Қанша калория майлаумен бірге жүреді?

Бір милядан, екі милядан немесе одан да көп жүретін калорияларыңыздың саны туралы білгіңіз келе ме? Жаяу жылдамдық қаншалықты маңызды?

Сіздің салмағыңыз және жүретін қашықтық - бұл жаяу жүру кезінде қанша калория соққандағы ең үлкен фактор. Бастапқы ереже - 180 фунт адам үшін бір шақырымға шамамен 100 калория өртеліп, 120 фунт үшін бір мильге 65 калория өртеледі.

Жаяу жылдамдығыңыз аз. Бұл диаграммаларды серуендеуге арналған калорияларыңыздың салмағын және жылдамдығыңызға байланысты бір милядан 26 милатқа дейінгі марафонға дейінгі қашықтыққа байланысты біліңіз.

Алдымен, бір градада күйіп кететін калорияларға назар аударыңыз, сіз өзіңізді сау серуендеп жүргенде немесе итіңізді серуендеп жүргенде қуанар едіңіз. Бұл қарқыны жылдам жүруге тырыспай, серуендеуге барғанда ғана ойлайтын табиғи нәрсе.

Бұл соңғы екі сан - бұл 13.1-миля жартылай марафондық қашықтық және 26,2 миль марафон қашықтығы.

Жылдам жүру жылдамдығымен бір миляда өртенген калориялар

Енді 4 миль / сағ немесе одан да көп жылдамдықпен серуендеуге бару жылдамдығын қараңыз. Сіз жылдамдығын көбейте отырып, бір миляда көп калорияларды өртеп жібересіз, бірақ ең үлкен фактор сіз қаншалықты өлшеп отырасыз.

Жылдам жүрудің артықшылығы - сол уақытқа дейін баруға болады. Егер сіз белгілі бір уақытқа барсаңыз, бұл жаттығу кезінде көп калорияларды жағуды білдіреді.

Жүру калорияларын қадағалаудың басқа жолдары

Белгілі бір уақытпен жүрсеңіз, белгілі бір қашықтықтан гөрі осындай 15 минут немесе 30 минут болса, минуттар серуендеп, серуендеу жылдамдығымен өртенген калориялардың жүру диаграммаларын тексеруге болады.

Егер сіз педометрді пайдалансаңыз, онда сіз педометрдің қадамдық есептеулерімен өртенген калориялардың кестесін тексере аласыз. Биіктігі мен қадам ұзындығына байланысты миль орташа 2,000-дан 2,4 мың қадамға дейін .

Жүру кезінде көп калорияларды қалай күйдіру керек

Егер сіз жаяу жүру кезінде көп калорияларды өрістету қажет болса, осы калория сандарын шығаратын метаболикалық баламалар (МЕТ) бұл әдістерді көрсетеді. Сіз бірнеше километр жүре отырып, көп калорияларды өртеп жібересіз. Жаяу қарқынмен жылдам жүру бір шақырым сайын күйіп кеткен калорияларға аз әсер етеді, бірақ бірдей уақытқа көп қашықтықты қамтығандықтан, ол өзгереді. Егер сізде 15 минут немесе жаяу жүру үшін 30 минут болса, онда жылдамырақ жүру жақсы стратегия болып табылады.

Жүгіру және жүгіру жарығы әрбір мильге көп калорияларды жағады. Жүгіруден гөрі бір миляда көп калорияларды күйдіру , лифт фазасының күш-жігеріне байланысты болуы мүмкін, бұл жүгіру кезінде бір мезгілде екі аяқты жерге көтереді. Жаяу жаттығуларыңыздың аралықтарын қосу арқылы қосымша калорияларды өртеуге болады. Жүгіру әдісімен жүгіруде немесе жүгірумен салыстырғанда, бұлшық еттердің көптігін пайдаланасыз және бұл мильге көп калорияларды жағады.

Сіздің төбелеріңізді, баспалдақтарды немесе тренажер залын жаяу жаттығуларға қосу сізге көп мөлшерде калорияларды жағады және сіздің жаттығуларыңызға қарқындылық береді. Сондай-ақ, жаттығуларға жоғарғы дене бұлшықет күштерін қосатын жаттығу полюстерін пайдалану арқылы серуендеуге болатын қосымша калорияларды да жағуға болады.

Диаграммалар көрсеткендей, сіз көбірек миляда көп калорияларды көп мөлшерде өлшей аласыз. Сіз ауыр салмақты тасымалдауға немесе ауыр салмақты рюкзаға қоясыз. Бірақ, бұл сіздердің буындарыңыз бен аяқтарыңызға көп шиеленісетінін ескеру керек. Оның орнына айырмашылықты жасау үшін бірнеше минутты жалғастыру керек.

Салмағын жоғалту үшін жеткілікті калорияларды жанып жатырсыз ба?

Салмақты жоғалту үшін, сіз күн сайын көп калорияларды өртеу және / немесе күніне аз калорияны азайту үшін белсенділікті арттыруыңыз керек. Бұл салмақ жоғалту калькуляторын сіз сіздің физикалық белсенділігіңізге байланысты сіздің калорияңыздың мақсатын анықтау үшін пайдалана аласыз.

⁣

Бір фунт май 3500 калорияға тең. Аптасына бір фунт жоғалту үшін сіз күніне тәулігіне 500-ге жуық калорияны жеуге тура аласыз. Сіз мұны калорияландырылған белсенділікті арттыру немесе аз мөлшерде калорияландыру арқылы немесе екеуін де жасай аласыз. Оны жетілдіре отырып, белсенділікті жоғарылату және аз ішу арқылы жетуге болады. Күніне 300-ден 400-ге дейін калория бөлу үшін жеткілікті жаттығу салмақ жоғалту жоспарының жаттығу бөлігі үшін жақсы мақсат.

Сөзден шыққан сөз

Дене белсенділігімен көбірек калорияларды жағу кілті сізді ләззат алуға және дәйекті жүргізуге талпындырады. Сандарды кішкене көрінетін деп ойласаңыз да, олар қосылады. Егер сіздің итіңізбен жүрсеңіз немесе сіздің жұмыс үзілістеріңізде жүру ыңғайлы болса, сіз мұны жасай аласыз және оны жасай аласыз.

Жуық серуендеуге бармаңыз, сіз кейін тренажер залын соққызады деп ойлайсыз, тек «кейінірек» ешқашан болмайды. Күні бойы жаяу жүру жолдарын іздеңіз.

Брискинг - қалыпты қарқынды жаттығу. Сіздің денсаулығыңыз үшін қауіп-қатерді төмендету және сауықтыру үшін денсаулық сақтау органдары күніне үш рет немесе тәулігіне 30 минуттық серуендеуді ұсынады . Күніне 2-ден 3 миль жүрсеңіз, сіз тек калорияларды жағып қана қоймай, денсаулығыңызды көтересіз.

> Көздер:

> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 ж. Физикалық қызметтің жиынтығы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.

> Америкалықтар үшін физикалық белсенділік нұсқаулары. Аурулардың алдын алу және денсаулықты нығайту бөлімі.