Сізге бұлшық еттеріңізді толтыру үшін не ішуіңіз керек?
Ұзақ серуендеуден немесе қарқынды жаттығулардан кейін сіздің бұлшық еттеріңіз оларды қолда бар қуат сақтауға жұмсады және көмірсулар мен ақуызды қажет ете отырып, оларды толтырып, қалпына келтіреді . Тіпті калорияларды жағу үшін ғана жүрсеңіз де, ұзақтығы екі сағаттық немесе одан да көп уақытқа созылатын төзімділік сеансына қойсаңыз, сізде қалпына келтіру сусындары немесе тағамдар болуы керек. Мәселе мынада, ең жақсы қалпына келтіру тағамы қандай?
Сусындар мен тамақ өнімдерін қалпына келтіру үшін қаншалықты көп көмірсулар мен протеин қажет?
Зерттеуге шолуда қалпына келтіру үшін сағатына дене салмағының бір килограммына көмірсулардың бір грамм қажет екенін айтады. 150 фунт үшін, яғни 68 грамм көмірсулар немесе екі Snickers барында немесе түпнұсқалық Gatorade 36 унциясында не таба аласыз. Бұл көп қант қабылдау.
Ақуызды көмірсуларға 1-ден 4-ке дейін қосу көмірсуларды жақсы пайдалануға мүмкіндік береді. Егер сіз бұл қантты көп ішгіңіз келмесе, бұлшықеттердегі қуат дүкендерін қалпына келтіру үшін қолданылатын қант неғұрлым тиімді пайдаланылатын болады. Бұл 150 фунт салмағы бар адам үшін 17 грамм ақуыз болады.
Көптеген қалпына келтіретін сусындар мен барлар көмірсуларға қатынасы бойынша 1-ден 4 протеинге тұжырымдалған. Ақуыз немесе аминқышқылдары қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін пайдаланылады.
Тамақтану және тағамдар
Ақуыздан көмірсуларға 1-ден 4-ке дейін қатынайтын қалпына келтіретін тағамдар бір мезгілде су толтырылған кезде қалпына келтіру сусындарының орнына қолданылуы мүмкін.
Протеині бар көптеген энергия көздері қалпына келтіруге арналған тағамдар ретінде сатылады. Егер сіз үйден алыс болсаңыз және осы мақсатта жұмыс істейтін болсаңыз, олар ыңғайлы. Бірақ сіздің қоқыс пен тоңазытқыштан әлдеқайда аз болатын баламаларды пайдалануға болады. Толық азық-түлікті пайдаланатын болсаңыз, сізге қажет емес қоспалар мен консерванттар алынбайтынына сенімді болыңыз.
Нақты тамақтану арқылы жылдам қалпына келтіруге арналған кейбір тағамдар:
- Жержаңғақ майы немесе майсыз ірімшік қосылған багаж
- Сүтпен, жемістермен және жаңғақ майымен тегістеңіз
- Жеміс грек йогурты
- Хуммус питта
- Жаңғақ майы бар банан
- Майдалаған картоп немесе майсыз қаймақ немесе грек йогурты, сальса немесе үрме бұршақ қосылған тәтті картоп.
- Алма немесе алмұрт ірімшігі бар
Қалпына келтіретін сусындар мен шоколадты сүт
Аз шоколадты сүт және Accelerade және Endurox сияқты қалпына келтірілген сусындар протеин мен көміртекті 1-ден 4-ке дейінгі арақатынаста қамтамасыз етеді. Зерттеулер көрсеткендей, бұл комбинация өнімділікті арттыра алады және бастапқы гаторада сияқты көмірсулар мен электролиттерді алмастыратын спорттық сусындармен салыстырғанда еркін радикалдар мен бұлшықеттердің зақымдануын азайтады.
Марафондар мен жарты марафондардың фиништерінде ұсынылатын шоколадты сүтті көресіз. Бұл қымбатырақ қалпына келтірілген сусындардың арзан бағасы. Шоколадты сүтті жаттығудан кейін және жаттығудан кейін екі сағаттан кейін қайтадан ұсынылады. Бұл бұлшықет зақымын шектеуге көмектеседі. Шоколадты сүтті және көмірсуларды алмастыратын сусындарды салыстыратын велосипедшілерді зерттеу шоколадты сүтті адамдарда бұлшықеттердің зақымдануы кезінде босатылған аз ферментті тапты. Келесі жаттығуларда спортшылардың екі топтары жаттығуларында ешқандай айырмашылық жоқ.
Пайдаланылатын шоколадты сүттің көлемі сағатына 1,0-ден 1,5 граммға дейін болатын, ол 150 фунт салмағы бар адам үшін сағат сайын жарты кеседен кем болмауы керек.
Қалпына келтіретін сусындар, жаттығудан кейін денені суды қалпына келтіруге көмектеседі. Терімен жоғалған сұйықтықтарды толтыру маңызды. Төзімділікпен айналысатын адамдар ұзағырақ жаяу жаттығудан кейін бірден ішіп, шөлдеген кезде ішуді жалғастыруы керек.
Сөзден шыққан сөз
Төзімділік жаттығуларын немесе жарысыңызды аяқтаған кезде, денеңіздің жасушалық энергиясын қалпына келтіруге, бұлшық еттерін қалпына келтіруге және бұлшықеттердің жеткізілуін қамтамасыз ету үшін жаңа жүйелерді жасауға арналған қоректік заттар қажет.
Қалпына келтіруге арналған тағамдар - процестің алғашқы қадамы. Оны дәмді тағаммен және жақсы түн ұйқыымен қадағалаңыз.
> Көздер:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon L JC. Postexercise қалпына келтіруді ынталандырудың тамақтану стратегиясы. Int J Sport Nutr жаттығу Metab. 2010 ж. Желтоқсан; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Ұзақ мерзімді жаттығулардан қысқа мерзімді қалпына келтіру: Көмірсулардың қоспаларын жақсарту үшін протеинді ішудің әлеуетін зерттеу. Спорттық медиа. 2010 жылғы 1 қараша, 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Шоколадты сүтті және коммерциялық қалпына келтіретін сусынды постэкспирация қалпына келтіру индекстеріне және төзімділіктің велосипед спектигіне әсері. Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм . 2009 ж. 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Шоколадты сүт: шыдамдылыққа арналған спорттан кейінгі жаттығуларды қалпына келтіру. Спорттық тамақтанудағы өткір тақырыптар медицина және спорт ғылымы . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.