Өзіңіздің сүйемелдеуді жеңілдетеді
Төмендегі жаттығулар сізді күшті, жарамды ядро құру бойынша жұмыс істейтіндер үшін абсорбцияны төмендетуге және төмендетуге арналған. Сіз өзіңіздің абыңыздағы барлық бұлшықеттерді ұратын әртүрлі жаттығулар үшін еденге қарай жүріп , еденге қадам жасайсыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір проблемалар туындаса немесе медициналық мәселелер болса, дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық
Медициналық доп немесе жеңіл салмақ
Қалай
- Бұл жаттығудың алдында кейбір жеңіл кардионмен жылытыңыз
- Әрбір жаттығуды кемінде 10-16 топ өкіліне орындаңыз.
- Әрбір жаттығуды баяу орындаңыз және әр репортажға жақсы түрде көңіл бөліңіз
- Кейбір қайнатулар кезінде кері саңылауларыңыз болса, қосымша қолдау үшін төменгі артқы жағына оралған сүлгісін салыңыз
- Ауыратын кез келген қозғалысты өткізіп жіберіңіз
1 - Med Ball Woodchop
Аяғымен аяғымен допты төмен ұстап, ал сол жамбастың сыртына сырғанап жатқанда, доптың допын ұстаңыз (менің 6 фунт). Допты көтеріп, қиғаштан жоғары көтеруге арналған пяткиге итеріңіз, осылайша доп оң иық үстінде.
Тараптарды ауыстырмас бұрын 16 өкіл үшін қайталаңыз.
2 - Med Ball Side Bend
Аяқпен қашықтықты бөлек ұстап тұрыңыз, медициналық ойынды тіке көтеріңіз де, қолыңызбен түзетіңіз. Кеуекті тік және тік ұстап, оңға қарай сүйеніп, беліңізді қысыңыз. Орталыққа оралып, екінші жағына шығып, қозғалысты баяу әрі бақылап тұрыңыз.
Жалпы 16 өкілді қайталаңыз.
3 - өзгертілген планк
Ілгектерді еденге және демалып тұрған денеге тізеге қою арқылы бастаңыз. Денеңізді ортаңғы жағынан тізеге дейін түзу сызықпен ұстап тұру үшін абс тәрізді абайлап тартыңыз, ортасында көзге көрінбеңіз. Осы позицияны ұстап тұрыңыз, босаңсып, 3 немесе одан да көп рет қайталаңыз.
Егер модифицирленген тақта өте оңай болса, толық тақта үшін ауыстыруды қарастырыңыз.
4 - Жақтау платформасы жамбас лифттері
Сидите, сол білекке және сол жамбасқа сүйеніп, тізе бүктеліп, жамбас, тізе және бөкселер жиналады. Оң қолды еденге левераж немесе жамбас (ауыр) үшін қоюға болады. Білекке басып, қысқышты қысқышты көтеру үшін белдіктерді қысыңыз (тізе еденде қалады). Қалыңдығын қайтадан көтерместен бұрын қысқа және төменгі ұстаңыз. Әр жағынан 16 өкілді қайталаңыз.
Неғұрлым күрделі поза үшін тізеңізді еденнен көтеруге болады, суретте көрсетілгендей. Сіздің қолыңыз ұзартылуы немесе жамбасқа салынуы мүмкін.
5 - құс иті
Қолдарыңыз бен тізелеріңізді артқы жағымен түзетіп, абс.
Оң жақтағы саусақты денеге және еденге параллельге дейін көтеріңіз. Сонымен қатар, сол аяғын жоғары көтеріп, еденге параллельге дейін түзетіңіз.
Басқа тараптан қайталаңыз, 16 өкіл үшін ауысып отырыңыз.
6 - Тығыздықпен басу
Аяғыңыздың тізе бүгіліп, қолдарыңыз басын ақырын жағыңыз. Абсумен келісім жасасаңыз, иық пышақтарын еденнен көтеріңіз. Қиыршықтың жоғарғы жағында төсенішті матаға итеріп, қабырғаларды еденнен көтеріп, еденге салыңыз.
16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
Басыңызды мұқият бітеп, мойныңызды тартпаңыз.
7 - кері соққы
Еденге жатып, еденге немесе бастың үстіне қолыңызды қойыңыз және тізе кеудеге қарай 90 градусқа дейін бұраңыз. Аяқтан төбеге дейін жетіп, қабырғадан еденнен бүктеуге арналған абсолютсіздік.
16 өкіл үшін қайталаңыз.
Бұл өте кішкентай қозғалыс, сондықтан сіздің жұтқыштарыңызды көтеру үшін сіздің абсорды қолдануға тырысыңыз, керісінше, сіздің аяқтарыңыздың соққысынан және серпін жасамаңыз.
8 - көпір
Тізе бүгіліп, еденге сүйеніп тұрған қолдарымен тізелермен деңгейге жеткенше жамбастарын жайлап басыңыз. Мойынды бос қалдырыңыз және осы жағдайды қысқа ұстаңыз. Баяу баяу төмендеңіз және 10 репс үшін қайталаңыз.