Егер спортшы немесе белсенді тұлға болсаңыз ұйқының маңыздылығын ұмытып кету оңай. Сіз өзіңіздің отбасыңыздың қажеттіліктерін және жұмыс кестесін теңестіріп, жаттығу мен тамақтануға басымдық бересіз. Егер бірдеңе беру керек болса, бұл ұйқы режимінен түні екі сағатты құрайды. Өкінішке орай, ұйқыға кету - бұл спортзалда немесе жаттығу кезінде сіздің өнімділікті төмендетуге сенімді әдіс .
Джефф Маршалл мен Энтони Тернердің авторы болып табылатын Strength & Conditioning Journal -да жарияланған 2016-шы зерттеулерге сәйкес, спортшылар сапалы ұйқыға мұқтаж емес, жаттығулардан айығу үшін олардың белсенділігі төмен құрбыларына қарағанда көбірек ұйқы қажет кейінгі оқыту мен бәсекелестікке дайындалады. Көріп отырсыздар, ұдайы 7-ден 10-ге дейін ұйықтау ұдайы ұйқыға, көңіл-күйге және когнитивтік функцияны ұстап, жұмсартады. Ол сондай-ақ метаболизм, иммунитет және жүрек-қан тамырлары өнімділігіне байланысты оңтайлы физиологиялық функцияны іске асырады.
Неліктен сапалы ұйқы мәселелері
Жақсы ұйықтағанда, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, жақсы ойлайсыз және жақсылық жасайсыз - бұл ғылым ғана. Дегенмен, Маршалл мен Тернер спортшыларда ұйқының жоғалуы әдеттегідей екенін - бұл халықтың бұл жиынтығы қосымша шұңқырға деген қажеттілікті төмендетуге бейім.
Мәселен, мәміле мынада: Егер сіз спортшы болсаңыз, онда ұйқыңыз басымдыққа ие болуы керек. Ең жақсы әсеріңізді алу үшін шөпті соққыға салу керек. Шөппен, сенің матрацыңызды соққыға салуың керек, яғни сіз күніне кем дегенде жеті сағат жұмсау керек бір орынды үзбейсіз. Бұл сіздің өміріңіздің шамамен үштен бір бөлігін қосады, бұл сіз жасай алатын маңызды шешімдердің бірі терең, ауырсыну ұйқысын қолдайтын жоғары сапалы матрацты табады.
Әрине, матрацты сатып алу қатты сезінуі мүмкін. Матрастар көбінесе бірнеше жүз доллардан жақсы бағаға дейін 10 гауһардан тұрады - сіз білінбейтін сатып алуға тек қана лақтырғыңыз келмейді. Содан кейін тұтынушылар ретінде біліктілікке жиі қиын болып келетін ерекшеліктері мен артықшылықтарын көрсететін сауда алаңдары бар. Бұған нарықтағы опциялардың көптігі қосылып, соңғы шешімді қалай қабылдауға болатындығын көріп білу қиын емес. Міне, сізге опцияларды тарылтып, сіз үшін ең жақсы матрацты таңдау керек.
Негізгі матрастың ерекшеліктері
Новосбедтегі матрас сарапшысы Марк Клейн, әрбір адам - спортшы немесе жоқ - матрацты сатып алудан бұрын мынадай ерекшеліктерді салмақ:
- Жайлылық және қолдау . Әлбетте, сіз матрастың қолайлы әрі қолайлы болуын қаласаңыз да, бұл әртүрлі адамдарға түрлі нәрселерді білдіреді. Клиендің жалпы ережесі ретінде, кем дегенде, жоғары тығыздықты көбік жасаған қабаттардың кем дегенде біреуі бар кем дегенде үш қабатты тіреуіштерді іздеңіз деп айтады. «Жақсы сапа, жоғары тығыздықты еске көбік жақсартылған қолдау және дененің контурын жақсартады», - дейді Клейн.
- Қысым нүктесінің түсіруі . Егер сіз бірнеше сағат бойы ұйықтайтын тәжірибеңіз болған болса, онда сіз ауырған кезде оятуға және позицияларды ауыстыруға мәжбүр боласыз, мүмкін, матрацыңыз жеткілікті қысымды төмендетуді қамтамасыз етпейді. Клейнедің айтуынша, баяу реакция, жоғары тығыздық көбік қысымға, әсіресе иық пен жамбаста жеңілдетуге көмектеседі. «Сіздің сүйікті аяқ-киіміңіз аяқтарыңыздың бірегей формасына қалыптасқан сияқты сіздің матрацыңыз денеңіздің бірегей пішінін қалыптастыруы керек», - деп қосады ол.
- Омыртқаның дұрыс орналасуы . Клейне былай дейді: «Сондықтан реттелетін қаттылықты ұсынатын матрацтар соншалықты маңызды», - дейді Клейн. Егер сіз төсекіңізді серіктеспен бөлсеңіз, бұл фактің әсіресе маңызды. Әр түрлі адамдар ұйқы қажеттіліктеріне әр түрлі, сондықтан әрбір матрастың қажеттілігін қанағаттандыру үшін матраны реттей білу ұзақ ұйқыдағы ұйқының сапасы үшін өте маңызды. Novosbed's Comfort + жүйесі және Sleep Number реттелетін ауа жүйесі сияқты параметрлер осындай баптау мысалдары болып табылады.
- Сынақ мерзімі . Дүкенде бес минуттық төсекке жатып, түнгі ұйықтаудың көрінісі жоқ. Сол сияқты, жаңа төсекке жұмсалған алғашқы түн де бұл нашар қолданысқа төтеп бере алатындығын көрсетпейді. Әрине, матрацтар компания қайтарылмайтын қайтару саясатын ұсына алмайды, бірақ сізге ақыл-ойды өзгертуге болатын жақсы, ұзақ сынақ кезеңін беру керек. «Үйдегі сынақтарды 100 күннен аз матрацтармен қамтамасыз етпей-ақ қоймаңыз, - дейді Клейн. Денеңізге матрацызға және матрацыңызға денеңізге бейімделу үшін үш ай қажет. Көптеген кереуеттердегі компаниялар 100 күндік сынақтарды ұсынады, кейбіреулері, соның ішінде Новосбед, Сағатва және Зенхавена, 120 күнге дейін ұсына алады.
- Бағасы . Әрине, матрацтар компаниялар ақша табу керек, бірақ өте қымбат матрастар міндетті түрде сіздің ең жақсы таңдауыңыз емес. «Шынын айтсам, матрацтар 2000 доллардан асуы керек емес», - дейді Клейн. «Корпустағы төсек-орынға арналған сезім көбінесе тұтынушыға тікелей жүк матрацтарына байланысты болды, өйткені тұтынушылар үнемдеуді тұтынушыға жіберуге мүмкіндік береді». Бұл жаңа бизнес-модель жеткілікті қолдау көрсетпейтін төменгі сапалы көбікті пайдаланатын көптеген жаңа матрацалық компанияларға әкелді. Төзімділік пен қолдаудың негізгі сөздері - «жоғары тығыздықты еске көбік».
- Клиенттерге қызмет көрсету . Сатып алуды қарастырған матрастар туралы көптеген сұрақтар қоймаңыз. Күннің аяғында қолдаушылар тобы өз қолдарымен матрацты білетін және кез-келген сұраққа немесе ықтимал шағымға жауап беруге дайын брендтен сатып алғыңыз келеді. Бұл, әсіресе, сұрақ туындайтын кез-келген матрастың сынақ кезеңінде тұтынушыларға қолдау көрсету базасымен байланысу және олардың көмектесуге дайын екендігіне көз жеткізіңіз. Сіз нашар қолдау көрсететін матрацпен (немесе тұтынушыларға қызмет көрсету тобымен) тұрғыңыз келмейді.
Ерекше назар
Өнімділікті барынша арттыру үшін қажетті қалпына келтірудің қосымша уақытын ескере отырып, спортшыларға қысымның төмендеуіне жол бермеу керек. «Спортшының қалаған соңғы нәрсе - матреске аздап қолдау көрсететін сезімін түсіру», - дейді Клейн.
Бірақ танымал сенімге қарамастан, бұл міндетті түрде сізге қосымша қатты матрас қажет дегенді білдірмейді. The Lancet-да жарияланған 2003 жылғы зерттеуге сәйкес, стандарттау бойынша еуропалық комитеттің әзірлеген 1-ден 10 шкаласы бойынша орташа деңгейлі матрацтар 5-інші орынды иеленді, олардың бірі 1 ең қатаң және 10 ең жұмсақ болды. созылмалы белбеудің ауырсынуы матрацтардан 2.3 шкаласында бағаланады. Басқаша айтқанда, орташа матрацтар қосымша қатты матрацтарға қарағанда ауырсыну мен қысымның төмендеуінде жақсы болды.
Оның айтуынша, жеке жайлылық - бұл кілт. Қатты немесе жұмсақ матрасты қажет етсеңіз, қысымның жеңілдетілуіне көмектесетін ерекше пішінді контурлайтын жоғары тығыздықты көбік іздеңіз. Клянедің айтуы бойынша бұл дұрыс спинальды теңестіру үшін дұрыс қалыпта ұстауға көмектеседі. «Есіңізде болсын, ұйқыға қарамастан, дұрыс ұштасқаныңыз, құлағыңызды, иығыңызбен және жамбасыңызды теңестіріңіз», - дейді ол.
Көбік қабаттары
Кез-келген матрацтар компаниясының веб-сайтына басшылық жасаңыз, сонда сіз көбік қабаттары бойынша матрастың бұзылуын дереу көресіз. Бұл мәліметтерге назар аударыңыз. Егер еске көбік матрацын сатып алуға ұмтылсаңыз, кем дегенде бір қабат үшін «жады көбігі» анықталғанын тексеріңіз. Әрбір қабат еске көбік болуы керек емес. Шынында да, көптеген матрастардың төменгі қабаты «көбік қолдау» деп аталады. Сондай-ақ, «жайлылық көбігі», «латекс қабаты», «ашық жасушалық көбік», «өтпелі көбік», «өнімді көбік» және т.б. сияқты сілтемелерді көре аласыз. Есіңізде болсын, егер ол «еске көбік» деп айтылмаса, бұл сіз еске көбік емес.
Сондай-ақ, Kleyne жоғары тығыздықты еске көбікке сілтеме жасау үшін арнайы қарауды ұсынады. «Жоғары тығыздықты көбік тығыздығы төмен көбіктерге қарағанда тұтқыр, олар дене салмағымен жақсы жұмыс істейді, уақытты тоздырады, сондай-ақ олар үлкен сығуды және қолдауды қамтамасыз етеді, бірақ өндіріс қымбатырақ», - дейді ол. Сондықтан, кейбір компаниялар еске көпірек пен әртүрлі спецификациялардың көбірек көбігін пайдаланып, кетуге тырысады.
Матрас төсемінің мұқабасы
Матрас ұсынатын жайлылық пен қолдау - матрацты сатып алу кезінде ең маңызды фактор болып табылады, бірақ маңыздылығы да маңызды. Бүгінгі маталар мен материалдар 1990-шы жылдардың немесе тіпті 2000-шы жылдардың басына қарағанда әлдеқайда жоғары технологиялы. Спорттық тауарлардың кең спектрін ұсынатын компаниялар сияқты спорттық киімдердегі салқындатқыш материалдар, матрацтар компаниялар өз матрастарында кең спектрлі техникалық мүмкіндіктер ұсынады. Сіз матрастың бүкіл түні бойы салқын және тыныс алуын қалағандықтан, ауа ағынын және температураны бақылауды жеңілдететін қақпақтарды тексеріңіз. «Новосбед, мысалы, терді және ылғалдан тазартуға көмектесетін эвкалипт тәрізді тканьді пайдаланады», - дейді Клейн.
Новосбет жалғыз емес. 4-Ұйқы және аюлар сияқты брендтер спортшыларға немесе түнгі тәттілерге бейім адамдарға әсіресе қызықты болатын өнімділік деңгейінің қақпақтарын ұсынады.
Сондай-ақ, жоғарғы жууға және оны тазалауға болатындықтан, алынбалы қақпақтарды іздегіңіз келеді. Бұл көптеген қиындық тудырады, себебі көптеген компаниялар сізді жеке матрастардан қорғауды ұсынады, бірақ Novosbed және OSO - бұл мүмкіндікті қамтамасыз ететін екі компания.
Dealbreakers
Егер сіз әлі шешім қабылдауға тырысып жатсаңыз, Кляйннің пікірінше, ең үлкен келісімшартты бұзушылар ұйқыға кетеді. Егер матрацты сатып алу осындай инвестиция болса, онда сіз шешім қабылдауға сенімді болуға лайықсыз және бұл заңды ұйқыға жатуды қажет етеді. Үйде кемінде 100 түндік тестілеуді ұсынатын компанияларды іздеңіз және, ең бастысы, сынақ тәуекелсіз екеніне көз жеткізіңіз. «Егер сіз оны мүлдем жақсы көрмейтін болсаңыз, матренді қайтару үшін цент төлеуге міндетті емессіз», - дейді Клейн. Және сол сәтте матраны сынақ мерзімінде қайтаруға рұқсат берілмейді, ешқандай сұрақтар қойылмайды.
Дүкендер мен онлайн-сатып алу
Сіздің матрасыңызды қалай және қай жерде сатып алсаңыз да, жеке шешім қабылданады, бірақ кемеден-есікке арналған матрацтар компанияларының келуіне көп нәрсе айтуға болады. Әрине, оны үйге шығармас бұрын модельді сынап көре алмайтыныңызға қарамастан, сатып алу үшін сенімнің серпілісін талап етеді, бірақ үй ішіндегі сынақ кезеңі елеулі және тәуекелсіз болғандықтан, сіз әрқашан Сіз таңдаған матрацыңызды ұнатпасаңыз оны қайтарыңыз.
Онлайн режимінде сатып алу:
- Ұқсас сипаттамалары бар матрацтар бағасы төмен
- Есіктерді жеткізудің ыңғайлылығы
- Ұзақ ұйқының ұзақтығы әдетте тәуекелсіз қайтарылады
- Әдетте АҚШ-та жасалған жоғары сапалы материалдар
- Сатылым өкілдері жоқ; өзіңіздің және бюджетіңіздің барлығын табу үшін түрлі брендтерді зерттеуге уақыт бөле аласыз
Онлайн сатып алудың кемшіліктері:
- Сатып алмай тұрып көріңіз; Сіз өнімді жеткізуді сатып алу үшін сатып алуыңыз керек
- Қайтару қиындық болуы мүмкін; Кейбір онлайн компанияларда жүк тасымалдау ақысы бар, ал матрацты кері жіберу ауырсыну белгісі болуы мүмкін
Дүкендегі нарықты және матрацтар үшін интернет-дүкен мүлдем бөлек екенін ескеру керек. Дүкенде тапқан брендтер сіз тапқан «броньдағы төсек-орынды» және керісінше ұсынатын маркалар емес. Ең мұқият зерттеу үшін брендтерді интернет арқылы зерттеуге және осы жолмен сатылмаған брендтерді сынақтан өткізу үшін дүкенге бару қажет болуы мүмкін.
Сөзден шыққан сөз
Үзіліссіз ұйқыны қолдай отырып, ауырсыну мен ауруды жеңілдететін ыңғайлы матраста ұйықтау маңызды, бірақ бұл гигиеналық ұйқыға келгенде маңызды фактор емес. Сіздің түнгі уақтытыңызды оңтайландыру және жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді арттыру үшін, жатын бөлмеңізді салқын және қараңғы ұстаңыз, төсек алдында технологияны пайдаланбаңыз және кереуетте тұру үшін денеңізді босаңсу үшін ұйықтауға және жынысына қойыңыз. Егер алаңдаушылық түнгі тыныштықты тудырса, төсекке шықпас бұрын медитация жасаңыз немесе йогамен айналысып көріңіз және ақыл-ойыңызды шешуге көмектесу үшін келесі күні сіздің тізіміңізді жазып алыңыз. Бұл шағын қадамдар ұйқыдағы тәжірибеңізді айтарлықтай жақсартады.
> Көздер:
> Jacobson BH, Bcolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. «Артқы және иық ауруы диагнозымен ауыратын науқастарда тағайындалған ұйқы беттерінің арқа және ұйқы сапасына әсері». Қолданбалы эргономика . Желтоқсан 2010. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004
> Kovacs FM, Abraira V, Pena A, Martin-Rodriguez JG, Sanchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillen P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, Gil del Real MT, Mufraggi N. «Қаттылық әсері созылмалы неспецификалық төменгі жамбас ауырсынуына арналған матрацтар: Рандомизацияланған, қос соқыр, басқарылатын, көп орталықты сынау. « Lancet. Қараша 2003. doi: 10.1016 / S0140-6736 (03) 14792-7
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. «Ұйқының кеңейтілуінің колливиялық баскетболшылардың атлетикалық өнімділігіне әсері». Ұйқы . Шілде, 2011ж. Doi: 10.5665 / SLEEP.1132
> Маршалл GJG, Тернер А.Н. «Атлетикалық өнімділік үшін ұйқы маңыздылығы». Күш пен жайластыру журналы. Ақпан 2016. Doi: 10.1519 / SSC.0000000000000189