Сіз Олимпиаданы көрдіңіз және сіз сол күшті, жарамды денелерді көрдіңіз ... олар осылай қалай алады? Әрине, күн, апта, жыл үшін жаттығу сағаттары мен сағаты.
Көпшілігімізде мұндай жаттығу уақытты, энергияны немесе бейімділікті жоқ, бірақ спортшыларға ұқсау үшін не істей алатынымыз бар. Көптеген олимпиадалық спортшылар ортақ нәрсені бөліседі - күші, күші, төзімділігі және тәртіптілігі бар.
Жақсы жаңалық - бұл барлық нәрселерді дамыту үшін Олимпиадашы болудың қажеті жоқ. Сізге қажет нәрсе - бұл барлық облыстар мен басқа да мәселелерді шешетін жаттығу.
Бұл жетілдірілген калориялық күйде жаттығулар күш пен кардио жаттығуларының қоспасымен жасалады. Сіз тек плиометрикалық жаттығулармен күш салуды ғана емес, сонымен қатар, сіз жүрек соғу жылдамдығын тұрақтылықты қалыптастыру үшін жоғары деңгейде сақтайсыз және күш салмағын көтересіз.
Бұл жаттығу спортшы сияқты жаттығуға қажет нәрселердің барлығына ие, өйткені жаттығу жиілігінен екіншісіне жүріп, жүрек деңгейіңді жоғарылату үшін аз немесе тыныштықсыз жүрсеңіз.
Әрбір тізбеге 5 жаттығу кіреді: 2 жоғары қарқынды кардиохирургиялық жаттығулар және 3 күш жаттығулары. Көптеген қадамдар шамамен бір минутқа орындалады, бірақ әрбір жаттығуды кестеңізге сәйкес келтіру үшін өзгерте аласыз.
Жаттығудан кейін, көрсеткендей, жаттығулар арасындағы қысқа қашықтықта 60-65 минут кетеді.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Әртүрлі салмақты гантельдер , жаттығу жиыны , қадам немесе баспалдақ, топ және медицина шарасы (қажет болған жағдайда салмақты ауыстырады).
Жетілдірілген Кардио және Күш Күштерін Қалай орындау керек
- Әрбір жаттығуды бір-бірінен кейінгі жаттығуларды орындаңыз
- Ұзақ жаттығу үшін әрбір тізбекті екі рет орындаңыз (ұсынылғандай). Сондай-ақ, қысқа жаттығу үшін әр бір тізбекті жасауға болады.
- Егер бұл жаттығуды бірінші рет өткізсеңіз, жаттығуларды білу үшін әр жаттығуды бірте-бірте өткізіңіз.
- Жүректің жиілігі өте жоғары болса, жаттығу кезінде қарқындылықты қадағалаңыз.
- Қажет болған жағдайда жаттығуды өзгертіп, ауырсыну тудыратын жаттығулардан немесе шатастыратындардан аулақ болыңыз.
Жылыту
Баспалдақпен жүру немесе төмен жүру немесе 3-5 минутқа қалыпты жүрек жаттығуларын таңдау.
1 - 1-схема: Қысқышты қадамға секіру
4-8 дюйм қадам алдында тұрыңыз және екі аяғымен қадамға секіріңіз. Еденге секіріңіз (немесе өзгерту үшін төмен қарай) және секіруді қосыңыз. Аяқтарды бір-бірімен секіргеннен кейін, қадамға оралыңыз. 24 репитке едендегі ұяшықтан қадамды секіруді жалғастырыңыз.
2 - Алдыңғы және артқы уақыттары
Орташа салмақты ұстаңыз және оң жақ аяқпен алға қарай бұраңыз. Қайта оралу үшін пяткиге батырыңыз, баланстық шақыру үшін тізені көтеріңіз де, оң аяғын артқа айналдырыңыз. Оң жақ бөлігінде 12 өкілді қайталаңыз. Екінші схемада 12 қадамға арналған сол аяқты қайталаңыз. Егер сіз тек бір тізбекті жасасаңыз, екі жақты да жасаңыз.
3 - Аяқ лифттерімен қабырғаға отырғызыңыз
Жүгіргіштің артқы жағын қолдайтындай, саңылау еденге параллель болғанша, отыруға дейін төмендеңіз. Оң аяғын еденнен бірнеше дюйм қылып көтеріп, сол жақ аяғын еденнен төмен түсіріңіз. Денені төмен ұстап, жоғары және төмен деңгейден аулақ болыңыз. 1 минуттан кейін әр түрлі жағын бұрыңыз.
4 - сақина
Ауыр салмақтарды иығыңыздың үстіне немесе жағыңызға қарай ұстаңыз және тізе 90 градусқа дейін созылып кетіңіз . Жоғарыдан жоғары көтеріңіз де, төмен қарай төмен қарай көтеріңіз.
Бұл бір өкіл. 15 өкіл үшін қайталаңыз.
5 - Ұзындыққа түседі
Аяқпен бірге екі аяғымен бірге секіріңіз де, тізеңізді жұмсақ отырғызыңыз. Барлығы 3 секіруді жалғастырыңыз (немесе сізде барынша көп), артқа секіріп, 3 секіруді кері алыңыз. 1 минутқа қайталаңыз.
REPEAT Схемасы 1, жаттығулар 1-5.
6 - 2-кезең: тау баурайлары бар бұрыштар
Қабырғаға салып, қолыңызды еденге қойыңыз. Жарылғыш қозғалыста аяқтарын артқа көтеріңіз. Оң жақтағы аяқты кіргізіңіз, аяғыңызды еденге тигізіп, аяғыңызды ауаға ауыстырыңыз, оң аяғыңызды және сол жақ алға алға қарай жылжытыңыз. Сол аяғыңызды артқа жылжытыңыз, аяқтарыңызды қолдарыңызбен артқа айналдырыңыз және тұрыңыз. 12 өкілді толық аяқтаңыз.
7 - қадамдық қадамдар
15 дюймдік платформаның артында тұрыңыз және ауыр салмақты ұстаңыз. Оңды аяқты қадамға қойып, салмақты пленкаға аударып, аяққа шығу үшін пяткаға итеріңіз. Баяу артқа қарай қадам жасаңыз және коммутацияланудан бұрын 15 өкіл үшін қайталаңыз.
8 - Tiptoe Squats
Аяқпен қашықтықты қашықтықта және қабырғаға қойып, қолды еденге қойыңыз. Кілттерді төбеге көтеріп, тізеңізді мүмкіндігінше түзете отырып, ұштықтарды көтеріңіз. Саусақты төмен түсіріп, саусақтарыңызда қалып, 20 өкілге қайталаңыз.
9 - Deadlift Lunge
Артқы аяғымен қадам немесе платформаға негізделген бос орынға жүгініңіз . Жеңіл орташа салмағын ұстап, төменгі бөлікке қарай, төменгі жамбасқа, ал салмақ төменге (артқы жағында). Одан бастап, алдыңғы тізе өлімге дейін түзетіңіз. Тізеді бүктеп, оңға қарай 12 репликаны қайталаңыз. 2-ші схема кезінде осы қозғалысты сол жақ аяқта қайталаңыз.
10 - Тұтқындарға арналған құмыра кіреді
Қолды бастың артына қойыңыз, босатыңыз. Аяғыңызды тізеге қойыңыз, саусақтардың артынан тізе қойыңыз, ал сәлге қарай сүйреңіз. Мүмкіндігінше жоғары секіріңіз, жұмсақ тізелермен скотчпен жерге отырыңыз. 60 секундқа қайталаңыз.
REPEAT Схемасы 2, жаттығулар 1-5.
11 - 3-кезең: Froggy секіреді
Соққы еденге дейін, жарылыс қозғалысы кезінде еденнен көтеріліп, ауаға секіріп, саңылауларыңызды бір-біріне тигізеді. Келесі секіруге дайындалу үшін, тізеңізді жыртып, скверлеріңізге оралыңыз. 10 репитке қайталаңыз, бірнеше секунд демалыңыз және қайталаңыз.
12 - Скват, бұйралау және баспасөз
Орташа салмақты ұстаңыз және оң жақтағы қолыңызда тұрыңыз, сол жақтағы аяқтың артында тұрыңыз. Еденге салмақ түсіріңіз (артқы жағынан). Бицепс бұралуында салмақты бүктеп, одан кейін тұрақтылыққа итер болсаңыз, салмақтардың үстіңгі жағын басыңыз. Салмақты төмендетіп, 12 өкілге қайталаңыз. 2-ші схемада сол жақ шегінен қайталаңыз.
13 - Ұзындығы бар пушупс
Ұстағыш күйінде, тізе немесе саусақтарда сол жақ алға қарай жүріңіз (оң жақта ұстаңыз) және басу керек. Келесі соққылар үшін, оң жақ алға және сол қолды кері алыңыз. Әр түрлі тараптарды жалғастырыңыз, 16 өкілді аяқтаңыз.
14 - Дамбелл роудары
Торс еденге параллель болғанға дейін екі қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз. Ілмектерді бүктеп, салмағын түтікке дейін деңгейге дейін көтеріңіз. Төменгі және 8 тұрақты өкілдерді қайталаңыз, одан кейін 8 кішкентай, серпінді импульстар.
15 - Крутой және секіруге арналған таяқтар
Бір қадамның немесе шағын платформаның алдында тұрыңыз. Сол жаққа қадамды қадамға қойып, аяғын ауада жылдам ауыстырып, оң жаққа қарай қадамды түртіңіз. 16 репс үшін баламалы жылдам аяқтар, содан кейін 16 секіру түйінін жасаңыз. 2 рет қайталаңыз.
REPEAT Схемасы 3, жаттығулар 1-5.
16 - 4-схема: бүйір жақтарынан секіру
Оң жақ аяқты бүйіріне қарай алып, сол жақ тізеңізді жүгірткіге айналдырып, қолыңыздан төмен қарай секіріп, еденге тиіп тұрыңыз. Аяқтарды екінші жағына қарай жылжыту үшін, аяғын тез ауысыңыз. 1 минуттан кейін әр түрлі жағын бұрыңыз.
17 - артқы есіту сығулары
Ортаңғыда қарсылықты ұстаңыз, алдымызға қаратып алыңыз. Иық пышақтарды біріктіріп, ұшақтарды ұшақпен (алақандар төбеге қарайды) жағына қарай шығарыңыз. Бастауышқа қайту және 10 репс үшін қайталау, содан кейін 10 баяу, басқарылатын импульстік өкілдер.
18 - Кеудеге арналған престеу
Кеудеге ауыр салмақты ұстаңыз, қару-жарақ түзу. Кеуде басқыштарында тырнақтарды бүктеңіз. Салмақты ортасынан жоғары, төмен қарай артқа басып, содан кейін барлық жолды басыңыз. 12 өкілге қайталаңыз.
19 - Arnold Press
Дененің алдында қолдарымен бүгілген, алақандар кеудеге қарайды. Қолыңызды басынан бассаңыз, қолдарыңызды бұрыңыз. Қолыңызды қайта бастауға, артқа қарай артқа айналдырып, 12 өкіл үшін қайталаңыз.
20 - скват басталады
Төменірекке қарай, саусақтардың артына тізе салып, қаншалықты төмен саңылау. Қаруды көтеріп, ауаға секіріңіз. Жұмсақ тізілген жер және 1 минутқа қайталаңыз.
REPEAT Схемасы 4, жаттығулар 1-5.
21 - 5-схема: Плос-Jacks
Аяғымен бір-бірінен бастаңыз да, төмен қарай секіріп, жағына қарай көтеріңіз. Аяқтаңыз және аяғыңызды бір-біріне келтіріңіз (өте баяу секіргіш). Қарқындылықты арттыру үшін қолыңызды көтеріңіз. Бұл әрекетті 30 секунд ішінде орындаңыз, бірнеше секунд демалыңыз және тағы 30 секундқа қайталаңыз.
22 - Кикбэкс
Екі қолыңызда орташа салмақты ұстаңыз және тері параққа параллель болғанға дейін бүгіңіз. Қолды бүктеп, тырнақты теріге дейін тартыңыз. Бұл позицияны ұстап, тылдық бұлшық еттерін қысып, өзіңіздің арқандарыңызды түзетіңіз. 16 өкіл үшін қайталаңыз
23 - Biceps Curls
Ауыр салмақты ұстаңыз және шынжырларды бұраңыз, салмағын бицепс бұралуына келтіріңіз . Салмақты төмен қаратып, төмен көтеріңіз, содан кейін қайтадан төмен қарай төмен түсіріңіз. Бұл бір өкіл. 12 өкілге қайталаңыз.
24 - Дипс
Креслоларға немесе орындыққа отырыңыз да, жамбастарды үстелге жақын ұстаңыз. Ілгілерді 90 градус бұрышта болғанға дейін төмендетіңіз. Бастапқы күйге дейін сақтық көшірмесін жасаңыз. 1 минутқа қайталаңыз.
25 - балшық бұйра
Қолдың ауыр салмағын ұстаңыз. Пальмаларды бір-біріне қаратып ұстап, алақандарды бүктеп, иығына қарай тартыңыз. Төмен түсіріңіз және 15 өкілге қайталаңыз.
REPEAT Схемасы 5, жаттығулар 1-5.