Сіздің негізгі жұмысыңызға арналған функционалды жаттығулар
Тұрақты жаттығулар жасау сізге тұрақтылық, отыру немесе жатып-қалмай-бермей, кез-келген ұстанымда күшті етеді. Өзіңіздің күнделікті жұмысыңызды еденнен неге және қалай алуға болатындығын біліңіз.
Қабаттың типтік AB жаттығулары
Емде жаттығулар жасау мағынасы бар: бұлшық еттеріңізді жұмыс істеу үшін, бұлшық еттеріңіз ауырлық дәрежесіне тікелей қарсылықта жұмыс істейтін орынға орналасуыңыз керек.
Абш бұлшық еттеріне (ректус абдоминицине) аса көңіл бөлінеді, бұл жамбасқа иықтарды жатқызып, тегістеп , дұрыс бағытта қарқындылықты қосады. Іс жүзінде ең тиімді 10 жаттығудың барлығы біреуі, соның ішінде велосипедтерді, шарларды және тігінен аяқ асты сусындарды жатқызады. Бұл жаттығулар өзіңіздің ABS-ң барлық бұлшық ет талшықтарын жинау үшін ең жақсы болып табылады, бірақ функционалды жаттығуларға ауысқан кезде енді еденге жатқанда емес, күн сайын орындайтын барлық қозғалыстар үшін күшті ABS қажет деп түсінеді.
Өзіңіздің абселеріңізді қалпына келтіріңіз
Мәселе, сіз өзіңіздің ABS-ң шынымен жұмыс істегендігіңізді сезінсеңіз , сіз өзіңіздің энергияңызды азық-түлікке жұмсай отырып, көбінесе функционалды негізгі жаттығуларға жауап бермейсіз. Өзіңіздің ABS-ті жұмыс істеудің жаңа әдістерін тиімдірек, неғұрлым функционалды және жақсы, еденнен шығаруға болатын жаттығулармен қарауға уақыт келді.
Денені әртүрлі бұлшықет топтарын оқшаулауға тырысқаннан гөрі, әлдеқайда тиімдірек ету керек. Абсеңіздің бұл дегеніміз, жаттығулар кезінде басқа да жаттығулар мен жаттығулардың тағы да орны бар, алайда сізде жұмыс істеуге арналған жаңа жұмыс тереңдігі мен өлшемі бар, бұл сізді күшті ABS ғана емес, сонымен қатар күшті .
Тұрақты AB жаттығулары
Үздік тұрақты жаттығулар денеңізді қозғалыстың бірнеше ұштары арқылы қозғалып, иілу, айналдыру және өзіңіздің ядроыңызды қозғау сияқты қозғалыстарды қамтиды. Сондай-ақ, тұрақты және едендік жаттығулардың қоспасын күшті, жарамды теріге арналған барлық бұлшық еттерді соққызудың жақсы идеясы.
Төменде ядродағы барлық бұлшықеттерге, соның ішінде тік ішектің ішкі және сыртқы нысандарына, көлденең ішекке және төменгі арқа бұлшықеттеріне арналған тұрақты жаттығулардың бірнеше мысалын білуге болады. Осы жаттығулардың көпшілігі сіздің балансыңыз бен тұрақтылығыңызға күмән келтіреді, олардың екеуі де негізгі қатысуды талап етеді:
- Кері ағашы
- Көлденең ағаш шоты
- Медицина шарының бүктелген жағы
- Жел диірмендері
- Үстіңгі сағаттар
- Медициналық балдың шеңберлері
- Мед-доптың ротациясымен статикалық тоқталымдар
- 8-сур. Мед-балмен
- Тұрақты Side Crunch
- Тұрақты кросс-крест
Біріктірілген Core Training
ABS-ді жеке-жеке үйретудің қажеті жоқ екенін есте сақтаңыз. Негізгі жаттығулар жаттығулардың әрқайсысында, әсіресе салмақты жаттығулар кезінде орын алады. Дене салмағын жоғарылату кезінде денені тұрақтандыруды талап ететін жаттығулар өзіңіздің ядроыңызды қамтиды, әсіресе егер сіз күрделі жаттығуларды жасасаңыз, сол уақытта жоғарғы және төменгі денені біріктіретін қадамдар.
Кейбір мысалдар:
- Бір дөңгелекті қазандықтар
- Side Med Ball Lunges жағы
Жоғарыдағы жаттығуларды орындап немесе өзіңіздің қозғалыстарыңызды біріктіріп, жаттығуларыңызға неғұрлым негізгі проблеманы қосыңыз. Сіз сондай-ақ жаттығу жаттығуларын бір аяқта тұрған кезде немесе тұрақсыз бетке ( BOSU сияқты) жасай аласыз. Сіздің абсеңіздің барлығы өмірдің барлық қозғалыстарын күшейте алады және жақсарта алады, бірақ сізде бірде-бір дағдарыс болмайды.