Майдың бай құрылымы мен хош иісі бар. Ең көп мөлшердегі ет, сүт, жұмыртқа, жаңғақ және тұқым жатады. Пісіруге арналған майлардың типтік мысалдары: зәйтүн майы , шошқа, канола майы, май, маргарин және қысқару.
Сіз майларды жеуіңіз керек - жақсы майлар сау денеге қажет. Бірақ сізге кейбір майлардан аулақ болу керек. Атап айтқанда, холестеринді арттыратын және қабынуды арттыратын жаман майлар.
Біріншіден, кішкентай химия
Майлар кейбір оттегі және сутегі атомдары бар көміртегі атомдарының тізбегі болып табылатын май қышқылдары деп аталатын жеке молекулалардан тұрады. Майлы қышқыл молекуласындағы көміртегі атомдары бір немесе екі қосылыммен байланысты.
Май қышқылдары ұзындығына байланысты өзгереді. Қысқа тізбекті май қышқылдары екі-төрт көміртек атомы бар; Орташа тізбек май қышқылдары алтыдан 12 атомға дейін, ұзын май қышқылдары 14-ден 18-ке дейін көміртегі атомдары бар. Бірнеше май қышқылдары көміртегі атомдарының 20-нан астам тізбектеріне ие.
Май қышқылдары қаныққан немесе қанықпаған. Қаныққан май қышқылдарының тізбектегі көміртегі атомдарының кез-келгені арасында қос байланыс жоқ. Қаныққан май қышқылдары бөлме температурасында қатты болып табылады (қызыл қызыл етдегі май туралы ойлаңыз). Ненасыщенных май қышқылдарының көміртегі тізбегінде бір немесе бірнеше қос байланыс бар. Моноинтезделген май қышқылдарының екі есе көп байланысы бар, ал полиқанықпаған май қышқылдары екі немесе одан көп.
Ненасыщенные май қышқылдары кейде көміртек тізбегіндегі қос байланыстардың орналасуымен аталады.
Омега-3, -6 немесе -9 атаулары үш түрлі майлы қышқыл молекуласындағы алғашқы қос байланыстың орналасуын білдіреді.
Біртекті және полиқанықпаған май қышқылдары бөлме температурасында сұйықтық болып табылады (өсімдік майы деп ойлаймын).
Ненасыщенных май қышқылдары болуы мүмкін екі түрлі конфигурация сутегі атомдары, екі жағынан орналасқан екі қосылыстар.
Олар «cis» немесе «trans» конфигурациясы деп аталады. Cis конфигурациялары молекуланың бір жағында, сол сутегі атомдары бар. Cis конфигурациясы молекуланың бүгілгендей көрінуіне себеп болады. Trans конфигурациялары молекулаға қаныққан май сияқты сызықты сыртқы түрді беретін қос байланыстың қарсы жағында сутегі атомдары бар.
Майлар (және холестерин - бұл сіздің бауырыңыз негізінен жасалатын майлы заттың түрі, ал кейбіреулері сіздің диетаңыздан келеді) бірқатар маңызды функциялары бар, олар мыналарды қамтиды:
- Дене беттерін майлау
- Жасушалық мембрана құрылымдарының компоненттері
- Стероидтық гормондардың пайда болуы
- Энергияны сақтау
- Суықтан оқшаулау
- А, Д, Е, К майларында еритін витаминдерді өткізу
Жақсы май және жаман майлар
Кейбір майлар сіздің денсаулығыңыз үшін басқаларға қарағанда жақсы. Полиқанықпаған және бір реттік қанықпаған май қышқылдары әдетте жақсы болып табылады, және қаныққан майлардың көбісі нашар. Көп мөлшерде қанықпаған майлар өсімдіктерде кездеседі, мысалы, тұқымдар, жаңғақтар және өсімдік майлары. Балық және теңіз өнімдері де полиқанықпаған майларға бай. Зәйтүн майы, канола майы , авокадо және жаңғақтарда сондай-ақ жүрек және қан тамырларына арналған моноинтезделген май қышқылдары бар.
Нашар майлар қаныққан майлардың және транс майлардың кейбір түрлерін қамтиды.
Қызыл қызыл етден көп мөлшерде қаныққан майларды жейтін адамдар көбіне өсімдіктерге негізделген тағамдарды жейтін адамдарға қарағанда жоғары холестерин деңгейіне ие. Сонымен қатар олар қабыну және жүрек-қан тамырлары ауруларына қауіп төндіреді. Дегенмен, қаныққан май қышқылдарының барлық түрлерінің нашар екенін түсініксіз.
Дегенмен, транс майының көпшілігі жаман. Транс майларының көпшілігі сутегі сұйық өсімдік майына оларды жартылай қатты күйдіруге мәжбүр болған кезде пайда болады.
Таяқ Маргариннің кейбір түрлерінде көп мөлшерде транзит майлары бар, ал кейбір жоғары өңделген өнімдерде трансфаздар бар. Табиғи түрде кездесетін кейбір майлар сүт өнімдерінде болады; алайда олар жасанды түрде жасалатын трансфаздар сияқты зиянды болып көрінбейді.
Дұрыс тамақтануды тамақтандыру сізге трансши майлар мен қаныққан майлар мен көп мөлшерде қанықпаған және моно-қанықпаған майларды аз ішу керек. Осы аптада сіз екеуінде де жұмыс істейтін боласыз.
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі сіздің калорияңыздың шамамен 30 пайызы майлардан келетінін болжайды, бірақ көптеген адамдар бұлдан әлдеқайда май жинайды. Азық-түлік дүкенінде аз май және майсыз тағамдарды таңдап, майға арналған рецепттерді таңдау арқылы бастауға болады. Әдетте, сіз:
- Кілегейлі тұздықтар мен майлы пасталармен кесіңіз.
- Қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз.
- Өңделген жоғары сапалы өнімдерден аулақ болыңыз (немесе аз дегенде жалпы майды аз мөлшерде өнімді таңдау үшін жапсырмаларды оқыңыз).
- Қант пен майға бай жоғары десерттерді жеуге болмайды.
- Сары май мен майдың орнына жабыспайтын ыдысты және жабыспайтын пісіру спрейін пайдаланыңыз.
- Орамдағы чиптерге қарағанда майда төмен пісірілген чиптер мен тағамдарды таңдаңыз.
Қызыл ет еті қаныққан майларға, әсіресе, ет пен жер үсті сиырларының моральдық кесектеріне жоғары. Жұмыртқа, кілегей, тұтас сүт және ірімшік сияқты сүт өнімдері, тропикалық майлар мен кокос майы да қаныққан майларға жоғары.
Бұл «жаман тағам» емес, бірақ сіз осы өнімдерді қанша тамақтанып жатқаныңызды қадағалауыңыз керек. Өңделген түскі ас, ыстық иттер, шұжықтар және бекон қаныққан майларға өте жоғары (сізде олар үшін жаман химиялық заттар бар) және оларды болдырмау керек.
Қаныққан майларды тұтынуды азайту үшін төмендегі қадамдарды орындаңыз:
- Күнделікті майсыз немесе майсыз сүт, йогурт және ірімшік таңдаңыз.
- Тамақ пісірер алдында қызыл етден майларды кесіңіз немесе ет майсыз кесектерін таңдаңыз.
- Аптасына екі-үш рет қызыл ет жеуге болады.
- Есіңізде болсын, бір қызыл ет қызмет көрсету карта палубасы өлшемі туралы болуы тиіс.
- Құс етін таңдап алыңыз (теріні алып тастаңыз) және балық жиі. Пісіріңіз, гриль немесе бұршақ тауық және балық, бірақ оларды қуырмаңыз.
- Тозған және қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз. Олар калорияларда және жаман майларда жоғары.
- Құрғақ үрме бұршақ, соя және жасымық сияқты көбірек бұршақтарды жегіңіз. Оларда көптеген ақуыздар мен талшықтар, қаныққан майлар жоқ.
Транс майларын транзит майларымен жасалмаған маргаринді таңдау арқылы болдырмауға болады (Nutrition Facts этикеткасын оқыңыз - ол трансфайттын нөлдік порциясын көрсетуі керек және ингредиенттер «ішінара гидрирленген майлар» тізімін көрсетпеуі керек). картоп чиптері, тортиллы чипсаттар және транс майларында қуырылған ірімшік тағамдары немесе транс майларымен пісірілген басқа тағамдар сияқты өңделген тағамдар Көптеген тағамдар жоғары деңгейде қант болып табылады, сондықтан сіз оларды екі апта ішінде бергенсіз.
Зәйтүн майы бірқалыпты қанықпаған май қышқылының белгілі көзі болып табылады және Жерорта теңізі диетасының негізгі компоненті болып табылады, бұл жақсы денсаулыққа байланысты. Extra virgin olive oil - бұл жақсы таңдау, өйткені ол сондай-ақ сіздің дене үшін пайдалы полифенол деп аталатын фитохимиялық бар.
Канола майы, жаңғақ және авокадода сондай-ақ кейбір моноинзаттық майлар бар. Каноланың жеңіл дәмі бар, сондықтан ол пісіру мен пісіруге жақсы жұмыс істейді. Жаңғақтар ақ ақуызға бай және тамақтану арасында толық сезінуге көмектеседі. Сіздің диетаңыздағы моноинзораторлы майларды көбейтудің кейбір тұжырымдары:
- Зәйтүн майы мен бальзам сірке суы бар салатыңызды жоғары көтеріңіз.
- Сіздің сүйікті көкөністеріңізге зәйтүн майы құйыңыз.
- Авокадо кесектерін салаттар мен бутербродтарға қосыңыз.
- Орташа тағамдық тағамдар ретінде бірнеше гайкаларды пайдаланыңыз.
- Туралған жаңғақтарды сұлы табағына салыңыз, салатыңызға немесе көкөніс жағында тұрған ыдысқа салыңыз.
Омега-3 май қышқылдары және омега-6 май қышқылдары деп аталатын полиқанықпаған майлардың екі түрі бар. Омега-3 майлары балық, шианың тұқымы , зығыр, соя, жаңғақ және канола майыда кездеседі. Омега-6 майлары жаңғақтар, тұқымдар, дәндер мен өсімдік майларында әр түрлі мөлшерде кездеседі. Көптеген қызыл қызыл ет аз полиқанықпаған майларда, бірақ жүгері негізіндегі азықтардың орнына шөптерде өсірілген жануарлар көп мөлшерде полиқанықпаған майларға ие және жалпы алғанда майға төмен.
Сіз майы аз мөлшерде диета ішпесеңіз, сіз омега-6 майларының көптігінен тамақтана аласыз. Омега-6 май қышқылдары әдеттегі Батыс диетада (өсімдік майындағы линолевая қышқылда және сүт пен етдегі коньюгирленген линол қышқылында) жиі кездеседі, бірақ омега-3 май қышқылдары жиі жетіспейді. Көптеген сарапшылар омега-6 тоң майы мен диета аз мөлшерде омега-3 майларымен диета ішу қабыну мен созылмалы аурудың қаупін арттырады деп санайды. Бұл теңгерімсіздікті омега-3 май қышқылдарын таңдау арқылы түзетуге болады:
- Пісіру мен пісіру үшін жүгері майының немесе сафлора майының орнына канола майы таңдаңыз.
- Салаттарыңызға зығыр зығыр тұқымын себіңіз.
- Күнделікті қосымша ретінде асхананың қасық зығыр майы майын алыңыз.
- Аптасына екі-үш рет балықты жеуге болады. Лосось, тунца және форель барлық омега-3 май қышқылдарына бай.
- Соя ақуызға және омега-3 май қышқылдарына бай. Тұзды қуыруға тырысыңыз.
- Жаңғақ немесе асқабақ тұқымын тағамдар ретінде қолданыңыз. Омега-3 май қышқылдарының саны айтарлықтай.
Көздер:
«Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулық», Америка Құрама Штаттарының Денсаулық сақтау және адамгершілік қызметі бөлімі. 2010 жылдың қаңтары. 2016 жылғы 13 сәуірде қол жеткізілді. Http://health.gov/digetguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. «Кеңейтілген тамақтану және адамның метаболизмі». Төртінші басылым. Белмонт, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. 2016 жылдың 13 сәуірінде қол жеткізілді.