Өзіңіздің іріңіздің бұлшық еттерін жұмыс істеуге арналған 14 керемет АГ жаттығулары

1 - балға пелвичтің тілін тигізеді

Абсеңізді таңдаған кезде, негізгі жамбас триггері басталады. Бұл қарапайым, нәзік жаттығу - сіздің абс for your abs and back. Бұл қозғалыс шын мәнінде иығынан емес, жамбаста пайда болғандықтан, жамбастан шығады. Жоғарғы денеңіздің қалыңдығын қабырғаға қарай айналдырғаныңыздай тұрақты болады. Қозғалысқа шоғырлануыңыз керек, сіз өзіңіздің глюкаңызды емес, сіздің сіңімді пайдаланасыз.

1. Қолмен ұстап тұрған басы төменгі жамбаспен доптың көлбеу күйінде қалды.
2. Доптың үстіне оралмай, абсцесс жасаңыз және жамбастың қабырғасына қарай тартыңыз.
3. Глюкаларды қысып алмаңыз, керісінше, ядродан қозғалысқа баса назар аударыңыз.
4. Жамбастарды төмендетіп, 15 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

2 - отыруға арналған ротациялар

Егер еденге арналған жаттығулардан шаршамасаңыз немесе өзіңіздің ABS үшін жұмыс істеуге болатын нәрсеге мұқтаж болсаңыз, онда отыруға арналған орындар жақсы таңдау болып табылады. Сіз өзіңіздің маңдайшаларыңызды, сондай-ақ төменгі артқы жағыңызда жұмыс істей аласыз және салмақты ұстап, қарқындылықты арттырады және иықтарды, қару-жарақ пен кеудеге тартады.

1. Шарларға немесе креслоларға ұзын тұрыңыз және орта салмақты ұстаңыз.
2. Кеуде деңгейінде ауыр салмақты қозғалысты бастаңыз, иығыңыз босаңсыған.
3. Алдыңғы жамбас пен тізеңізді күте отырып, оң жаққа қарай оң жаққа қарай бұраңыз, сіз қолыңыздан келгенше. Беліңіздің айналасында бұлшық еттерін сығуға назар аударыңыз.
4. Қозғалыс баяу және бақыланатын ұстап, орталыққа, сосын солға қарай бұраңыз.
5. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығына ауысып отыруды жалғастырыңыз.

3 - құс иті AB жаттығулары

Құс ит - абс пен артқа күшейтіп қана қоймай, сонымен қатар глутты қамтып, тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартатын тамаша жалпы жаттығу. Неғұрлым дамыған нұсқасы үшін, осы қозғалысты тізе емес, саусақтарда істеп көріңіз.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді артқы жағымен түзетіп, абс.
2. Оң жақтағы саусақты денеге және еденге параллельге дейін көтеріңіз.
3. Сонымен қатар, сол аяғын жоғары көтеріп, еденге параллельге дейін түзетіңіз.
4. Бір сәтке ұстап, екінші жағынан қайталаңыз, бұл жолы сол қолды және оң жақ аяқты көтеріңіз. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығына ауысып отыруды жалғастырыңыз.
5. Қозғалысыңызды баяу және бақыланбаңыз және денеңізді қозғалыстың барлық нүктелерінде түзу ұстаңыз.

4 - модификацияланған велосипед

Велосипед abs үшін ең тиімді қадамдардың бірі болып табылады, оның ішінде ректус абдоминалары мен маңдайшалары. Дәстүрлі қозғалыс, алайда, артқы жағындағы штаммсыз абсорбциялауға егжей-тегжейлі және өте күшті кері қарай қажет. Қағаз плиталармен жасалынған бұл өзгертілген нұсқа - дәстүрлі велосипед жаттығуларына дейін қозғалуды үйренудің керемет әдісі.

1. Артқы жағында екі пятки астындағы қағаз табақшалары бар, тізе бүктелген. Мойын қолдауға қолды ұстаңыз.
2. Элементтерді еденнен көтеріп, сол иық оңға қарай айналдырып, бекітілген жерде локту абсолютсіздік жасаңыз.
3. Сонымен қатар, тізе сәл бүктелген немесе тікенше, белдің оң жағына шоғырланғанша, сол топырақты сырғытыңыз.
4. Сол бені кері жағына келтіріп, оң жақ иық сол жаққа бұрылып, белдің сол жағын қысып, оң жаққа қарай сырғытыңыз.
5. Бекіткішті тұтқаны айналдыруға назар аударыңыз, орнына және орнында ұстаңыз.
6. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

5 - Медициналық доппен шабуылдау

Допты дағдарыс абсорбцияға жақсы әсер етеді, бірақ осы жаттығуды дәмдеудің бір жолы - дәрі-дәрмектерді тастау. Бұл қадаммен сізде бірнеше нұсқа бар. Сіз немесе толық кресті жасауға немесе дәрі-дәрмек допты алдыңызда тұрып жатқан адамға тастауға, қабырғадан жұмсақ, резеңке допты лақтыруға, немесе ол сізге қайта оралуға мүмкіндік береді немесе егер оны лақтыра алмасаңыз . Медицина шары салмақты, қарқындылықты және әдеттегі доп соғуды қызықтырады.

1. Медициналық допты ұстайтын жаттығу допында өтіңіз. Допты ортаңғы төменгі артқы жағына үстелдің орнына қойыңыз.
2. Медбелді бастың артынан, қару-жарақпен тікелей алыңыз да, абсолютті аздап созыңыз.
3. Допты допты алға тартып, допты төбеге қарай көтеріп, иықтарды соққыға салыңыз.
4. Келесі соққыға арналған доп допын артқа айналдырыңыз.
5. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
6. Егер сізде серіктес болса, допты шабуылда тұрып, серіктеңізге тастаңыз, содан кейін оны келесі дағдарысыңыз үшін тезірек өзіңізге жіберіңіз.

6 - Тізбектегі бедерлі планк

Дәстүрлі мотоцикл жаттығулары ядроды нығайтуға тамаша мүмкіндік береді және жаттығуға тізе бүктеуді енгізу арқылы қарқындылық пен әртүрлілік қосуға болады. Сіз осы үш нүктелі ұстанымда (тек екі қолыңызбен және бір аяғыңызбен) өзіңізге тағы да шабуыл жасайсыз және жұмыс аяқтың төменгі бұлшық еттерін тартасыз.

1. Қолмен және саусақтарыңыздағы тақтай позициясында бастаңыз.
2. Дененің басынан тікенекке дейінгі тік сызықта екендігіне көз жеткізіңіз.
3. Сол аяғын еденнен көтеріп, тізбені бүгіңіз, оны кеудеге қарай тартыңыз. Сіздің торсаңыз тізе әкелгенде аздап майысуы мүмкін.
4. Оң жақтағы оң аяқты қиып, қысқа ұстаңыз, сосын сол жақ тізбенің көкірекке оралыңыз.
5. Сол футты өзіңіздің толық паналыңызға салып, екінші жағынан қайталаңыз.
6. Қайталау, айналдыру жағы, 8 репсінің 1-3 жиынтығы үшін (1 реп оң және сол аяғы бар тізе бүктесін қамтиды).

7 - Ab сырғымалы дискілермен безендіріледі

Дәстүрлі мазасыздықтар - бұл бәріміз жасаған нәрсе, және, бәлкім, скучали. Кескіндерді сырғитын және сырғитын сырғымалы дискілерді пайдалана отырып, әдеттегі қытырлақтарыңызға дәмдеуіштерді қосыңыз. Сондай-ақ, қағаз тақтайшаларын немесе ағаш еденде болсаңыз, сүлгілер жұмыс істей алады.

1. Дискілермен немесе табақтардың астындағы табақтармен, жақтарын түзетіп, қолдарыңызды басын қысып тұрыңыз.
2. Версия 1: Дискілерге немесе қағаз табақтарына баса отырып, иықтарды сырғытып, еденге бірнеше дюйм шабыңыз.
3. Нұсқа 2: Дискілерге немесе табақтарға басу кезінде пятканы сырғытып, денені толықтай отырғызу (неғұрлым кеңейтілген) етіп көтеріңіз.
4. Майланғанды ​​ұстап көріңіз және мойнды тартпаңыз. Өзіңіздің ядродан шығыңыз.
5. Егер сізде артқы жағы бар мәселелер болса, бірінші нұсқамен жапсырыңыз.

8 - бүйірлік тақта

Бүйірлік тақта - облигацияларды, сондай-ақ, өзекті мақсатқа сай әрі күрделі қадам. Сіз бұл қадамды білекке немесе көрсетілгендей көрсеткендей қолдана аласыз, ол әлдеқайда оңай, бірақ әлі де күрделі.

1. Оң жағында жатып, білегіңізге сүйеніңіз.
2. Аяғы тік тұруы керек, жамбас жиналуы керек. Аяқ орналасуы үшін сізде бірнеше опциялар бар:
   • Қаттыырақ : аяғы жинақталған (жоғарыда көрсетілген)
   • Жеңіл : Аяқтар аяқталды
   • Ең оңай : Knee Down
3. Аяқ орынды таңдағаннан кейін, кілемшені матадан көтеру үшін білекке басыңыз.
4. Денеңізді 30-120 секунд бойы түзу жолда ұстаңыз, әр жағынан 2-3 рет қайталаңыз.

9 - Металлдар мен ядро ​​үшін өзгертілген борт

Бұл модифицирленген бүйірлік тақта - алдыңғы тақтаймен жұмыс жасай отырып, мөртабандарда жұмыс істеу және жалпы күштің күші. Алдыңғы қолыңызды еденге алдын-ала қолыңызбен орналастыру арқылы өзгертуге болады.

1. Сол білекке және сол жамбасқа сүйеніп тұрыңыз.
2. Тізе бүктелген, жамбас, тізе және бөртпелер бір-бірінің үстіне қойылуы керек.
3. Оң жақ қолыңызды оң жақ жамбасқа қойыңыз немесе қажет болған жағдайда оң қолыңызды тепе-теңдік пен левередж үшін алдыңызда еденге қойыңыз.
4. Білекке басып, кілемшені матадан көтеру үшін мөртабандарды қысыңыз.
5. Қалыңдығын қайтадан көтерместен бұрын қысқа және төменгі ұстаңыз.
6. Әр тараптан 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

10 - Аяқталған лифттері бар модификацияланған борт

Бүйірлік лифттері бар бұл бүйірлік тақта - дәстүрлі бүйірлік тақтаға жұмыс істеудің келесі қадамы. Оның идеясы - қарқындылықты көтеру және аяқпен көтеру арқылы көтеру. Сіз өзіңіздің денеңіздің төменгі бөлігімен, сондай-ақ шынымен де күресетін боласыз.

1. Сол білекке және сол жамбасқа сүйеніп тұрыңыз.
2. Тізе бүктелген, жамбас, тізе және бөртпелер бір-бірінің үстіне қойылуы керек.
3. Қажет болса, оң қолыңызды тіке көтеріңіз немесе оң жағын еденге қойыңыз, егер қажет болса, баланс пен левередж үшін.
4. Білекке басып, кілемшені матадан көтеру үшін мөртабандарды қысыңыз.
5. Сонымен қатар оң аяқты бірнеше секунд көтеріп, сыртқы жамбасқа назар аударыңыз.
6. Қысқа тұрыңыз, аяғын төмен түсіріңіз, сосын еденге оралыңыз, тек жамбастың жамбастарын көтерместен бұрын матаға тиіп тұрыңыз.
7. Әр тараптан 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

11 - Аяғы бар көтеру тақтасы

Бүйірлік тақталар жеткілікті түрде күшті, бірақ сіз өзіңіздің күшіңізді және төзімділікті тексергіңіз келсе, аяқты көтеруді қосып көріңіз. Бұл үлкен күш пен тепе-теңдікті қажет етеді, сондықтан уақытты алайық және осы нұсқаға көшкенге дейін жеңілдетілген нұсқауларды орындаңыз.

1. Сол жақ пен сол жақтың сырт жағын теңестіріп, бүйірлік тақтайшадан бастаңыз. Аяқтарды бір-бірінің үстіне (қиындыққа) немесе қатпарға (оңай) қоюға болады.
2. Баланс шақыруын арттыру үшін басқа қолды иықтың үстіне көтеріңіз (міндетті емес).
3. Осы позицияны ұстап, өзіңіздің балансыңызды ұстап тұру үшін өзіңіздің оң жаққа бірнеше дюймді көтеріңіз.
4. Аяғын төмен түсіріңіз және тірек көтергіштерін екі жағынан 8-16 репетканың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
5. Егер бұл сіздің білегіңізге зақым келтірсе, қолыңызды йога блогына қойыңыз.

12 - Ұшқыш планкалары

Қабырғалардың орналасуын ұстап тұру аздап скучать алады, бірақ сіз бұл супердермандармен біраз нәрсені дәмдеуге болады. Осы қадаммен сіз тізеңіз бірдей локте ұстап, өзіңіздің мақсатыңызға және теңгеріміңізге және тұрақтылығыңызға қол жеткізесіз. Бұл көрініс қарағанда қатаң.

1. Планшеттік жағдайға, қолында және саусақтарда болу. Күшіңіздің төмен екеніне көз жеткізіңіз, және сіздің арбаңыздың артқы жағы ұшу болып табылады.
2. Сол аяқты көтеріңіз, тізе бүктеңіз де, дененің қалған бөлігін қозғамай, оны сол жаққа қарай жақындатыңыз.
3. Сол аяқты артқа бұрып, содан кейін оң жақ тізбекті денені сол қалпында ұстап, қайтадан оң жаққа қарай алып келіңіз.
4. 30-60 секундқа қайталап, 1-3 жиынтығын аяқтаңыз.

13 - отырғызылған екі рет тізе ұстағышы - сіз жұмыс істеген кезде мінсіз!

Абсеңіздің жұмыс істеуі үшін арнайы ештеңе қажет емес. Шын мәнінде, сіз оларды екі орындық тізбекті лифмен орындай аласыз. Сіз осы жаттығуды төменгі абсолюттік деңгейде сезінесіз.

1. Креслолардағы биікке тұрып, еденге тегіс, иығына тігіңіз.
2. Абсивін алыңыз, аяқтарын еденнен көтеріп, тізеңізді көкірекке келтіріңіз.
3. Аяғыңызды көтергенде, орындыққа қайта оралмаңыз.
4. Төмен және қайталаңыз 10-16 өкілдері.

14 - белдеулер мен айналмалы бұлшық еттерге арналған кебулер

Сізге өзіңіздің бұлшық еттеріңізді жұмыс істеу үшін ешқандай жабдық қажет емес, және осы классикалық кроссовер дағдарыс - белдегі бұлшық еттерге бағытталған тамаша жаттығу. Бұл қадамның сыры - бұл сіздің локтің қиылуына жол бермеу, алайда сіз иығыңыздың жамбасқа өтіп кетуіне назар аударыңыз.

1. Еденге жатып, сол жақ аяқты оң жақ тізе арқылы өтіңіз.
2. Қолыңызды ұстап тұру үшін оң қолды орналастырыңыз және шынымен назарыңызды абсорбцияға аударғыңыз келсе, екінші жағын белдің сол жағына қойыңыз.
3. Локті ұстап тұрып, иық пышақтарын еденнен көтеріп, содан кейін кроссоверді көтеріп, иықты тізеге бағыттаңыз.
4. Бұлшық еттерін талдың сол жағынан сезінесіз.
5. Ауыстыру алдында барлық өкілдер үшін төменірек қайталаңыз.