Лундж - төменгі корпустың барлық бұлшық еттерін - қалыңдығын, глазинді, квадратты, бөртпе және бұзауды қалыптастыруға және нығайтуға мүмкіндік беретін қуатты жаттығу. Ұзындығы скотчиктерге қарағанда қатаң, өйткені бөліну позициясы сізді тұрақсыз жағдайға соқтырады, бұл сіздің балансыңызды талап етеді. Бұл ұстаным денеңізге жүктемені өзгертеді, әрбір аяқты өз бетімен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Мәселе мынада, кейбір адамдар күндізгі уақыттың кейбір түрлерінде тізе ауруы бар. Бәлкім, бұрынғы тізе жарақаттарының немесе күрделі күйде болғандықтан болуы мүмкін. Егер сізде тізе жарақаты болса, сіз үшін дұрыс жаттығуларды табу үшін дәрігермен жұмыс істеу керек.
Егер сіз тек қана ауырсынуды сезсеңіз, жақсы пішінді пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізу ауырсынуды жоюға көмектеседі.
1 - Қалай ажырату керек: қадамдық статикалық уақыттар
Бұл қадамнан кейінгі мақалада ланг туралы білуіңіз қажет барлық нәрселер туралы айтылады: оларды қалай дұрыс орындауға болады, нұсқауларға, өзгерістерге, баламалар мен қателерге тізедегі қосымша стрессті қоюға болады. Төменде қауіпсіз және нәтижелі шабуылға қатысты алғашқы қадамыңыз:
Қадамдық: Статикалық уақыттар
- Оң жақ аяғы және сол аяғы артқа бөлінген күйде тұрыңыз
- Аяқтың ұзындығына байланысты аяқтар шамамен 2-3 фут қашықтықта болуы керек
- Бөліну позициясы теңгерімді талап етеді, сондықтан сіз қисық сезінсеңіз, қабырғаға немесе орындыққа қойыңыз
- Кесетінге дейін сіздің тортыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз және артқы жағында тұрғаныңызды тексеріңіз
- Тізе бүктеп, денені төменгі тізе еденнен бірнеше дюйм болғанша төмен түсіріңіз
- Қозғалыс түбінде алдыңғы жамбал еденге параллель болуы керек, артқы тізе еденге бағытталуы керек
- Салмақты екі аяғы арасында біркелкі үлестіріп, алдыңғы аяқтың пленкасындағы салмақты ұстап тұрыңыз
- Ауыстыру жағына дейін барлық өкілдер үшін қайталаңыз
2 - Challenge және қарқындылығы үшін Lunge вариациялары
Тұрақты лангтар керемет, бірақ сіздің жаттығуларыңызға әртүрлі қосылулар глутты, жамбас пен жамбастарды әртүрлі тәсілдермен қолдануға көмектеседі және сіздің жаттығуларыңызға жаңа өлшемді қосады. Төменде төменгі вариациялардың бірнеше мысалы бар:
- Barbell Lunge - Барбардың салмағы ауыр салмақты пайдалануға мүмкіндік береді, өйткені салмақ денеде біркелкі бөлінеді. Бұл нұсқаны қолданар алдында тәжірибе мен жақсы теңгерім болуы керек.
- Скотчики - Артқы аяғы астындағы қағаз пластинасын пайдалану сізге көп квадтарды тартуға және теңгерімді және тұрақтылықты қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Side Lunge - бүйірлік бұрышы ішкі жамбастарды жамбас пен глитурамен бірге баса назар аударады.
- Слайд-шілтердің линзасы - Қағаз пластинасын дәстүрлі бүйірлік бұрышқа қосу ішкі жамбастарға көбірек қиындық тудырады.
- Split Squats - Артқы аяқты көтеру дәстүрлі айналдырды неғұрлым озық және артқы аяғының төртбұрысына көбірек көңіл аударады.
- Low Lunges - Бұл қадам ядромен айналысқан кезде алдыңғы аяқтың глутты мен жамбастарын шынымен де сынайтын шағын, кішкене қозғалысты ұсынады.
- Lunge Deadlifts - Бұл алдыңғы жаттығу өте мұқият бағытта алдыңғы аяқтың қылшақшалары мен глуттарымен айналысады.
- One-Leg Legacy with Reach - Бұл қозғалыс жалпы дене үшін өте қолайлы және сіздің балансыңызды және негізгі күш-жігерін шындығында шақырады.
Сіздің жаттығуларыңызға күнделікті қосу
Сіз бұл жаттығулардың біреуін төменгі дене жаттығуларында орындағыңыз келмейді, бірақ сіз аралық немесе кеңейтілген жаттығушы болсаңыз, онда сіз 1-ден 3-ке дейінгі әртүрлі уақытты (мысалы, статикалық ланж, жылжымалы жағы) әрбір жаттығу үшін, әрқайсысы 1-ден 3-ке дейін 10-дан 16-ға дейін репс. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, бір жаттығудан бастаңыз (мысалы, негізгі статикалық қалыптар) және 10-дан 16-ға дейін репортердің 1-ден 2 жиынтығын жасап, ыңғайлы болған кезде салмақ қосыңыз.
3 - Түйіршікті ауырсынудан аулақ болу үшін линге өзгерістер мен баламалар
Егер жүйелі түрде айналысатын болсаңыз, қандай әрекеттер жасасаңыз да, төменде келтірілген бірнеше өзгерістер болады. Тіпті өзгертулердің бәрі де жұмыс істемеуі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды өткізіп алмаңыз және басқа нұсқаны ауыстырыңыз немесе төменде көрсетілген баламалардың бірін қолданыңыз.
- Assisted Lunges - Бұл қадаммен сіз ешқандай салмақты пайдаланбайды және қабырғаға немесе теңгерімге арналған креслоларды ұстап отырасыз. Бұл сіздердің пішініңізге басқа да алаңдатпай назар аударуға мүмкіндік береді.
- Кішігірім қозғалыс диапазоны - Бұл қадамда сіз тек жартысына дейін төмендей аласыз, бұл тізеңізге қысым жасамай жақсы нысанды ұстауға көмектеседі.
- Алдыңғы жағы жоғары - алдыңғы қадамды қадамға немесе кішкентай платформаға орналастыру тізбекті аурудың қалыпты сәттерін жасайтынын көру үшін тағы бір өзгеріс болуы мүмкін.
Lunges үшін баламалар
Егер сізде лангтар жұмыс істемесе, төменгі денені сынап, нығайтатын басқа да жаттығулар бар. Бұл жаттығулардың барлығы да әр адам үшін жұмыс істемейді, сол сияқты жаттығуларда, ауырсыну тудыратын жаттығуларды өткізіп алуыңыз керек.
- Субики
- Қадағалау қадамдары
- Бүйірлік уақыттар
- Бағандармен басу
- Wall Sits
- Өлтіргіштер
- Бір аяқты қиғаштар
- Plie Squats
4 - Lunge Don'ts: Тым алыс алға
Екі скотч пен ұзындық кезінде тізедегі тым көп стресстің орнына алға қарай жылжытып, тізе таяқшалардан тым көп қозғалуға мүмкіндік береді. Сіздің тізе сәл алға қарай тұрғанда, сізді алға қарай емес, орнынан түсіргенде, денені төменге түсіруге бағыттау керек. Тағы бір маңызды мәселе - алдыңғы тізеңізді екінші шұңқырға сәйкес ұстау. Ол сіздің жүніңізді айнада тексергенде, жамбастың санын азайтуға көмектесуі мүмкін.5 - Lunge Don'ts: Сыртқы Артқа тізе айналдыру
Деңгейлер сіздің балансыңызды бұзуы мүмкін болғандықтан, сіз тұрақтылықты табу әрекетінен тыс артқы тізіңізді айналдыра аласыз. Кейбір адамдар әр түрлі биомеханикамен немесе олардан көптеген жылдар бойы таңдалған әдеттердің арқасында арқа тізеін айналдыруы мүмкін.
Тізеді сыртқа шығарып алу немесе қылтау кезінде ауырсыну мен жарақатқа әкелетін бір қадам болып табылады. Артқы тізе қабаттың төменгі жағында еденге бағытталуы керек. Артқы тізедегі ауырсынуды сезсеңіз, тізеңізді білмесеңіз немесе сыртқа айналдырмайтыныңызға көз жеткізу үшін айнадағы тегістеуді тексеріңіз.
Өзіңіздің квадаларыңыз бен фиборларыңыздың икемділігін білудің тағы бір факторы. Егер бұл жерлер қатаң болса, онда сіздің пішініңіз бұзылуы мүмкін және сіз тіпті тізек тақтасында тартылып жатқан сезімді сезінуіңіз мүмкін. Сіз бұл қозғалыс ауқымын қысқартып немесе / немесе тоқсандарыңыздың алдында квадтарды созу арқылы бұлдан аулақ бола аласыз.
6 - Lunge Don'ts - Stance: Тым жақын немесе тым кең
Тізедегі қиындықтарға әкеп соғуы мүмкін тағы бір қателік сіздің көзқарасыңызға байланысты. Әрбір адам өзінің биіктігіне, аяқтың ұзындығына және ыңғайлы екеніне негізделген әртүрлі ұстанымға ие болады. Алайда аяқтарды бір-біріне тым жақын ұстап тұру күштердің көп бөлігін тізедегі қылшықтарға, соққыларға және квадраттарға емес, бұл жерде болу керек. Аяқтарды тым алысырақ ұстай отырып, артқы аяғындағы икемділікті бұзып, қазірдің өзінде тұрақсыз жағдайды қосуға болады.Сіз бұл пішінді айнада көріп, немесе егер сізде қол жетімді болмаса, өзіңіздің ұстанымыңызды тексеріп, өзіңіздің позицияңызды тексеріңіз. Төменгі жағын төмен түсіріңіз, еденге артқы тізе жатқызыңыз (төсемде немесе басқа бүктелген бетке қойылғаныңызды тексеріңіз). Мұны істеу екі тізекте 90 градус бұрыштығы бар-жоғын тексеруге және көруге мүмкіндік береді. Егер болмасаңыз, сіздің ұстанымыңызды реттей аласыз.