Күннің анатомиялық сабағы дененің бұлшық еттерін қалай реттейтінін білуден басталады. Бұлшықеттің көп бөлігі бұлшықеттерде, қолдар мен аяқтарда қарама-қарсы жұптарда орналасады. Яғни, бір бұлшық етті бүгілсе , бұлшықет жаттығу кезінде бұлшық еттегі бұлшықет. Антагонисттік бұлшық етті бұлшықет, бұл жағдайда бұл тризепс болады .
Сіз бицепс келісетін болсаңыз, сіз шынымен бұлшық еттеріңізді созасыз, бұл динамикалық созылу жақсы жұмыс істейтін себептердің бірі. Мәселен, жамбастың алдыңғы жағына төрт бұрышты жасаңыз дейді. Егер сіз глутты және қылшықтармен келіссеңіз, квадраттың антагонистері сізді әлдеқайда тереңірек сезінетін болады.
Бұл дегеніміз, агонистің жұмыс істеген кезде антогонистің жұмыс істемеуі мүмкін. Іс жүзінде, оларда өзара инвентаризация немесе өзара тосқауыл деп атағандарға арналған есімі бар. Мен білемін. TMI.
Мұның бәрі, сіз осы ақпаратты (мен уәде беремін) күшті жаттығуларыңыздың жоспарын жоспарлау әдісі ретінде пайдалана аласыз.
Бұлшық топтарға қарсы
Агонисттік және антагонисттік бұлшықеттерге қараудың тағы бір жолы - бұлшықет топтарына қарама-қарсы және сіздің қарсылас бұлшық топтарыңызды салмақты көтерудің жаңа идеяларын бере алатындығын білу. Іс жүзінде бұлшықеттердің қарсы топтары жаттығулардың ең танымал әдістерінің бірі болып табылады, өйткені сіз демалыс уақыттарынан құтыласыз және уақытты үнемдей аласыз.
Бұл агонисттік бұлшықетті жұмыс істеп жатқан кезде, бұлшық етті аналық бұлшық етті, осылайша сіз бұлшық еттерге тікелей агонисттік бұлшықетпен жұмыс істегеннен кейін дереу қарсы бола аласыз.
Бұлшық топтарға қарсы жаттығу үлгісі
Мәселен, бұлшықет топтарына қарсы бағдарламаны орнатуды қаласаңыз, сізде бірнеше нұсқа бар.
Сіз мұны бұлшықет топтарының жоғарғы бөлігіне және бұлшықет топтарына қарсыласқан төменгі бөліктерге бөлуге болады. Сіз оны одан әрі бөліп, жоғарғы дене жаттығуларын 3 күн бойы жасап, түрлі бұлшықет топтарын жұмыс істей аласыз. Бір күнде кеудеге және артқа , иығына және аяқтарына бір күнде, содан кейін бицепс және тризепс .
Менің сүйіктім - жалпы дене жаттығуларын жасау. Жаттығулар арасында тыныштық кезеңдері болмағандықтан, бұлшық еттеріңізден артық жұмыс жасамай, жақсы қарқындылыққа ие боласыз. Ал жаттығу әрқашан жаттығу жасаудан гөрі жаттығу жасайды.
Төменде агонист және антагонисттер жұмысына назар аудара отырып, дене жаттығуларының үлгісі берілген. Мұны әр түрлі жолдармен жасауға болады:
1. Әр жаттығу жұбын бір-бірінен кейін жасаңыз және 1-3 жиынтығы үшін қайталаңыз. Әр жаттығудың шамамен 8-16 репутациясы үшін түсірілімдер арасында жиынтықтар арасында шамамен 30-60 секунд тынығуға болады.
2. Әр жұптың жаттығуларын кейін, екіншісінен жасаңыз және жұптар арасындағы қысқа мерзімде демалып, жұптың барлық серияларын аралаңыз. Бұл жүрек соғу жылдамдығын сақтап, жаттығуды біршама күшейтетін схеманың стилі. Сіз бір тізбекті немесе 3-ке дейін, тізбектер арасында тыныштықта бола аласыз. Бұл, бәлкім, менің сүйікті, себебі жаттығу шынымен ұшып келеді және ол сіз білместен бұрын аяқталды.
- Субиттер мен қазандықтар
- Бір аяғы мен бір аяқты тастандылар
- Lunge және Step Ups
- Аяқ кеңейтілімдері мен жартылай қытырлақ Rolls
- Сыртқы бүгілген лифтілер мен ішкі сыққыштар
- Кеудеге арналған престеу және штангандық жолдар
- Алдыңғы көтереді және артқы итеріп шығады
- Biceps Curls және Triceps Extensions
Сіздің агонистеріңізге және антагонисттік бұлшықеттерге назар аудару - бұл ағзаны оқытудың керемет жолы. Уақытты үнемдейсіз және барлық бұлшықеттеріңізді жұмыс істейсіз, сондықтан денеңіздің теңдестірілген және күшті болуы. Күнделікті өзгеру қажет болғанда оны көріңіз және денеңіздің жұмысын басқа жолмен таба аласыз.
Дерек көзі:
Америкалық кеңес жаттығулары. ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 5-ші басылым. Сан-Диего: Америкалық кеңес жаттығулары, 2014.