Төмендегі жаттығулар трицепсты, қарудың артқы жағындағы бұлшық еттерді қолдана алатын жаттығулардың мысалын көрсетеді, бұл сізді денеңізді еденнен итеру үшін есігін ашып, бәрін жасауға көмектеседі. сен құлап кеттіңіз).
Ең жиі қолданылатын трицепс жаттығулары кикбака, кеңейтілім және дипсептегіштер сияқты трицепстерді тарту үшін қолдарды түзетуді қамтиды. Сондай-ақ жаттығуларыңызды таңдауға көмектесетін басқаларға қарағанда тиімдірек жаттығулар бар.
Төменде бұлшықетке әсер ететін әр түрлі бағытта жаттығулар жасалады.
Өз трицепс жаттығуларыңызды жасаңыз :
- Жаңадан бастағандар : 1-2 жаттығуды таңдаңыз және 12-16 өкілдің 1-2 жиынтығын жасаңыз. Әр түрлі жаттығуларды көріңіз, мысалы кері соққыдан кейін кеңейту.
- Inter / Adv : Әр топтан 1-2 жаттығуды, кикбелгілерді, кеңейтімдерді және қысқыштарды 2-3 жиынтығы үшін 8-12 репсті таңдау, жиынтықтар арасында демалу
- Қажетті салмақты қолданыңыз, тек қалаған өкілдер санының ТОЛЫҚТАУЫҢЫЗ
- Салмақты көтеру алдында жарық кардионымен жылытыңыз
1 - Бір қолдың трицепсы
Кері қайту, ең алдымен, классикалық трицепс жаттығуларының бірі болып табылады, бұл трисепс бұлшықеттерінің барлық үш басын жұмыс істейді. Сіз өзіңіздің артыңызды бүгіңіз және созыңыз. Бұл қадамның кілті әр локті тұрақты ұстау болып табылады.
2 - Triceps Kickbacks
Бұл кері соққының неғұрлым қарқынды нұсқасы, себебі сіз жоғарғы жұлын қолдауға ие болмайсыз және бір уақытта екі қолыңыз да жасайсыз. Төменгі жұлынып кетуден сақ болу үшін тізеңізді сәл бұрап ұстаңыз. Егер сіз оны өзіңіздің артыңызда сезсеңіз, онда мен бір қолын трицепс кикбеліне оралатынмын.
3 - Бір аяғында кикбаки
Егер сіз өзіңіздің трицепстеріңізбен айналысқан кезде баланс мәселесін қаласаңыз және шын мәнінде кімде жоқ болса, оларды бір аяқпен сынап көріңіз. Crazy? Мүмкін, бірақ сіз өзіңіздің трицепстеріңізді ғана емес, өзіңіздің және төменгі денеңізді де жұмыс жасайсыз. Бір уақытта бұлшық еттердің жұмысын жақсы көремін.
4 - Негізгі соққылар
Негізгі жаттығулар негізгі міндеттерді одан да көп жасайды, себебі жаттығуды жоспарлы орыннан жасайсыз. Әлбетте, бұл қосымша жаттығу және сіз оны жасамас бұрын не істеп жатқаныңызды білуіңіз керек. Сіз тізелерді бір немесе екеуін қою арқылы өзгерте аласыз.
5 - Triceps Extensions
Міне, тағы бір классика және кері соққыны қабылдап жатыр, бірақ қазір сіз ауырып тұрған саған қарсы жұмыс істейтін етіп отырсаңыз немесе тұрсаңыз. Осының арқасында ауыр салмақты ұстап, бастың салмағын төмендетесіз. Қолыңыз 90 градустық бұрышта болғанға дейін төмендетіңіз. Бұл жеңілдей бастайды және тез арада жүреді.
6 - Лжи Triceps Extensions
Бұл, ең алдымен, жаңадан бастағандарға арналған менің сүйікті қадамдарымның бірі болуы мүмкін, себебі сіздің бүкіл денеңіздің қолдауына ие боласыз және шын мәнінде сол тризептерге көңіл бөле аласыз. Мұнда кілті кішкене жеңілірек өтуге және құлақтардың жанында салмақтарды алуға болады. Өзіңізге бетіңізде тұрмауға тырысыңыз.
7 - Бір қолдың созылу кеңейтімі
Бұл кеңейтімнің үлкен өзгерісі. Жаттығу жиынын қосу қиынға соғып, ядроға айналады. Сонымен қатар, сіз гравитацияны әлдеқайда байқайтын бұрыштасыз.
8 - Мед-балмен бірге Triceps Extensions
Бұл кеңейтілімнің керемет нұсқасы, өйткені медицина әдетте кең, хатқалталардың өзіңіздің табиғи бұрыштарыңызда бүгуіне хат жазыңыз. Сондай-ақ, мұнда көңілді нәрселер жасау үшін қоқысты қосуға болады. Тек біреудің оны ұстау керек екеніне көз жеткізіңіз.
9 - Трицепс кеңейтімдері Bands
Басқа кеңейтім, және иә, көп, қарсыласу жолағын пайдаланады. Мұнда кілт жұмыс істемейтін қолды тұрақты ұстап, қолдарыңызды бір-біріне жақындатып, топта жақсы шиеленісті тудырады.
10 - Triceps Extensions көмегімен алдыңғы көтеріңіз
Егер сіз бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істегіңіз келсе, мұнда иығыңыздың соққысы үшін сәл көтеріңіз. Сіз мұнда біраз жеңілірек болғыңыз келуі мүмкін және әр жаттығуға баяу және басқарылатын қадамдармен соғылғандығыңызға көз жеткізіңіз - көтеріңіз, кідіртіңіз, содан кейін үстіңгі көтеріңіз және қисықтарды бүгіңіз. Сіз түзете отырып, кідіріңіз, содан кейін төменірек.
11 - Жабысқақ сабын жабыңыз
Тұтқалы сабын басу - тағы бір керемет жаттығу және кеудеге де арналған. Мен бұл қадамды кеудеге арналған жаттығулармен қатар, бұл қосымша жарылысқа қосуды ұнатамын. Ия, маған өмір қажет. Мұнда кілті қолдарды бір-бірімен тығыз ұстап ұстау болып табылады ... осылайша «тығыз ұстау» деген атау.
12 - тасбақа ұсақтағыштары
Мен тек қана аты бойынша емес, сүйегінің ұнтақтарын ұнатамын. Бұл, негізінен, кеңейтім, бірақ оны бұйралағыңызбен және алақандарыңызбен қарсы аласыз. Мәселен, штангаға түсіп жатқанда қолыңыздың арт жағы маңдайыңызда болуы керек. Бас сүйегіңізді құлатпаңыз.
13 - Band Pushdowns
Мен қудалауды ұнатамын, өйткені олар шын мәнінде трицепсты мақсат етеді және бұл жаттығуды ұзақ сезінбейді. Мұнда кілт - бұл шамамен 90 градусқа созылған қисық сызықтармен басталады. Доңғалақтардың алға қарай жылжуына әкеліп соқтыруы мүмкін, одан кейін импульсті қолдана аласыз.
14 - Дипс
Дипстер. Кімнің кеудесін жақсы көрмейді? Мүмкін, иық проблемалары бар адамдар. Дипстердің кілті сізді ілгекті немесе орындыққа жақын ұстау болып табылады. Егер сіз тым алыс кетсеңіз, иығыңызды шатыстырасыз. Аяғыңызды ұстап тұруды жеңілдетіңіз. Аяқтарды алып, бір аяқпен жасаңыз.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, бұл шын мәнінде өте қиын, сіз, мүмкін, сіз өте көп жасауға алмайды, әсіресе егер сіз оларды саусақтарыңызды жасасаңыз. Егер олар тым ауыр болса, оларды тізелеріңізге тексеріп көріңіз.
16 - Бір қолтаңба пушупс тәрізді
Бұл қысқыштар көрінгеннен гөрі әлдеқайда қиын, және сіздің қозғалысыңызда өте күшті болуыңыз мүмкін, сіз қозғалыстың өте қысқа болуы мүмкін. Мен жоғарыдан бастасам, қаншалықты алыс болатынын білмейінше, аздап төменірек едім.
17 - Балға арналған трицепс пушупс
Бұл жұмыстарды орындау үшін қолдарыңыз бір-бірімен тығыз байланыста болуы керек, ал сіздің денеңіздің сырғытқышқа ұқсас болатындай денеңізге ұқсас. Өсімдіктермен, адамдармен бетпе-бет келмеңіз.