Бұл бүкіл дене жарылысы бүкіл денені - глейт, жамбас, жамбас, көкірек, арт, иық және қаруды жұмыс істеуге жұмсағандардың бірі болып табылады.
Жаттығулар жоғары деңгейде жүргізіледі - 1-жаттығу, содан кейін 2-жаттығу мен тыныштықсыз жаттығулар көп қарқындылықты қосу үшін қарқынды өзгерістерді қамтиды. Егер сізде көбірек уақыт болса, онда әрбір 2-3 рет қайталаңыз.
Сақтық шаралары
Егер сіздің жағдайыңыз, ауруларыңыз немесе жарақаттарыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз
Жабдық
Барселона (қажет болған жағдайда, төменгі гантельдер болуы мүмкін), әртүрлі салмақты гантели, қадам немесе үстел мен жаттығу шарасы
Қалай
- 5 немесе одан да көп минуттық кардионмен жылытыңыз
- Жаңа бастағандар: Егер бұл қадамдар тым алға қойылған болса, жаңадан бастағандар үшін осы жаттығулардың бірін көріңіз
- Әрбір жоғарғы бөлігінде жаттығуларды бір-бірінен кейін аяқтаңыз
- Жоғарыдағы 1-3 рет қайталаңыз
- Қажет болған жағдайда ауыстыру немесе ауыстыру
- Бұл жаттығу осы жаттығулармен таныс, int / adv жаттығуларына арналған. Егер жақсы пішінге сенімді болмасаңыз, басқа жаттығуларды ауыстырыңыз немесе қолайсыз нәрсені өткізіп алмаңыз
Superset 1: Barbell Squats
Ауыр штангаға немесе гантельдерді пайдаланыңыз. 8 қарапайым скват (шамамен 2 санын көтеру және төмен) орындаңыз, содан кейін 8 баяу пульсирующие склады тек жартысына дейін жетеді
Split Squats
Артқы аяқты көтеріңіз және ауыр салмақты ұстаңыз. 8 секундқа (аяқтың артындағы тізбені ұстап тұрыңыз), содан кейін 8 баяу импульстік лунжарды жасаңыз. Тарақтарды аударыңыз.
Қайталау және үш рет 1-3 рет қайталаңыз
Superset 2: қадамдық қадамдар
Салмақ ұстап немесе топты пайдаланып, аяқтың оң аяғымен баяу және бақыланатын 16 қадам жасаңыз, пышақтың үстіне итеріңіз. Сол жақта қайталаңыз.
Bent Knee Deadlift
Үлкен тұрғыда ауыр салмақты еденге аяқтар арасында орналастырыңыз. Соққыны төмен (тізенің артынан тізе және абсорбция) және көтерілгенде салмақты көтеріңіз. Қысқасы төмен, салмағын төмен түсіріп, тұрыңыз. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
Қадамдардың қайталануын қайталаңыз және тізе қазғыштарын 1-3 рет итеріңіз
Superset 3: Бұрылмайтын Rolls
Допты 8 қарапайым бұрғылау роликі, одан кейін сегіз баяу қайнататын роликтерді орындаңыз (4 есепке алынады, 4 есепке алынады).
Балдың қалыңдығын ұзарту
Топырақтағы жамбаспен және еденге білектермен өтіңіз. Аяғыңызды еденге параллель етіп, аяғыңызды төбеге қарай көтеру үшін глазурды қысыңыз. 8 қалыпты және 8 серпін импульсін орындаңыз.
Қайталанатын қайнату роликтерін және кеңейтімдерді 1-3 рет қайталаңыз
Superset 4: шарларды жинау
Допада немесе еденде 8 тұрақты соққылар, содан кейін 8 баяу соққылар - 4 санау және 4 есепке алу.
Кеудеге ұшу - бір қолы
Допада немесе үстелде бір салмақты ұстаңыз және бір қолмен 12 баяу шыбын жасаңыз. Тарақтарды қайта қосыңыз және қайталаңыз.
Қайталануды қайталаңыз және 1-3 рет ұшыңыз
Superset 5: Барабан жолдары үстінен ілінген
Ауыр түтікшені ұстап, алға іліңіз. Салмақты 8 репликалардың артқы бөлігін қысып, ішке қарай тартыңыз. 8 баяу аударма жасайды - 4 есептеледі, 4 есептеледі.
Бір қарулы жол
Ауыр салмақты ұстаңыз және оң жақ штангамен 4 бұрыштық жолды жасаңыз, содан кейін 2 серпінді жолдар (4 санау, 4 санау керек). Осы серияларды қайталаңыз (4 тұрақты, 2 баяу) 3 рет және екі жағын ауыстырыңыз.
Барселелегі жолақтарын және гантели жолдарын 1-3 рет қайталаңыз
Superset 6: Арнольд Баспасөз
Кеудеге дейінгі салмақты ұстаңыз, локтері бүгілген. 16 мәрте қайталап, алақандарды айналдырғанда, түзу шынтақшалар мен көтеру салмағын көтеріңіз.
Балдың бір жағы көтеріледі
Немесе доптың үстінде тұрып, қозғалыстың жоғарғы бөлігіндегі 4 баяу импульсінің оң қолымен 8 бүйір көтерілуін жасаңыз. Екінші қолды қайталаңыз.
Басып шығаруды қайталаңыз және көлденең көтеріңіз 1-3 рет
Superset 7: Балға арналған бұйраларды бұраңыз
Доппен немесе шкафта көлбеу жағдайында, 8 бикэп бұйра, 4 төменгі жағынан, ал екінші жартысында, содан кейін жоғарғы жағынан бастап, ал екінші жартысында жағылатын бұйралар
Barbell Biceps Curls
Орташа штанганың көмегімен 8 бицеп бұйра жасап, төменгі жағынан бастап, содан кейін жартысына дейін, ал содан кейін 4 бұйрық жоғарғы және төменгі жартысында басталады.
Қабырғаның бұралуын және бармелді бұйраларды 1-3 рет қайталаңыз
Triceps Pushups
Допада немесе еденде 8 трицепс итергіштерін (қолдарымен және иығында) орындаңыз, содан кейін 8 баяу соққылар - 4, 4 санау керек.
Көбірек
Бас сүйегіштер
Орташа штанганы немесе гантельді қолдана отырып, 12 баяу сүйегінің сынғыштарын жасаңыз - 4 есептеледі, 4 санайды.
Қайта пульсирлеу және тасбақа ұнтақтарын 1-3 рет қайталаңыз
Көбірек