Сіздің кардио фитнесіңізді тестілеу және жетілдіру
Кардиохирургиялық жаттығулар сіздің денеңіздің қаншалықты жақсы, ұзақ уақыт бойы жоғары қарқындылықта ырғақты, динамикалық әрекетті орындай алатындығын өлшейді. Кардио жаттығулары калорияларды жағып, салмағын жоғалтуға жақсы болса да, бұл сіздің жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді жақсартады.
Сіздің кардиологиялық фитнес жаттығуларыңызда жүрек, өкпе және органдардың қаншалықты жақсы тұтынатындығын, тасымалдануын және оттегіні пайдалануын білдіреді.
Сіздің жалпы фитнес жүрек-қантамыр жүйесі, тыныс алу жүйесі және скелеттік жүйе арасындағы байланысқа байланысты. Барлық осы жүйелер тиімді түрде жұмыс істегенде, сіз фитнесді арттырасыз. Бұл жүйелерді бірге жұмыс істеуге үйретудің жалғыз жолы - дәйекті түрде жұмыс істеу.
Кардио жаттығулары әрекетсіздік пен семіздікке қарсы күрестің бір құралы болып табылады, бірақ сіздің артықшылықтарыңыз өмір бойы ұзартылады. Сіз неғұрлым көбірек болсаңыз, балаларды ұстау, аулада ұзақ уақыт жұмыс істейтін немесе басқа үй жобаларын жасайтын нәрселерді көбірек басқара аласыз.
Кардио фитнесін өлшеу және тестілеу
Фитнес деңгейіңізді білу үшін оны өлшеу керек. Мұның бір жолы - өзіңіздің жеке жаттығуларыңызды қадағалау. Сіз жасаған іс-әрекеттеріңізді қадағалаңыз, қанша уақыттан бері жұмыс істеңіз және қаншалықты қиын жұмыс жасаңыз. Одан кейін үрдістерді іздеуге болады.
Сіз жүрек соғу жиілігінің мониторын мақсатты жүрек соғу аймағыңызда жұмыс істеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін пайдалана аласыз немесе қабылданған күш салу жылдамдығына назар аудара аласыз.
Әр түрлі деңгейдегі қарқындылық сезімін сезіну үшін 1-ден 10-ға дейінгі ауқымды пайдаланыңыз. Жеңіл жылдамдықта жаттығу 2 немесе 3-деңгей болады. Егер сіз бәрін бассаңыз, бұл 10-ға жақын болады. Біраз жаттығуларды орындап, осы элементтерді бақылай отырып, сіз өзіңізді уақыт өткен сайын ұзағырақ әрі күрделі бола алады.
Неғұрлым күрделі сынақтар ардагерлер жаттығуларына, кәсіби спортшыларға немесе жарыстарда жарысқысы келетін адамдарға жүгінеді. Тестілер сіздің VO2 max сияқты заттарыңызды дәл есептеуі мүмкін, яғни сіздің органыңыз тұтынатын және қолданатын оттегінің максималды көлемі. Бұл тесттер жүрек соғудың ең жоғары жылдамдығын анықтауға көмектеседі, бұл жүрек соғудың барлық негізгі бағыттарын анықтаудың маңызды бөлігі болып табылады.
Кейбір дене шынықтыру жолақтарында және жаттығу жиілігін өлшейтін жаттығулар мен жаттығуларда фитнес-тесттер мен баллдар бар. Мысалы, жүрек ырғағының мониторингісі бар Fitbit үлгілері кардиофизика баллын береді. Garmin GPS спорттық сағаттары мен оның Vivosmart 3 VO2 max нұсқасын хабарлайды.
Сіз күрделі жабдықсыз үш минуттық қадамды немесе Rockport серуендік сынағын орындауға болады. Әрбір бірнеше аптада осы сынақтардың біреуін немесе екеуін де сіз қалай жасайтындығын көріңіз. Бұл нөмірлердің өзгергенін көргенде сізді ынталандыруға болады. Көзге көрінетіндей нәрсеге ие болу, оны сіздің ойыңызда білуден әлдеқайда күшті.
Treadmill тесттері
Жүрек-қан тамырлары жаттығуларын сіздің жүрек-қантамырлық фитнесіңіз анықтайды. Олар әдетте жаттығу залдарында немесе зертханада кәсіби түрде басқарылады және өте жоғары қарқындылықпен жұмыс істеуі мүмкін.
- Бақыланған жаттығу сынағы қан қысымы мен жүрек ырғақтарын бақылап отырғанда жүгіру жолағына ұзақ уақыт аралығын қамтиды.
- Брюс протоколының сынағы, сонымен қатар, жүрек соғу жылдамдығы, қан қысымы және қабылданатын күштерді бақылап отырғанда, жүгіру жолы бойынша жұмыс істеуді де қамтиды.
Олардың екеуі де сынақ болып табылады, бірақ қымбат болуы мүмкін. Өзіңіз жасай алатын басқа да тесттер бар, оларда ЭКГ машиналары немесе қан қысымын бақылайтын құрылғылар жоқ.
Үш минуттық қадам сынағы
Үш минуттық қадамдық тест - қарапайым әдістердің бірі. Осы сынақтан сіз ұялы телефоныңыз үшін 12 дюймдік қадамды және метрономды, секундомерді немесе метрономды қолданасыз.
Сіз метрономға 3 минутқа дейін қадам басып, сосын отырыңыз және әрбір минутты есептеп, жүрек жиілігін бір минутқа алыңыз.
Жүрекке жиіліктің мониторын немесе жүрек соғу жылдамдығын қолдануды жақсы көретін боласыз, осылайша сіз әрбір соққыны көре аласыз. Бағаларыңыз үшін төмендегі кестені тексеріңіз:
Жасы бойынша әйелдерге арналған рейтингі
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Өте жақсы | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Жақсы | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Орташадан жоғары | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Орташа | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Орташадан төмен | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Кедей | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Өте кедей | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Ерлерге арналған ерлерге арналған рейтингі
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Өте жақсы | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Жақсы | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Орташадан жоғары | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Орташа | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Орташадан төмен | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Кедей | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Өте кедей | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Rockport Walk сынағы
Rockport Walk сынағы басқаларға қарағанда оңайырақ. Бұл үшін сіз жылынып, жүгіру жолында немесе сыртында бір миля барынша тез жүре аласыз. Жүрегіңіздің жылдамдығын және жаттығу уақытын жазасыз және өзіңіздің дәрежеңізді көру үшін Рокпортқа бір миля жаяу калькуляторға енгізіңіз. Бұл сынақты трассаға жасаған дұрыс, сондықтан сіз қаншалықты алыс жүрсеңіз де болады.
Кардио фитнесіңізді қалай жақсартуға болады
Сіздің кардиостимуляцияңызды жақсарту қарапайым, әрқашан оңай болмаса. Кардиодағы жағдайды жақсарту үшін оны үнемі жасау керек. Төзімділік - сіз шыдамдылық пен фитнес қалай қалыптасады және мұны істеудің әртүрлі амалдары бар, соның ішінде:
- Тұрақты күйдегі жаттығу : кардиодың бұл түрі жүгіруді, жаяу жүруді, эллиптикті қолдануға немесе басқа кардиологиялық белсенділікті 20 немесе одан да көп минут бойы қалыпты қарқынмен жүргізуді қамтиды. Сіз бүкіл жүрегіңізде, жүрек пен өкпеңізде төзімділікті, кардио кезінде ұзағырақ өмір сүре аласыз. 20 минуттан аз уақыт болса да басқара алатын нәрсені бастаңыз. Әрбір жаттығуға бірнеше минут қосып, орташа қарқынмен ұзақ және ұзағырақ болыңыз. Сіз 30 минут бойы үздіксіз жұмыс істей аласыз, әртүрлі қарқындылық деңгейлерінде жұмыс істей аласыз.
- Аралық оқыту : Бұл жаттығудың ұзақтығына қайталап, тез арада немесе қиынға түседі, содан кейін қалпына келтіруге көмектеседі. Интервалдан тыс жаттығулар, тұрақты жағдайға қарағанда, төзімділікті тезірек қалыптастыруға көмектеседі, әсіресе ыңғайлылық аймағынан алшақ жүрсеңіз, 9-деңгейде қабылданатын күш масштабында . Аптасына бір немесе екі рет аралық жаттығу жасау төзімділікті және калорияларыңыздың күйіп кетуін арттырады. Тіпті, бұл жаттығулар жиі қысқа болады және бос емес кестеге сәйкес келеді.
- Араластыру және сәйкестілік : Фитнесді арттырудың ең жақсы әдістерінің бірі апта бойы тұрақты күйде және аралық жаттығуларды араластыру болып табылады. Тым көп аралық жаттығулар жарақат алуға немесе тым көп айналып кетуге алып келуі мүмкін және тым көп күйде болуы скудалық болуы мүмкін. Егер сіз жаңадан болсаңыз, аптасына үш-төрт жаттығуды бастаңыз және негізгі жаттығулар мен бір интервалмен, мысалы, бастаушы аралық жаттығу сияқты екі тұрақты жаттығуға назар аударыңыз.
Сөзден шыққан сөз
Сіздің өміріңіздегі барлық нәрсені төзімділікпен және энергиямен басқаруға қабілетті болуға тырысыңыз. Сіздің кардио фитнесіңізді әр апта сайын жұмыс істеу - барлық басқа әрекеттеріңізді жеңілдететін керемет әдіс.
> Дерек көзі:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. АСМС жаттығуларын сынау және рецепт бойынша нұсқаулар . Филадельфия: Вольтерс Клювер; 2017.