Егер сіз іштің майын жоғалтқыңыз келсе, онда сіз жалғыз емессіз. Көпшілігіміз үшін бұл майлы майдан құтылу біз үшін жұмыс істеген нәрсе, мүмкін, бірнеше жылдар бойы, бұл тек кейбір азық-түліктерді немесе тұрақты кардиондарды жасау сияқты қарапайым емес.
Ішекті майдың әртүрлі түрлері бар: висцеральды май және тері астындағы май. Висцеральды май ағзаның айналасында жатыр және бұлшық ет астындағы бұлшықеттердің астына жатады, бірақ бұл майдың бізді көбінесе алаңдатуы мүмкін.
Бұл тері астындағы ішектің майы, ол белге жабылады, ал кейбіреулеріне жиі қорқынышты « мүк іркіті» еске түседі.
Абайсызда ас үйде жасалғанын және қандай да бір деңгейде екенін естіген шығарсыз. Дегенмен, жаттығу кез-келген іштің май құрамының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және қазіргі уақытта сіз бастайтын үш нәрсе бар, ол бұл тітіркендіргіш іш қуысының мақсатына жетуге көмектеседі:
Жоғары қарқынды интервалды оқыту (HIIT) , жалпы дене қосылыстары қозғалысы және тіке жаттығулар .
Барлық үшеуін жаттығу бағдарламасына кіргізгенде, сізде бұлшық етге қосымша май бар, ал төмендегі жаттығудың барлығы үш компоненттен тұрады.
Міне, сіз бастағанға дейін білуіңіз керек нәрсе.
Ішбегінің майына арналған HIIT
HIIT жаттығулары, анықтау бойынша, сіздің жүрегіңіздің жылдамдығын арттырып , денеңізді бұлшықетке кислородты алу үшін әлдеқайда қиын жұмыс істейтін жайлылық аймағынан қуып жіберуге арналған.
Сіз қысқа уақыт аралығы үшін қатты жұмыс істеу арқылы метаболизміңізді шайқатып, денеңізді отын табу үшін көбірек энергияны пайдалануға мәжбүрлейді.
Тек сіз ғана емес , жаттығудан кейін денеңізді бұрынғы күйіне келтіру үшін одан да көп энергияны қолданасыз.
Мұның бәрі көп калориялардың жалпы күйіп кетуін білдіреді, бірақ, тіпті жақсы, ХИИТ жаттығуы арнайы ішек майын нақты көрсететін сияқты.
Кинезиологияда жарияланған бір зерттеуде сарапшылар орташа апта қарқынды кардио жасаған әйелдерге 12 апта бойы HIIT протоколы бойынша жаттығуларға қатысқан бір топ әйелді салыстырды.
HIIT тобы зерттеу аяқталған соң тері астындағы ішек майын азайтты.
HIIT тренингтерімен, сіз алдымен, аптасына бірнеше рет жаттығудың осы түрін ғана жасай аласыз. Тым көп, шынында да, өртеніп кетуі , айналып өтуі немесе жарақат алып қалуы мүмкін .
Екіншіден, HIIT-ды сынамас бұрын кейбір жаттығу тәжірибеңіз болуы керек. Егер сіз интервалды оқытуды сынамаған болсаңыз, бастауыш бағдарламамен бастаңыз және баяу жұмыс жасаңыз, жаттығуларыңыз баяу жұмыс жасаңыз.
Ішбегінің майының жалпы компоненті
Дәстүрлі жаттығулар, мысалы, скис және бикипс бұйра тәрізді жаттығулар өздігінен маңызды, бірақ егер сіз шынымен көп калорияларды өршітсеңіз және іштің майын бағындыруды қаласаңыз, күрделі қадамдар міндетті болып табылады.
Біріккен жаттығулар бір мезгілде бірнеше бұлшық топты жұмыс істеуге тартады. Мәселен, үстіңгі баспасы бар сквош тек осы қозғалыстардың біріне қарағанда көбірек бұлшықет талшықтарын қамтиды. Бұл көп мөлшерде бұлшықет топтарын пайдаланғандықтан, көп мөлшерде калорияларды өртеп қана қоймай, жүрекке жылдамдықты арттырады, бұл да көп калорияларды күйдіреді.
Қаншалықты көп бұлшықет мата, жүрек қан мен оттегінің бұлшық еттерге нашарлауы керек. Бұл жерде калориялардың пайда болуы орын алады.
Бонус ретінде қосалқы жаттығулар балансты жақсартады және үйлестіруді, сондай-ақ икемділікті арттырады .
Белдік майына арналған күшті жаттығулар
Құрамдас жүріс жиілігі жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату және калорияларды жағу үшін маңызды, бірақ күшті жаттығулар жаттығулары денеге әр түрлі әсер етеді. HIIT жаттығуларымен бірге жаттығулар кезінде сіз жаттығу кезінде көп мөлшерде калорияларды өртеп жібересіз және, әрине, жаттығудан кейін денеңіздің кейінгі күйіп кетуі арқылы жұмыс жасайсыз.
Күшті жаттығулар жаттығу сеанстарында қанша калория болған сайын міндетті емес, бірақ бұлшық еттің бұлшық еттерін қосу денеге ұзақ уақыт әсер етеді.
Лифтингтік салмақ бұлшық еттеріңізде және сүйектеріңізде күш салуды ғана емес, зат алмасуды арттырады.
Бұлшық майға қарағанда метаболиттік белсенді болып табылады, сондықтан сізде қаншалықты көп болса, денеңіздің жалпы күйдіретін калориялары соғұрлым көп болады.
Ал одан да жақсы, салмақты көтеру, қартайған сайын, ауырсынудың алдын алуға көмектеседі.
Гарвардтың қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің бір зерттеуінде зерттеушілер кемінде 20 минуттық жаттығулар өткізген салауатты ер адамдар кардиохирургияны бірдей уақытты өткізген ер адамдарға қарағанда ішектің айналасында аз салмақ алғанын анықтады.
Үш есе қауіпті жаттығу
Сізде жаттығу құралында осы үш құрал бар, және бұл жаттығу сізді ең кең майлы май жаттығуларын беру үшін үшеуді біріктіреді. Аптасына 2-3 рет жасаңыз, диетаны қадағалаңыз, сіз дұрыс жолдасыз.
Бұл жаттығу үшін 3 раунд бар. Әрбір раундта 4 минуттық HIIT сериясы бар, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған күрделі жаттығулар сериясы және жеке бұлшық топтарға ерекше назар аударатын дәстүрлі күш береді.
Кеңестер мен сақтық шаралары
- Жылу: кем дегенде 5 минуттан артық болса, көбірек жарық жүріп жүру немесе жүгіруде жүгіру, қадамды тигізу және т.б .. Бұл сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңіздің дайын болуына және денеңіздің жарақаттануына көмектеседі.
- Қарқындылықты қадағалаңыз: Бұл жоғары қарқынды жаттығу үшін жасалған, сондықтан жаттығудың HIIT бөліктері кезінде тыныссыз сезіну керек. Жұмысыңыздың қаншалықты қиын екенін қадағалап, қажет болған жағдайда үзілістерді ұзақ уақытқа созуды қадағалап отыру үшін қабылдаған тапсырмаларды немесе жүрек соғу жиілігінің мониторын пайдаланыңыз.
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын кез келген қадамдарды өткізіп жіберіңіз.
- Ауыр көтеру : күш жаттығулары үшін, әр қадамның 2 жиынтығын жасайсыз. Ауыр салмақты таңдаңыз, оны 12 өкілге ғана көтере аласыз.
1-кезең - Jack It Out
Сіздің алғашқы раундта кардиостимулятор ұзақтығы 40 секунд, ал кейін 20 секунд демалады. Титулдың айтуы бойынша, сіз жасайтын қадамдар - барлық секірулердің нұсқасы.
Жұмыстың сегменттері кезінде қаншалықты қиын жұмыс істеңіз және 20 секундтық демалыс уақыттарын пайдаланыңыз. 2-бөлімге көшуден бұрын тыныс алу үшін бір сәтке алыңыз.
1-бөлім: 40/20 HIIT Cardio
| Уақыт | Жаттығу | RPE |
|---|---|---|
| 5 мин | Орташа қарқынмен жылытыңыз | 4-5 |
| 40 сек | Велосипедтерді / 20 секундты ұстап тұрыңыз | 7-9 |
| 40 сек | Ұзындығы 20 секундты ұстап тұрыңыз. Екі қолыңызда кедергілерді ұстап тұрыңыз, ал қолды ашық ұстап, төменгі бөліктерді тартып алыңыз. Қайта оралыңыз, қолды көтеріңіз және қайталаңыз. | 7-9 |
| 40 сек | Плой Jacks / Rest 20 секунд - Аяқтардан секіріп , қолын айналдыра отырып, терең скверге жер бедерін қойыңыз . Аяқтарды секіруге арналған қысқыштармен терең скверге қайтадан өтіңіз. | 7-9 |
| 40 сек | Әуе крандары / 20 секунд - Аяқпен бірге, скотч, сосын ауаға секіріп, аяғыңызды алып, саусақтарыңызды секіруге арналған секіріс сияқты айналдырыңыз. Жер учаскесі мен қайталау. | 7-9 |
2-бөлім: Толық дене күші Combo - иық және артқа
Екінші бөлікте сіз иығына және артқа назар аудару арқылы комбинацияның қозғалысына назар аударасыз, содан кейін осы бұлшық топтар үшін көбірек мақсатты жаттығулар жасайсыз. Қатты жаттығулар үшін қаншалықты ауыр болсын, қысқа уақытқа демалыңыз және келесі раундқа ауысыңыз.
| Уақыт | Жаттығу |
|---|---|
| 1 мин | Squat Press - Қолдарыңызда салмақты ұстап, мүмкіндігінше төмен саңылау. Тұрып қалсаңыз, салмақтың көтерілуін басыңыз. |
| 1 мин | Темір крест палубасы - жамбастың алдында салмақ ұстаңыз, салмақты көтеріңіз, сосын оларды жағына қарай жылжытыңыз. Сіз салмақты төмен түсіргенде, скотчпен төмен түсіріңіз. Тұрыңыз және қайталаңыз. |
| 2 х 12 өкілі | Тығындар басу - ауыр салмақты және тірек салмағын пайдаланыңыз, жамбас енін бөлек, абсорбцияланбайды. Гравиметрлерді көтеру және оларды құлақ деңгейінде ұстағанша төмен түсіріңіз, гильзаларды ұстап тұрыңыз. Жинақтар арасында 10-30 секунд қалған. |
| 1 мин | Жолдармен артқы доғару - салмақтарды ұстап, тікелей аяққа айналдырыңыз. Жіптерден кеңес алыңыз және салмақтарды қатарға шығарыңыз. Артқа қарай қайталап, екінші жағынан қайталаңыз. |
| 2 х 12 өкілі | Dumbbell Rows - ауыр салмақтар мен жамбастың ұшын ұстап, артқы жағына және абсорбциясына кіргізіңіз. Элкоталарды қатарға шығарып, төмен және қайталаңыз. |
Раунды 2 - Барлық бұрғылар барлық уақытта
2-ші айналымда, біз жаңа интервалдар мен әртүрлі бұршақтармен араласып жатырмыз.
Егер бұл сіз үшін жұмыс істемесе, басқа кардиологиялық қадамдарды алмастырыңыз. Идея тек жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату және сіз қаншалықты күштірек жұмыс істеу керек екенін білдіреді. Аралықтары 30/30, сондықтан теңдікке қатынасы. Ақыр соңында сіз тыныссыз сезінесіз.
1-бөлім: 30/30 HIIT кардиоы
| Уақыт | Жаттығу | RPE |
|---|---|---|
| 30 сек | Барыс жаяу серуендеу / 30 секундқа дейін - Қабырғаға еденге секіріп, аяққа отырғызыңыз . Аяқтарды серуендеп, қайталаңыз. | 7-9 |
| 30 сек | Бұрылыстар / 30 секундқа дейін демалу - Еденге скват пен аяқты қайтадан ілмекке түсіріңіз . Аяқтарды артқа айналдырып, көтеріліп, секіріңіз. | 7-9 |
| 30 сек | Med Ball Burpees / 30 секунд тынығып алыңыз - Медициналық допты ұстап, еденге секіріп, аяққа секіріңіз . Аяқпен секіруге, көтерілуге және доптың ауасын ауаға тастауға. | 7-9 |
| 30 сек | Сырғымалы борсықтар / 30 секунд - Аяқтарды сүлгіде (ағаш еденге арналған) немесе қағаз табақшалармен немесе кілемде сырғымалы дискілермен, скотчпен жауып, аяқтарын тақтаға сырғытыңыз. Аяқтарды сырғытып, тұрыңыз. | 7-9 |
2-бөлім: Total Body Strength Combo - Би және Три
Сіздің күшіне және аралас жаттығуларға қару-жарақ, бицепс және трицептер басым. Күш күші үшін қаруды шынымен жұмыс істеу үшін ауыр салмақты көтеріңіз.
| Уақыт | Жаттығу |
|---|---|
| 1 мин | Бикипс бұйраларымен кең скват басады - Алақандарға қарап тұрып, салмақты ұстап тұрыңыз. Аяқтарды кең саңылауға қосыңыз. Аяғыңызды артқа итеріңізде, салмақты балғамен бұраңыз. |
| 1 мин | Қуат балшық бұйра - ауыр салмақты және сыққышты барынша төмен ұстаңыз, салмақты балға бұйра етіп бұраңыз. Салмағы әлі күнге дейін бұйра тұрып, салмағын біртіндеп төмендетіңіз. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - ауыр салмақты пальмалармен ұстап, салмағын жоғары және төмен бұраңыз. |
| 1 мин | Triceps Extensions-ке қосылу - бір алға және артқа бір аяғымен екі қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз. Шегелерді иілдіріп жатқанда, төмен түсіріңіз. Ұстаңыз, қолды түзетіңіз және трицепсті сығыңыз. |
| 1 мин | Аяқ кеңістіктерімен бүктеледі - орындықтың немесе орындықтың шетіне отырыңыз да, жамбастың жанында қолды көтеріңіз. Тырнақтарды тырнақтың түбіне бүктеңіз де, көтергенде, оң аяғын созып, сол қолыңызбен саусақтарыңызды ұстауға тырысыңыз. Қайталау, айналдыру жағы. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - отыруға немесе тұруға, ауыр салмақты ұстаңыз. Ілмектерді ұстап, бастың салмағын төмендетіп, тырнақтарды иілдіріңіз. Салмақты салмаңыз және қайталаңыз. |
Раунды 3: оны жағына алып барыңыз
Сіздің кардиоыңыз глуттың, жамбастың және сыртқы жамбастың бұлшықеттеріне қарсы тұру үшін бүйірлік жаттығуларды қамтиды. Сіз сондай-ақ жылдамдық, тұрақтылық пен ептілік бойынша жұмыс жасайсыз.
1-бөлім: 20/10 Табата кардио
| Уақыт | Жаттығу | RPE |
|---|---|---|
| 20 сек | Puddlejumpers / 10 секунд тынығу - Сіз үлкен алып тастағысы секілді, қолды кеңінен оң жаққа алып шығыңыз. Басқа жағына барыңыз да, барынша жылдам, төмен және кең ете аласыз. | 7-9 |
| 20 сек | Бүйірден секіру - 10 секунд - Оңға бұраңыз да, сол қолды соққылап, оң аяғыңызды тік жұлынға айналдырыңыз. Ауаға секіріңіз, сол жаққа бұрылып, оң жаққа бұрылып, оң қолды бұраңыз. | 7-9 |
| 20 сек | Кездейсоқ таңбашалар / 10 секунд - Кездейсоқ ретпен екі қадам үшін оңға бұраңыз да, қабатқа төмен қарай итеріңіз. Солға қайта араластырыңыз және қайталаңыз. | 7-9 |
| 20 сек | Өзін-өзі өлтіру 10 секунд жұмыс істейді - Бөлменің қарама-қарсы жағына қарай немесе баруға болатын жерге дейін жылдамырақ қозғала отырып, еденге тигізіңіз. Бөлме арқылы жүгіріп, тағы да 40 секунд бойы қайталаңыз. | 7-9 |
2-бөлім: Жалпы дене күші комбинациясы - кеуде және аяғы
Сіздің соңғы күшінің және күрделі комбинациясында әртүрлі қадамдармен кеудеге және төменгі денеге назар аударылады. Қайтадан, жаттығулардың арасында қажет болса, күшінің қозғалысы мен тынығуы үшін күштірек көтеріңіз.
| Уақыт | Жаттығу |
|---|---|
| 1 мин | Wide Squat Med Ball Chest Squeeze - Кеуде деңгейінде медицина ұстаңыз және қысыңыз. Қысымды ұстап тұру үшін 4 кең скват жасаңыз, сосын 4 секірудің кең аяғымен. Қайталаңыз, баламалы скотчиктер және секіріңіз. |
| 1 мин | Пушупті бүйірлік тақтаға бағыттаңыз - Қолмен және саусақтарыңыздың немесе тізелеріңді ұстап тұрыңыз, соққы жасаңыз. Қайта қарай отырып, оң жаққа оң жаққа қарай оң жаққа бұрыңыз. Екінші жағынан бүйірлік тақтаға тағы бір шабуыл жасаңыз. Әртүрлі тараптарды жалғастырыңыз. |
| 2 x 12 | Chest Press - ауыр салмақты таңдаңыз және бір қадамда немесе стендте жатып, салмақтарды тікелей көтеріңіз. Ілгектерді тым төмен түсіруге және иықтарды тартпауға тырысып, кеудеге басу керек. Басыңыз және қайталаңыз. |
| 1 мин | Үстіңгі баспалы және бүйірлік аяқтарын көтеруге арналған соққы - ереуілдерді иық деңгейінде ұстаңыз және скверге төмен түсіріңіз. Салмақты көтеру және оң аяқты бүйірлік тірекке көтеру арқылы басу керек. Қайталаңыз, сол жақта аяқты көтеріңіз. |
| 1 мин | Walking Lunges - Орташа салмақты ұстаңыз және бөлмеде және артқы жағында 1 минут бойы жаяу жүріңіз. Алдыңғы қадамда тұрғаныңызды тексеріңіз, алдыңғы тізеңіз алдыңғы түтікке тым алыс кетпейді. |
| 2 x 12 | Субики - ең үлкен салмақты ұстап, сіз жамбас ені бойынша бөлек тұрыңыз. Саңылауға түсіп, жамбастарды кері жіберіп, қаншалықты төмен жүрсеңіз. Басыңыз және қайталаңыз. |
| 2 x 12 | Өртендіргіштер - ең ауыр салмақты ұстаңыз, артқы жақтарын және абсорбцияны ұстап, жамбастан ұшып , салмақты өліге түсіріңіз . Тізе аздап бүгілген болуы керек, салмақтар жай ғана жамбастарды скиптей бастайды. Басыңыз және қайталаңыз. |
Жалпы жаттығу уақыты: шамамен 35 минут
Ұзындығы бар жаттығуды аяқтаңыз .
> Көздер:
> McCall P. Композициялық жаттығулардың артықшылықтары. ACE Фитнес. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP және т.б. Салмақты оқыту, аэробты дене белсенділігі және ерлердің ұзақ мерзімді талия айналымы өзгеруі. Семіздік . 2014 ж. 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, Mikat > R, Mcbride J. Қарқынды жаттығу кезеңінің өткір кезеңнен кейінгі жаттығуларда артық оттегінің тұтынуына әсері: дене массасын басқарудың салдары. Қолданбалы физиологияның еуропалық журналы . 2002 ж. 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng және т.б. «Қытайдағы әйелдердің басым салмағының төмендеуіне байланысты жоғары қарқынды интервалды оқу протоколының әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ». Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.