Сағатты бір сағатпен серуендеу
Егер салмақты жоғалту үшін серуендеуді пайдаланғыңыз келсе, онда сіз бірнеше оң қадам жасайсыз - күніне шамамен 10 000 оң қадам! Бірақ, жағымды әрекеттермен қатар, ондай нәрсені тоқтату керек.
1 - Сіздің педометріңізді, жаттығу жиынын немесе педометрді тексеруді ұмытпаңыз
Педометрді, фитнесс-диапазонды немесе педометрді қолданып күнде қаншалықты іс жүзінде жүрсеңіз де, шындықты тексеріңіз. Салмақты жоғалту үшін алдымен әдеттегі күнде қанша қадам жүретінін көріңіз. Содан кейін күніне орта есеппен 2 000 қадамды орнатыңыз. Күні бойы педометрді жиі тексеріп, мақсатқа жету үшін және басқа қадамдар жасау мүмкіндігін іздеңіз. Сіз қосымша қадамдарға дәйекті түрде жете алсаңыз, мақсатты мақсатты күніне тағы 2000 қадамға дейін арттырыңыз. Аптаның көп күндерінде 10 000 қадамға дейін жұмыс істеңіз.
2 - Жүруге немесе жаттығуға болмайтын ақауларды табуды тоқтатыңыз
Сізге қандай да бір күнде жүгіруді немесе жаттығуды өткізіп жіберуге неге бір миллион ақтау бар. Егер сіз салмақ түсіруді жоспарласаңыз, сіз өзіңіздің жүру қадамдарыңызға неге жете алмағаныңызды түсінуіңіз керек. Әрбір. Жалғыз. Күні. Міне, жаттығуды өткізіп жіберуге арналған ең таралған себептер . Сіз бұл бетке сақтаушылардың ыңғайлы болуын қалауыңыз немесе оларды басып шығарғыңыз келуі мүмкін. Жаттығу журналын сақтаңыз, өйткені өткен аптада шынымен қаншалықты жаттыға бастадық.
3 - Ойлануды тоқтату Сіз шынымен де көп калорияларды жандырасыз
Бриска жаяу жүру - өте майлы жануар. Бірақ сізге қосымша калорияларды қалай жанып жатқаны туралы шындықты тексеру керек. Жылдам серуендеу сағаты сіздің денеңіздің қуатқа арналған май қорына түседі. Бірақ бұл жаттығулардан кейінгі жаттығу кезінде бұл калорияны толтыру оңай. Тамаша өлшемді энергетикалық жолақ 300 калория немесе бір сағаттық серуендеу үшін күтілетін калорияларыңыз туралы. Жаттығу жаттығуларыңызды көп калорияларды тамақтандыруды ақтау үшін пайдаланбаңыз. Әртүрлі қашықтықтар бойынша жаятын қанша калория туралы фактілерді қараңыз.
4 - Ойлауды тоқтату Тыныс алу қиын, жаман
Жақсы серуендеу жаттығулары әдеттегіден әлдеқайда тыныс алуыңыз мүмкін. Бұл жануардың жүрек соғу жылдамдығының аймағына кіретін жақсы белгі. Жеңіл жылдамдықпен жылынып, денеңізді жоғалтқыңыз келген майдың бір бөлігін жандырғысы келуі үшін 30-дан 60 минутқа дейін қарқынмен жүріңіз.
5 - Күнделікті бірдей жаяу жаттығуды тоқтату
Жаяу жаттығулар әрдайым бір бағытта болса, бірдей қарқынмен немесе бір жүгіру жолы жаттығуымен бірге оны қосыңыз. Жылдам күндер, жеңіл күндер, аралық күндер , ұзаққа созылған баяу күндер - олардың әрқайсысы өз пайдасына ие. Денеңіздің бұлшық еттерін және калорияларды жағу үшін жаяу жаттығуларыңызды өзгертіңіз .
6 - Сіз шынымен қаншалықты көп жейтіндігіңізді білуді тоқтатыңыз
Салмақты жоғалту үшін, өзіңіздің қаншалықты дұрыс тамақтанғаныңыз туралы адал болу керек. Мұны істеудің ең жақсы жолы - сіз бірнеше күн бойы жеп алған барлық нәрселеріңізді жазу және тамақтану әдеттеріңізді өзгерту жолдарын іздеу. Сіз қағазға немесе мобильді бағдарламаға жай ғана жаза аласыз немесе ұялы телефоныңызбен бірге жеп алған барлық нәрселердің фотосуреттерін аласыз. Fitbit сияқты көптеген фитнес топтамалары тамақтануды талдау үшін көмектесетін және сіздің мақсаттарыңызға жетуіңізді көрсететін азық-түлік қосымшасын қамтиды немесе байланыстырады. Сіз өзіңіздің сүйікті рецептілеріңіздегі калорияларды және қоректік заттарды табу үшін осы рецептті талдау құралдарын пайдалана аласыз.
7 - Тамақтануды тоқтату Сіз сияқты марафонмен жүрді
Жаяу сарапшы Роб Тиглал жиі 10К үшін жаяу жүрушілердің жаяу жүріп, марафонға тамақтану туралы әзіл-қалжыңдады. Сіз осы тұзаққа түсіп, түскі асқа француздық картопты қосуды немесе серуендеп болғаннан кейін толық майы қосылған тәттілерді қоссаңыз болады. Егер сіз серіктес немесе жаяу серуен тобымен жүрсеңіз, серуендеуге дейін, жүргенде немесе кейін жүргенде тым көп ішуді ынталандыратын қоғамдық тамақтану дағдыларына түсуіңіз мүмкін. Өзіңіздің негізгі калорияңызды, күнделікті зат алмасу жылдамдығын және серуендеу кезінде қанша калория соққанын біліңіз. Белсенді күнде тіпті салмақ жоғалту үшін 1600 калориялы диетадан артық болмауы керек. Толық марафонмен жүргеннен кейін соққыны сақтаңыз!
8 - ішуді тоқтату калориялары
Күнделікті сусындар, жеміс шырындары, кофе-сусындар мен спорттық сусындарда қанша калория бар? Сіз орнына суды және қара кофені ішуге үйренесіз бе? Жаяу жүру кезінде 30 минут және одан да көп уақыт ішінде су қажет болса, сіз 60 минут бойы тердетіп, жаяу жүрсеңіз, электролит (тұз) ауыстыру қажет болуы мүмкін. Бірақ қосымша калорияларды ішудің қажеті жоқ.
9 - Төбеден және баспалдақтан аулақ болыңыз
Жаттығу жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттыру сіздің жаттығуларыңызды арттыруға және жүрек соғу жылдамдығын арттыруға көмектеседі. Халдтар мен баспалдақтар бұл жаттығуларға қосудың ең оңай жолы. Сіз тіпті төбеге көтерілу немесе баспалдаққа көтерілуді қамтитын бұрылысты қосқыңыз келуі мүмкін. Жүгіру жолында оны төбе аралықпен ауыстырыңыз .
10 - Тоқтатуды тоқтату
Егер сіз жаяу жаттығуларға аптаның көп күндерінде кірсеңіз, бірақ сіз жұмыс күні немесе мектептегі күннің көп бөлігіне отырсаңыз, сізде метаболизмнің баяулауы және денсаулыққа қауіп төнуі мүмкін . Тұру, тұрып қалу немесе жаяу жүру кезінде отыру уақытын бұзу жолдарын іздеңіз. Бұл тәулігіне 10 000 қадамға жетудің бір жолы. Қозғалыстың әр биті сидитпен салыстырғанда көп калорияларды күйдіреді. Бұл күніне жүздеген көп калорияларды жағуға болады. Сеансты тоқтатудың жолдарын үйреніңіз.
Сөзден шыққан сөз
Артық салмақты жоғалтуға және сіздің дене шынықтыруды жақсартуға бағытталған мақсаттарыңызға қолдау көрсету үшін сіздің көзқарастарыңызды және әдеттеріңізді өзгерте аласыз. Кейде бұл екі қадам алға және бір қадам артқа ұқсайды, бірақ бұл дұрыс бағытта бір қадам. Шкала шамадан тыс көрінбесе де, физикалық белсенділікке ие болу арқылы сіздің денсаулығы үшін қауіп-қатеріңізді азайтып отырсыз. Дұрыс қадамдар жасап, оң көзқарас ұстаңыз. Дене және психикалық денсаулығын жақсартуға мүмкіндік беретін ондаған мінез-құлық пен көзқарасты өзгерту тәсілдерін қараңыз.
> Көздер:
> Дене салмағы үшін физикалық белсенділікті бастау. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Оны өшіру. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Салмақты жоғалту. Америка жүрек қауымдастығы. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/weightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Дене белсенділігі және денсаулық: физикалық белсенділіктің артықшылықтары. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight