Сенің күшіңді күшейтетін 14 жаттығулар

1 - Ball Exchange Ab жаттығулары

Допты айырбастау - жаттығуыңызға қарқындылықты қосу кезінде абсаның жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Бұл тұтас дене қозғалысы, яғни ABS және төменгі артқы жағында қолдары мен аяқтары бар. Сіздің ішкі жамбастарыңыз допты алмастырғанда және оны қолыңызда ұстап тұрғанда аяқты және қолыңызбен кеудеге жұмыс істеу арқылы сығыңыз. Қозғалыс ауқымын өзгерту немесе тізбектерді бүгу үшін.

1. Аяғыңызбен аяқпен тікелей жатып, басыңнан бастаңыз.
2. Допты екі қолыңызда ұстап тұрыңыз.
3. Допты аяғымның ортасына қойып, допты ұстап тұру үшін қысып, қолдары мен аяқтарын еденге қарай төмендетіңіз. Тек артқы жағын артқы жағына немесе артқы жағына айналдыра алмай, төмен қарай ғана төмен түсіңіз.
4. Оларды қолыңыздың үстіне алып келіңіз.
5. Қолдарын және аяқтарын еденге қарай төмендетіңіз де, қолды және аяғыңызды ортасында 8-12 репетканың 1-3 жиынтығына ауыстырыңыз.
6. Қозғалыс түбінің артқы жағына арқа сүйеуден аулақ болыңыз. Егер сізде қиындықтар туындаса, жамбастың астына оралған сүлгісін салыңыз, тізе бүгіңіз және / немесе қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бірнеше сантиметрге дейін төмендетіңіз.

2 - Балға арналған тақтаны басыңыз

Бұл күрделі жаттығу жаттығу допты қосып, баланстық шабуылдарды қосқанда, планк жаттығуларына сәл қозғалыс қосудың тамаша тәсілі. Бұл қадамның кілті біріншіден, иығыңызға батпауға тырысады. Егер сіз доптың үстіне шағылысып жатсаңыз, оны тұрақтылық үшін қабырғаға бекітіңіз немесе алдымен еденге бұл қадамды жасаңыз.

1. Топсаңыздағы білектеріңізбен тізе бастаңыз.
2. Артқы қабырғасы тегіс болғанша алға қарай итеріңіз. Бұл позицияны ұстап, иықтарды құлағынан ұстаңыз, тізеңізді түзеңіз, денеңізді пішінді күйге келтіріңіз.
3. 1-2 секунд ұстап тұрыңыз және тізімді төмендетіп, сақтық көшірмені баспай тұрып, еденге тиіп тұрыңыз.
4. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

3 - Аяғы бар тамырмен көпір

Бұл жаттығу өзекті болып табылады, бірақ ол сондай-ақ тұрақты аяқтың тырнағын және глитурасын жасап, оны динамикалық жаттығу жасайды. Бұл қадам көрінгеннен гөрі қатал, сондықтан өзіңіздің уақытыңызды алып, аяғыңызды ұстап тұрыңыз.

1. Тізе бүктелген матамен өтіңіз.
2. Жіптерді көтеріп, көпірдің орнына, тізеден иекке дейін түзу жолда болыңыз.
3. Тұрақты сезінгенде, дұрыс аяқты еденнен көтеріп, оны еденге перпендикулярға дейін тіке көтеріңіз.
4. Аяқты ұстап тұрып, дененің қалған бөлігін жылжытпай, оң аяқты бүйіріне бірнеше дюйм төмен түсіріңіз. Қозғалыс өте кішкентай, сондықтан оны баяу ұстаңыз және бақылаңыз.
5. Аяғын ортасына келтіріп, әр жағынан 8-16 репетканың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

4 - Бір қолдың үстіңгі қабаты

Үстіңгі қабат - дене күші, икемділік пен тепе-теңдікке назар аударатын күрделі дене жаттығулары. Бір қолмен көтеріле отырып, баланстық шақыруды қосып, ядро ​​мен иығына көбірек назар аударады. Салмағына қарап (көрсетілгендей), егер бұл ыңғайсыз болса, басын алға қойыңыз. Егер сізде қиындықтар немесе иық проблемалары болса, баланстың және икемділікті сезіну үшін осы жаттығудан аулақ болыңыз немесе салмақты салмақсыз әрекет етіңіз.

1. Аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек тұрып, жеңіл салмақтар ұстап, оң қолын жоғары көтеріп, сол қолды іліп қойыңыз.
2. Көздің үстіңгі салмағын көтеру (міндетті емес), тізе бүктеп, скотчтың астына түсіп, абс саусақтарыңызды ұстап тұрыңыз және тізелерді саусақтардың артында ұстаңыз.
3. Аяқтар еденге параллель болғанға дейін төмен қарай, тұтқаны бүкіл уақытты ұстаңыз.
4. 30-60 секундты қайталаңыз және екі жағын ауыстырыңыз.

5 - Squat Thrusts

Планшалар - бұл өзекті жұмыс істеудің тамаша тәсілі, бірақ жаттығудың күші мен қарқындылығын секіруді қосып қосуға болады. Бұл озық қадам сіздің ядроыңызды ғана емес, сіздің жүрегіңіздің жылдамдығын жоғарылату кезінде сіздің аяқтарыңыз бен қаруларыңызға да бағытталған.

1. Басынан бастап кебінге дейін тік сызықтағы иықпен және денеден гөрі қолдарымен қолмен кеңірек орналаса бастаңыз.
2. Қолды жерге ұстап тұрғанда, аяқтарын соққылап, тізе мен қисыққа отырғызыңыз.
3. Аяқтарды планок орнына қайтадан өтіңіз.
4. Қайталаңыз, аяғын 30-60 секундқа дейін жылдам айналдырып, сыртқа секіріңіз.

6 - шаңғы абсары

Планшалар - ядро ​​жұмыс істеудің тамаша тәсілі, бірақ жаттығуға секіріп, күш пен қарқындылықты қосуға болады. Аяғыңызды денеңіздің екі жағына секіріп секіргенде, қиындықты арттырған жаттығулар кезінде жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату кезінде мөртабандарға назар аударасыз.

1. Басынан бастап кебінге дейін тік сызықтағы иықпен және денеден гөрі қолдарымен қолмен кеңірек орналаса бастаңыз.
2. Келісім бойынша абсолютті және сол жаққа аяғынан секіріңіз, тізе бүктелген жерге отырғызыңыз және сол қолыңыздың артындағы аяқтарыңыз.
3. Аяқтарды планкаға орап, аяқтарын оңға қарай сүйреңіз, тізе бүгіліп, оң қолының артында тұрыңыз.
4. 30-60 секундқа секіріп, сыртқа қарай жалғастырыңыз.

7 - Pushup Jacks

Пушупс жоғарғы дене мен кеудеге жұмыс істеу үшін керемет, бірақ олар да үлкен жаттығу. Сіз өзіңіздің түймелеуге секіруді қосу арқылы қосымша қарқындылықты қоса аласыз. Бұл озық жаттығу, сондықтан тізбектерді иілу немесе аяқты соққылау арқылы өзгертуге болады. Егер сізде арқа мәселесі болса, сіз осы жаттығудан аулақ болуыңыз мүмкін.

1. Басынан бастап кебінге дейін тік сызықтағы иықпен және денеден гөрі қолдарымен қолмен кеңірек орналаса бастаңыз.
2. Аяқтарды еңкейтіп, сонымен қатар, сіз қолыңыздағы ең төменгі деңгейге дейін итеріп жүріңіз.
3. Тегіс қозғалыста, көктемгі сығымдап, аяқтарыңызды өзіңіздің планкаңызға секіріңіз.
4. 30-60 секундқа созылатын ұялармен жалғастырыңыз.

8 - Медициналық шарлармен бүйірлік

Бүйірдің иілісі - бұл классикалық жаттығу, ол мөртабандарға бағытталған және салмақты көтеру өзіңіздің ядроға қарсы тұра алады. Төменгі денені қозғалыстың бойымен ұстап тұрыңыз, тек белден жылжып, импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз.

1. Аяқпен жамбас ені бір-бірімен тұрып, тізе сәл икемделіп, саусақтарыңызды тік ұстап тұрыңыз.
2. Оң жаққа сүйеніп, жамбас пен аяқты стационарлы күйде ұстап, иықтарды төмен ұстаңыз және абсорбциялаңыз.
3. Кеудегін ашық ұстап, баяу орталыққа қарай жылжытыңыз.
4. Қозғалыс баяу және бақыланатын ұстауды абсорбциямен шынымен айналдырып, екінші жағынан қайталаңыз.
5. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
6. Сондай-ақ, бұл жаттығуды гимнастпен, жаттығу шарларымен немесе қарсыласу жолымен жасауға болады.

9 - медицина шарының шеңберлері

Медициналық доптар айналымдар - бұл өзекті күйде жұмыс істеудің тағы бір тәсілі және бұл кез келген жаттығуларға арналған тамаша жаттығу. Бұл идея - денені толық шеңбер арқылы алу, тізелерді иілу және жаттығу кезінде артқы жағын тік ұстау.

1. Аяғымен басынан ауырып, медицина шарын ұстаңыз немесе салмақты басынан бастаңыз.
2. Оңға қарай жүгіріңіз, содан кейін оңға бұрылып, аяққа бұрылып, тізеңізді қабырғаға қарай айналдырыңыз.
3. Аяқтың салмағын келтіргенде, айналдыра жалғастырыңыз, аяғыңызды алға қарай бұраңыз.
4. Сол жаққа салмақ түсіріңіз, қайтадан аяқтарыңызды айналдырып, тізеулері мықтап ұстаңыз.
5. Салмақ салмағы қайтадан көтерілмейінше, салмақты толығымен айналдыра беріңіз.
6. Әр бағыт бойынша 8-16 репетканың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
7. Қозғалысты баяу және бақыланбаңыз және артқы жағынан дөңгелектеуді болдырмаңыз. Абс тәрізді және артқы жаттығуды жаттығу кезінде сақтаңыз.

10 - Медициналық дөңгелек ротациялары статикалық линзалармен

Бұл жаттығу абсты төменгі корпустағы төзімділік пен тұрақтылықты қалыптастыру кезінде тұрақтылық жағдайында жұмыс істеуге арналған. Максималды тиімділік үшін, төменгі денені тұрақты ұстап тұрғанда, тек теріден ғана айналып, өте баяу және бақыланатын қозғалысты сақтаңыз.

1. Оң жақ аяғы алға, сол жақ аяғын артқа айналдырыңыз. Дәрілік допты қолмен тікелей (көбірек) немесе кеудеге жақын ұстаңыз (оңай).
2. Дененің төменгі бөлігін статикалық ұстап, дененің оң жаққа қаратып алу үшін торсынан бұрыла.
3. Орталыққа оралып, салмақты солға келтіріп, торды айналдырыңыз.
4. Бір жағынан екіншісіне баяу айналдыра отырып, екі жағында да 8-16 репсті 1-3 жиынтығы.

11 - Тұрақты бүйірлік крест

Тұрақты борттық крест - бұл абсолютті орыннан жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Абсаға назар аудару үшін бұл қозғалысты серпінділікпен емес, артынан айналып өтпестен, баяу, бақыланатын жолмен жасаңыз. Жүрекке көбірек жүру үшін жылдамдықты жоғарылату керек және бұл жүрек жиілігін жоғарылату үшін жылдамырақ қозғалады.

1. Оң қолды тікелей ауада ұстап тұрып, орнында тұрыңыз.
2. Сіздің салмаңызды сол жақ аяғыңызға ауыстырыңыз және баяу көтеріңіз де, тізеңізді жағына қарай сырғытыңыз.
3. Сонымен қатар, оң жақ серіппені оң жаққа қарай бұрып, мөртабандарды қысыңыз.
4. Қолыңызды көтеріп, аяқты төмен түсіріп, әр жағынан 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

12 - Тұрақты кросс-крест

Тұрақты кроссовер қиыршық щеткасы - бұл қалыпты жағдайдан жұмыс жасаудың тамаша тәсілі. Бұл идея - локте және тізеден ауытқудың орнына, торсықтан қозғалыс жасау. Жүрекке назар аударуды жеңілдетіп, оны жүрекке жаттығу жасау үшін тездетіңіз.

1. Аяқпен жамбас ені бір-бірінен басталады, қолдарға локтіктер бүктелген және жағына қарай басын қолыңызбен қойыңыз.
2. Оң жамбасқа сол жақ саусақпен жақындату арқылы оң жақ тізені жоғары және дене ағымы арқылы әкеліңіз.
3. Нысандар арқылы қысыңыз және қозғалысты баяу және басқарылатын ұстаңыз.
4. Бастауға оралу және әр жағынан 8-16 репетканың 1-3 жиынтығы үшін қайталаңыз.
5. Тізеге локтен ауытқудан аулақ болыңыз, керісінше, иықтың айналуына және иықтың қозғалысына көңіл аударыңыз.

13 - көлденең ағаш кесектер

Қиғаш ағаш кесектеріне ұқсас , көлденең ағаш түйіршіктер назар аударады. Бұл нұсқа аздап статикалық болып табылады, төменгі корпус орнында тұрғанда, ядродан келетін барлық қозғалысқа ие. Оны айналып өтуден аулақ болыңыз, тек бұрылыссыз айналдыра аласыз.

1. Бекіту деңгейінен әлдеқайда жоғары тұрақтылыққа айналған қарсылығын ұстаңыз.
2. Түтікке қарай тұрыңыз да, тұтқаны екі қолыңызбен ұстаңыз да, қосымша кернеу үшін бірнеше қадамды алыңыз.
3. Қаруды тік ұстап, торсынан бұрыла отырып, қаруларды қарама-қарсы жаққа қарай қаратып алыңыз.
4. Бастауға оралыңыз және коммутацияланудан бұрын 10-12 репс үшін қайталаңыз.
5. Қозғалысты баяу және бақыланбаңыз және серпіліс немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Жамбас, тізе және аяқтар егу керек және алға қарай бет алуы керек.

14 - Жапсырмалар

Toe taps - абсорбцияны және ядраны нығайтудың тамаша тәсілі. Идея сіздің жамбасыңызды қисапқа ұстап тұру және өзіңіздің төменгі артқы қабырғаңыздың аяғын еденге тигізгенде арқа сүйемеуі үшін өзіңіздің сүйегіңізді ұстау болып табылады. Бұл сондай-ақ ABS үшін босанғаннан кейінгі тамаша жаттығу .

1. Артқы жағында жатып, тізімдерді 90 градус бұрыштарға дейін бүгіңіз.
2. Бір аяғын төмен түсіріп, еденге тиіп тұрғанда, абсорбцияны ұстаңыз. Артқы қабырғаңыз бітпейтінін тексеріңіз. Егер солай болса, қозғалысты кішірейтіп немесе жамбас астына оралған сүлгісін салыңыз.
3. Аяқыңызды бастапқы орнына көтеріп, екінші жағына ауыспас бұрын сол аяқпен 10-16 репс қайталаңыз.
4. 1-3 жиынтығы үшін қайталаңыз.