Сіз салмақ жоғалту үшін жаяу жүрдіңіз , бірақ алғашқы бірнеше фунт жоғалтқаннан кейін, сіздің шәкіліңіз тоқтап қалады. Немесе сіз бірнеше апта бойы салмақты жоғалтқан боларсыз, бірақ енді сіз үш апта бойы өзгерген жоқсыз. Не болып жатыр?
Бұл салмақ жоғалту платасы ретінде белгілі. Сіздің салмағыңыздың диаграммасы жалпақ сызылған сияқты, бірақ сіз мақсатыңызға жете алмадыңыз.
Салмақ жоғалту платосын алып тастау
Егер сіз аз мөлшерде калориялы тұтыну диетасына және сіздің жаттығуларыңыздың жоғары деңгейіне сәйкес келсеңіз, ақыр соңында платодан шығасыз. Егер сіз үш-төрт апта бойы өзгермеген болсаңыз, диета мен жаттығуларды одан әрі өзгертуіңіз керек.
- Көбірек өту. Сіздің жаяу жүру бағдарламасы жарақаттанудан аулақ болу үшін аптасына 10 пайыздан аспайтын жалпы жүгірісті ұлғайтады. Жаяу жүруіңізге көз жеткізіңіз және осы кестеге сәйкес жүгірісіңізді арттырыңыз. Сіз салмақ жоғалтқан сайын, сіз әрбір шақырымға аз калория шығарасыз, сондықтан бірдей калорияларды күйдіріп алу үшін сіз жүретін қашықтықты тұрақты түрде арттыру қажет. Сондай-ақ, төбелермен, баспалдақтармен немесе жүгірумен жоғары қарқындылық интервалдарын қосу арқылы серуендеріңіздің қарқындылығын арттыруға болады.
- Калорияны азайту. Күніне 200-ге жуық калорияны азайтыңыз, бірақ күнделікті 1200 калориядан төмен емдік тағайындалмаған бағдарлама болмасаңыз. Тактика бөліктерді кесіп, бордақылау тағамдарын жойып, жемістер мен көкөністерді басқа тағамдарға алмастырып, скалалық емес сусындарға ауысады. Аптасына 1,5 фунт жоғалтып алсаңыз, сол 200 калорияны қосыңыз.
- Қосымша әрекеттерді қосыңыз және сеанстардың ұзақ созылуын азайтыңыз. Әр күн сайын қосымша әрекеттер жасау жолдарын іздеңіз . Лифт емес, баспалдақпен алыңыз. Есіктің жанында емес, паркингтің алыс бұрышындағы парк. Музыканы орындаңыз, үй тапсырмаларын орындап, көңіл көтеріңдер. Күнделікті қадамдарыңызды ұялы телефоныңызға немесе фитнес трекеріңізге тексеріңіз. Тура тұрып, сағатына кем дегенде бір минут немесе 250 қадам жасаңыз.
- Бұлшық еттеріңізді өңдеңіз. Жаяу жүру сіздің аяқтарыңызды өңдейді, бірақ сіз қалған дене қалпын сақтап қалу үшін жоғарғы дене және іштегі жаттығулар қажет болады. Тренажерлік белдікті немесе қолмен жұмыс жасайтын кейбір жеңіл штангаларды сатып алып, жақсы ішектік тағамды таңдаңыз. Бұл салмақ жоғалтқан кезде, шуды тексереді.
- Жалпы қателіктерден аулақ болыңыз: Қандай әдеттер мен көзқарастарды жеңу керек? Жалпы қателерді жасамайтыныңызға көз жеткізіңіз. Тамақты және белсенділікті бақыламасаңыз, бір апта бойы жасай алатын өзгерістерді байқаңыз.
Майлыдан майға дейін
Егер салмақ жоғалту жоспарыңыздың бір бөлігі ретінде жаттығуды өткізсеңіз, сіз бұлшық етті бұлшық ете аласыз. Сіз сондай-ақ май жоғалтуыңыз керек, себебі сіздің денеңіздің отынға деген қажеттілігі бар, егер сіз аз мөлшерде калорияны жеп қойған болсаңыз. Сондай-ақ, ұзақ уақыт жаттығулар кезінде, мысалы 45 минут немесе одан да көп уақытқа созылатын сергітулер сияқты майды жағады. Бұл жағдай орын алса да, сіз салмақ өзгерісін көре алмайсыз, бірақ сіздің ағзаңызда зат алмасуды арттыратын және тұрақты түрде салмақты ұстауға көмектесетін көптеген керемет нәрселер орын алады.
Жүру ұзын бұлшық етті, бұлшықетті бұлшықет емес. Бұл бұлшық еттің барлық уақытын, күндіз-түні, тіпті ұйқысында да күйіп кетеді. Май тіні өте аз калорияланады. Жаяу серуендеу және басқа жаттығулар арқылы сіз базалық зат алмасуды көбейтесіз - күнделікті денеңіздің күйдіретін калория саны, тіпті күнде жаттығасыз.
Бұл майлы тіндердің жоғалуына көмектеседі.
Өлшеуді тоқтату, өлшеуді бастау
Бірдей нөмірге қойылған ауқымды көргенде, көңіл көтеру мүмкін. Сіз өзіңіздің дұрыс әдеттеріңізден бас тартуға азғырылуы мүмкін, орнына прогресті өлшеудің осы тәсілдерін қолданыңыз:
- Беліңді және жамбасыңызды өлшеңіз. Өлшеуіш таспаны немесе белдікті алыңыз. Белбеңізді қаншалықты күшейте алатыныңызды немесе беліңізге және сіздің жамбасыңыздың ең үлкен бөлігіне қалай кіретінін көріп, жетістіктеріңізді өлшеңіз.
- Өзіңізді аптасына бір реттен артық емес өлшеңіз. Күнделікті ауытқулар, әсіресе масштабта, ұнжырғасы түсуі мүмкін. Сіздің шешіміңізді жоюға рұқсат бермеңіз. Өзіңізді таразылап қалғыңыз келсе, аптасына бір реттен жиі салмаңыз.
- Мақсатты фунт емес, өлшемдері жасаңыз. Шалбардың өлшемін түсіру сізді әлдеқайда жақсы және жақсылап қарап, баяу жүруді білдіреді. Ал бұл болса, сіз өзіңіз ойлаған масштабтағы нәтижелерді көре алмайсыз, бірақ бұл сіздің метаболизміңізді майдың жануы және бұлшық еттерді қосу арқылы асқындырды.
- Дене құрамының шкаласын қолданыңыз. Биоэлектрлік кедергілерді пайдаланып, денеңіздің майын, суын және майлы тінін анықтайтын таразылар бар. Көбінесе сіздің нөмірлеріңізді көруге мүмкіндік беретін бағдарламамен синхрондалады. Сіз бұлшық ет құрылысы мен май жоғалту өзгерістеріңізді көре аласыз.
Сөзден шыққан сөз
Қуатты диетаны көп тамақтану және тамақтану үшін жасаған оң өзгерістерді кетіруге жол бермеңіз. Сіз салмақ жоғалту мақсатына жақындағыңыз келмесе де, сіздің денсаулығыңыз үшін қауіп-қатерді төмендетудің артықшылықтарын аласыз. Сіздің салауатты әдеттеріңізді ұстаңыз және өзіңіздің қалаған нәтижелеріңізді көріңіз.