Абс, Хипс және Ұялы жаттығу жиыны мен Медицина балының көмегімен

Core және Glutes үшін қиын жаттығулар

Медициналық допты жаттығу шарымен біріктіру - абсорбцияны күшейтудің және төзімділік пен тұрақтылықты сақтаудың тамаша тәсілі. Бұл жаттығу негізгі , глазур, жамбас және жамбасқа бағытталған бірегей және озық жаттығуларды пайдаланады.

Кейбір қадамдар көп баланс пен тұрақтылықты талап етеді, сондықтан осы жаттығуларды қабырғаға немесе осы қадамдарды орындағанда ұстауға болатын нәрсеге жақын көріңіз.

Сақтық шаралары

Медициналық жағдайыңыз бен ауруларыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз. Осы жаттығуларды орындамас бұрын жаттығу доптарын пайдаланып өте ыңғайлы екендігіңізді тексеріңіз.

Жаттығуды қалай атқару керек

Осы нұсқаулық пен кеңестерді қолданыңыз:

• 5 минуттық жарық кардионы сияқты қызықты серуендеу.
• Әр жаттығуды көрсетілгендей орындаңыз.
• Жаңадан бастағандар: 1-ден 10-дан 16-ға дейін өкілдер.
• Аралық / Жетілдірілген: 10-нан 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 3-ке дейінгі топтарын жасаңыз.
• Кейбір жаттығуларда допты қабырғаға немесе орындыққа орнықтырыңыз

Медициналық балдың көмегімен кеңейтілген шардың кеңейтілуі

1. Өзіңіздің абсцементіңізді тартуға және жамбастың тұрақтауын қамтамасыз ету үшін жаттығу шарларыңызды жоғарғы артқы жағына қойыңыз.
2. Дәрмек допын тікелей кеудеден ұстап, тізімдеріңіздің 90 градусқа жететініне көз жеткізіңіз.
3. Бір мезгілде оң аяғын тікелей көтеріп, қолдарыңызды артқа түсіріңіз.
4. 10-дан 16-ға дейін өкілдердің аяқтарын ауыстырып, қайталап, қайталаңыз.

Тепе-теңдікке жету үшін қиындықтар туындаған жағдайда, дәрі-дәрмексіз аяқтың ұзартылуын жасаңыз.

Медицина балшық және сығу

1. Бұл скотчпен үшін артқы қабырғаға жамбас пен иықпен квадратпен салыңыз.
2. Тізе 90 градусқа дейін, төменгі ішке қарай төмен қарай сырғытыңыз.
3. Дәрілік допты немесе сүлгіні тізеңізге дейін сығып, 15 немесе одан көп секунд ұстаңыз.
4. 2-ден 3 рет қайталаңыз.

Медициналық фигура 8-сурет

1. Бұл арық үшін оң жақ аяғыңызбен және тізеңізді өзіңіздің лодыжарыңыздың үстіне қойыңыз.
2. Оң жақ жамбасқа қарай шар тәрізді төменге түсіріңіз.
3. Тізіңді түзетіп, допты жоғары көтеріңіз.
4. Содан кейін кері қарама-қарсы қарама-қарсы жақтап допты айналдырыңыз.
5. Медициналық доптың қозғалысы 8-суреттегідей болады.
6. Екінші жағынан қайталаңыз.

Медициналық доптың тоғының ролдері

1. Аяғыңызда жаттығуларға арналған шарларға, аяқтарыңыздың тізелеріне және тізе арасындағы медицина шарына сүйеніңіз.
2. Қосымша тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін қолыңызды екі жағына апарыңыз.
3. Баяу допты оң жаққа айналдырып, өзіңізге ыңғайлы болғанша, өзіңіздің негізгі әрекеттеріңізді сезініңіз.
4. Орталыққа оралыңыз және солға оралыңыз.
5. 15 өкіл үшін қайталаңыз (1 реп оң және сол жақта).

Бал шерулер

1. Арбаның артындағы қолыңызбен (қиынырақ) немесе шұңқырға шыңдаңыз, сіздің абыңызбен айналысыңыз.
2. Баяу алға қарай жүріп, өзіңіздің тортыңызды допқа қарай жылжытыңыз.
3. Бас пен мойын қолдайтын және сенің жамбасыңыз көтерілген үстел позициясына жаяу жүріңіз.
4. Баяу серуендеп, отыратын орынға дейін барыңыз.
5. 15 өкіл үшін қайталаңыз.

Медициналық дөңгелек ротациялары бар статикалық линза

1. Оң жақ аяғы алға, сол жақ аяғын артқа айналдырыңыз.
2. Дәрмек допын қолыңызбен тікелей ұстаңыз.
3. Төменгі денеңді тұрақты ұстап, денеңіздің оң жағына қолыңызды көтеру үшін сіздің торсаңыздан бұраңыз.
4. Қозғалыстың баяулауына және бақылануына орай, орталыққа және солға қарай қайта оралыңыз.
5. 8 өкілді қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырып, 8 репортаждың басқа жинағын аяқтаңыз

Медаль балы Балға шабады

1. Жаттығу допына бетіңізді салып, екі қолыңызда дәрі-дәрмек ұстаңыз.
2. Сіз өзіңіздің абсымен келісіміңізді жасасаңыз, үстіңгі арқа көтеріңіз де, доптың төбесіне дейін көтеріңіз.
3. Медициналық допты төмен түсіріп, өзіңіздің қолыңыздың артында тұрыңыз.
4. 15 өкіл үшін қайталаңыз.

Балдың қысымы мен көтерілуі

1. Сіздің оң жағыңызда өзіңіздің балтырыңыздың арасындағы жаттығу шарымен өтіңіз, оны ұстап тұрыңыз.
2. Сіздің денеңізді тұрақтандыру үшін жамбас жиналып, қатты сығыңыз.
3. Ішіңізді сығыңыз және ауаны көтеріп, беліңізді және жамбас бұлшық еттеріңізбен келісіңіз.
4. Допты төмендетіп, жағын қосар алдында қайталаңыз.
5. 15 өкіл үшін қайталаңыз.