Қос буын соққысы - қуатты артқа ұзарту жаттығуы. Ол артқа экстензорларға және соққыларға қарсы бағытталған, бірақ сіз оны бүкіл денеден қолдауды қажет деп табасыз.
Бұл аралық деңгейдегі жаттығу. Сіз бір аяқпен соққыға қол жеткізгенде және аққу және жүзу секілді басқа артқы жаттығулар жаттығулары арқылы екі есе соққыға дейін жұмыс істегіңіз келеді .
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге жаттығу маты қажет. Басқа жабдық қажет емес.
Екі есе кекке дайындық
Сіздің басыңызбен бір жағына бұрылып кетіп жатқаны. Аяғыңызды бірге ұстаңыз.
Қолдарыңызды артқы жағына жабыңыз, оларды мүмкіндігінше артқы жағына қойыңыз. Бас бармақтарды бітеп тастау сіз жылжытқан кезде қолыңызды ұстауға көмектеседі. Тіректерің еденге құлап кетсін.
Тыныс алу: ішіңізді төсеңіз, ішіңізді матадан алып тастаңыз. Осылайша сіз омыртқаны ұзарта отырып, кеудеге сүйектің кілемшесін төмендетіп, жамбастың алдыңғы жағында мүмкіндігінше көбірек орын жасаңыз. Денеңіздегі ұзындық сезімін кеңейтіп, аяғыңызды еденнен сәл көтеріңіз.
Сүйектің сүйектеріне қарай созыңыз
Шығару: аяғыңызды бірге ұстаңыз және үш бөліктен секіріңіз, үш бөліктен тұратын импульстік соққыларға (әр серпін - бұл демменің бір бөлігі). Соққы жасау үшін, саңырауқұлақтарыңызды сиқыр сүйектеріңізге жақынырақ тартуға тырысыңыз.
Сіз соққыныңызда, жамбасыңыз төмен қалады. Жамбастың матадан алыстап кетуіне жол бермеуге тырысамыз. Бұл жағдайға жол бермеңіз. Сондай-ақ, импульстікке денеңізді алға және артқа тастауға жол бермеңіз.
Егер сізде тізе ауыруы немесе сіздің пішініңізді сақтап қалу қиындықтары болса (мысалы, сіздің жамбасыңыз ашылған болса), беттің төменгі жағында сипатталған балама соққы үлгісін қолданып көріңіз.
Ұзын арқа жасаңыз
Кіріспе: Қолыңызды ұстап тұрып, қолыңызды жоғары көтеріп, үстіңгі денеңді матадан жоғары көтеріңіз. Сонымен қатар, аяғын тікелей матаның үстінен тураңыз.
Омыртқаның ұзын және кеуде сүйегінің кілемге бекітілгенін қадағалап, төменгі жұлын қорғаңыз. Қозғалыстың осы бөлігі - кеуде және иығына жақсы созылады, бірақ баяу қозғалады және бақылауды күшейте түседі, себебі ол күшті болуы мүмкін.
Шығару: басыңқы жағына қарама-қарсы жаққа бұрылып, бастапқы орынға оралыңыз.
Қайталау: бұл жаттығуды екі жағынан екі рет орындаңыз.
Қос буынның созылуы - бұл қуатты кеңейтілу жаттығуы болғандықтан, омыртқаның созылу немесе жалғыз аяқтың ұзындығы секілді алдыңғы иілу жаттығуларынан кейінгі соққыны қадағалау дұрыс .
Екі аяқты соққыға арналған балама ату үлгісі
Дәстүр бойынша, екі аяқты соққы жоғарыда көрсетілгендей үйретіледі, онда барлық үш пульстің барысы мүмкіндігінше бөкселерге жақындайды. Балама: үш деңгейде: төмен, орташа, жоғары. Бұл аяқ-қолды аяғыңызды тартып, жаттығу кезінде дұрыс туралауды үйрену үшін пайдалы әдіс.