Салмақ жоғалтуға арналған күнделікті ақуызды қажет етеді
Егер сіз әдеттегі диеталар болсаңыз, сіз салмақ жоғалту үшін қанша ақуызды ішуім керек деп ойлаған боларсыз. Сіз тиімді салмақ жоғалту үшін тәулігіне қанша протеин қажет екенін білгіңіз келеді.
Жауапты шатастыруға болады, себебі азық-түлік дүкенінде сіз өзіңіздің сүйікті тағамыңыздың көптеген түрлеріне белок қосылып жатқанын көресіз. Сіз ақуызды көп ішуді жақсы деп есептей аласыз.
Бірақ бұл міндетті емес. Фитнес және дене шынықтыру мақсаттарына жету үшін күніне қанша протеин салмағын және қанша протеинді қаншалықты жақсы табу керектігін анықтау үшін осы нұсқауларды орындаңыз.
Салмағын жоғалту үшін күніне қанша ақуыз бар
Ақуызға арналған қоспалар мен диеталар үшін жоғары ақуызға арналған жоғары сапалы ақжелкен тағамдарды жинамас бұрын , ақуызға ұсынылатын күнделікті жәрдемақы туралы білуіңізге көз жеткізіңіз. Тамақтану бойынша нұсқаулар сау ересек ақуыздан алынған калориялардың 10-35 пайызын тұтынуы керек екенін көрсетеді. Ақуыз жақсы ма? Кез-келген қоректік заттардың көп мөлшерін жеу - жақсы нәрсе емес, әсіресе салмақ жоғалтқыңыз келгенде .
Кейбір ғалымдардың пікірінше, диеталар протеинмен көбірек тамақ ішкенде салмақ жоғалтудың үлкен нәтижелерін көреді. Бірақ зерттеушілер ұсынылған нұсқаулықта ақуыз деңгейін сақтап қалды. Соңғы үш зерттеуге сәйкес, кальцийдің 25-30 пайызын майсыз ақуыздан тұтынатын диеталар дененің майын жоғалтты және олардың денелері тыныштықта күйіп кеткен калория санын едәуір арттырды.
Астам салмағы мен семіздік әйелдерінің бір зерттеуінде зерттеушілер жоғары ақуызды (30 пайыз), диетаны төменгі белокке (15 пайызға) жоғары сүт диетасын тұтынатын диетаны бағалады. Жоғары ақуыз тобы майдың артық майын жоғалтып, төменгі белок диетасын тұтынатын әйелдерге қарағанда бұлшық ет массасын көбірек алды.
Ақуыздың төменгі тобы салмағын жоғалтты, бірақ олар да бұлшықеттің массасын жоғалтты.
Зерттеушілер бұл арықшалы бұлшықеттің жоғалуы ұзақ мөлшердегі салмақ жоғарылатуына және көптеген диеталар бұзатын салмақ жоғалтудың бұзылуына ықпал етуі мүмкін деп есептейді. Жүрек бұлшықет массасы денеге қарағанда тыныштықта болса да, майға қарағанда калорияларды көп жағады. Төмен ақуыз топтары бұлшық ет массасын жоғалтқанда, олар күніне көп калорияларды жағу мүмкіндігінен айырылып қалуы мүмкін. Екінші жағынан, жоғары ақуыз топтарының жақсартылған денесінің құрамы олардың қысқа және ұзақ мерзімді перспективада көп калорияларды жағуға көмектеседі.
Есіңізде болсын, егер сіз көп мөлшерде калорияны жеп қойсаңыз, қандай калориялар болса да, сіз салмақ аласыз. Кейбір зерттеулерде майдың және көмірсулардың салмағының жоғарылауына қарағанда ақуыздың салмағын жоғарылату жақсы екенін көрсетеді, ал егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, калориялардың дұрыс санынан бас тарту әлі де табысқа жетудің кілті болып табылады.
Жаттығу үшін тәулігіне қанша ақуыз
Егер сіз салмақ жоғалту жоспарыңыздың бір бөлігі ретінде әрекет етсеңіз, диетаңызда көп ақуызды қосқыңыз келуі мүмкін. Спортшылардың ақуыздың қажеттілігі тән диетерияларға қарағанда жоғары. Жаттығуларға қатысқан диетерлер 10-35 пайыздық нұсқаулықты басшылық ретінде пайдалана алады және ақуызды тұтынуды жоғары деңгейде сақтай алады.
Немесе формуланы пайдаланып ақуыздың қажеттіліктерін есептей аласыз.
Орташа диета дене салмағының фунтына 0,4-тен 0,5 грамға дейін ақуыз қажет. Бұл килограммға 0,8-ден 1,0 грамға дейін. Сарапшылар ауыр жаттығулар мен спортшылардың дене салмағының 0,5-тен 0,8 грамм ақуызын (килограммнан 1,2-ден 1,7 грамм) тұтынуды ұсынады. Әдетте спортшы немесе ауыр жаттығушы аптасына 10-12 сағаттан асатын адам.
Протеинді қолдану керек пе?
Көптеген протеинді қоспалар қымбат тұрады, ал кейбіреулері сізге қажеті жоқ қант пен басқа ингредиенттерден тұруы мүмкін. Неліктен ақша жұмсап, қосымша калорияларды тұтыну керек?
Мәселен, салмақ жоғалту үшін ақуызға қосымша қажет болмайды.
Егер сіз тамақ пен тағамдар кезінде пайдалы ақуыз тағамдарын қоссаңыз, сіз күнделікті ақуыздың қажеттіліктерін қанағаттандыра аласыз. Сіздің тағамыңызда болған көптеген тағамдар сіздің тұтынуыңызды арттыруы мүмкін. Мысалы , жұмыртқада қанша ақуыз бар екенін білесіз бе? Тек бір үлкен жұмыртқа шамамен 5 грамм белок береді. Жұмыртқаның ақшасында 4 грамм ақуыз бар. Егер сіз бірнеше жұмыртқаны біріктіретін болсаңыз, сіз диетаға қолайлы шиыршық жасай аласыз және 15 грамм ақуызды немесе одан көп тұтына аласыз - артық майсызсыз.
Түскі асқа немесе түскі асқа сіз тауық тауықтың бір бөлігін қосуға болады. Тауықтың кеудеіндегі қанша протеин сіз қанша тамақтануға тәуелді, бірақ жалпы 4 грамм қызмет көрсету, әдетте, 26 грамм белок береді.
Сондай-ақ, қосымша қоспаларды өткізіп, сіздің диеталарыңыздағы белок өнімдерін қосудың басқа да себептері бар. Ақуызға арналған тағамдар диетаға қажетті басқа дәрумендер мен минералдарда да жоғары. Етсіз сүт, сүт және теңіз өнімдері құрамында темір, кальций, ниацин және тиамин бар.
Көздер:
Джордж А. Брей, МД; Стивен Р. Смит, MD; және т.б. Леанн М. Редман, PhD. «Дитикалық ақуыздың мазмұнын салмақ, энергетикалық шығыстарға және дене мүшелерінің құрамына әсер ету». Америка медициналық ассоциациясының журналы 2012, 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, Джордж А Брей, және басқалар. «Майлы, массасы, висцеральды майлы тін және бауыр майы бойынша май, ақуыз және көмірсулардан ерекшеленетін 4 салмақ жоғалту диетасының әсері: POUNDS LOST сынағынан нәтиже». American Journal of Clinical Nutrition 2012 жылғы 18 қаңтар. Doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Андреа Р. Хоссе, Стефани А. Аткинсон, Марк А. Тарнопольский, Стюарт М. Филлипс. «Сүт өнімдері мен протеиннің диета және жаттығу кезінде салмақ жоғалту тұтынудың артық салмағы мен моральдық предменопаузды әйелдерде майдың жаппай жоғалуын және массалық салмақты жоғарылатуға ықпал етеді». Nutrition журналы 20 шілде 2011 ж. > Doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. «Дененің құрамын оңтайландырудағы белоктардың, сүт құрамдас бөліктерінің және энергия теңгерімінің әсері». PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Лиза А Те Моренга, Меган Т Леверс, Шейла М Уильямс, Рэйчел С Браун және Джим Манн. «Метаболикалық синдром үшін қауіпті факторларға ие әйелдердің жоғары ақуыз және жоғары талшықты салмақ жоғалту диеталарымен салыстыру: randomized trial». Nutrition Journal сәуір 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40