Күнделікті энергия шығынын жылдамырақ жоғалту үшін өзгертіңіз
Күн сайын қанша калория сындыратыныңызды білесіз бе? Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе. Сіз өзіңіздің энергияңыздың балансын есептей аласыз және өз нөміріңізді білетін сайын, күнделікті қаншалықты көп жеуге болатындығын анықтай аласыз. Салмақты жоғалту үшін теріс энергия теңгеріміне жету керек.
Теріс энергия теңгеріміне жету үшін денеңіздің орнына қарағанда денеңе аз қуат беретініне көз жеткізу керек.
Бұл дегеніміз, сіз күн сайын өртегеннен гөрі аз калория қажет. Бірақ сол үшін сіз қанша калория шығаратыныңызды білуіңіз керек.
Күнделікті күнде қанша калория шығарамын?
Зерттеушілер калориялардың жалпы санын бағалау кезінде, олар санға жалпы энергия шығыны немесе TEE немесе жалпы күнделікті энергия шығыны (TDEE) ретінде сілтейді. TEE (немесе TDEE) - бұл әр түрлі факторлардың комбинациясы:
- Метаболиялық жылдамдықты демалу (RMR ) . Сіздің тыныс алуыңыздың өзгеру жылдамдығы - сіздің денеңіздің тыныс алу, қан айналымы және жасуша жасушалары сияқты негізгі функцияларды ұстап тұруы қажет қуат мөлшері. Жасы, денесі мен жынысы сияқты нәрселер сіздің тыныс алмасу жылдамдығына әсер етеді. РМР сіз күн сайын жағылатын калориялардың жалпы санының 60-75% құрайды.
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) Бұл сіздің денеңіздің жууға арналған ыдыс сияқты күнделікті әрекеттерді жасау, компьютеріңізге теру немесе кеңседе серуендеу үшін қолданатын энергия мөлшері. НЕАТ-тан жазылған калориялардың саны сіздің белсенділік деңгейіңізге байланысты өте өзгереді.
- Жаттығу кезінде өртеніп кеткен калориялар . Сіздің жаттығуларыңыз кезінде жанып жатқан калорияның нақты саны әрбір сессияның қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты болады. Жаттығу және физикалық белсенділікке жол бермеу арқылы өртенген калориялар, сіздің TEE-ң шамамен 15-30% құрайды.
- Тағамның термиялық әсері (ТЭФ) . Сіздің денеңіздің калориялары шайнап, тамақтандырып, тағамды сақтайды. Тамақтың әр түрі (макронутриент) басқа ТЭФ-ге ие. Ақуызды тамақтандыру аз мөлшерде калорияларды күйдіреді. ТЭФ сіз күн сайын жағылатын калориялардың жалпы санының шамамен 10% құрайды.
Жалпы энергетикалық шығыстарды қалай бағалайды?
Диетерлер мен жаттығулар күнделікті күйдіретін калория санын бағалау үшін үш қарапайым әдісті қолдануы мүмкін. Əрбір əдісті қолдана отырып, жағымсыз жəне жағымсыз жағдайлар бар. Бірнеше әдісті қолданып, ең жақсы баға алу үшін нәтижелерді салыстыруға болады.
- Метаболикалық тестілеу. Метаболиттік тестілеуді орындау үшін қажетті жабдықтар өте қымбат және тек стационарда немесе зертханалық қондырғыда қол жетімді болуы үшін пайдаланылады. Алайда, көптеген денсаулық сақтау клубтары қол жетімді бағамен метаболикалық тестілеуді ұсынады. Кейбір адамдар үшін тест нәтижелері оларға жаттығулар мен диеталық жоспарларды тиімдірек жоспарлауға көмектеседі. Бірақ кейбір сыншылардың пікірінше, сынақтар өте дәл емес, демек, шығындар тұрмайды. Медициналық клубта метаболикалық тестілеуді таңдасаңыз, тренер немесе техниктің сынақты орындау үшін жарамды екеніне көз жеткізіңіз. Прогресті өлшеу үшін қайтадан тестілеуден өткен кезде, сол техниктің сынақтарды қайтадан жасауы және бірдей жабдықты қолдану ақылды.
- Қызмет мониторлары . Polar, Garmin және FitBit сияқты брендтердің құрылғылары онлайн және спорттық тауарлар дүкендерінде кеңінен қол жетімді. Гаджеттер сіздің күнделікті қозғалыстарыңызды бақылап отырады, күнделікті күйіп кеткен калорияның санын анықтайды. Кейбір тәуелсіз тесттер құрылғылардың өртелген калориялардың дәл санын қамтамасыз етуде толықтай дәл емес екендігін көрсетті. Бірақ құрылғыларды пайдалану оңай, күннің күнделікті калориясына жұмсалатын шығындардың жалпы бағасын береді.
- Онлайн калькуляторлар. Жоғарыда көрсетілгендер сияқты күнделікті есептегіштер күнделікті энергия шығындарын бағалай алады. Әрине, бұл нөмір жай ғана нұсқаулық, бірақ салмағыңызды сақтағыңыз келсе, бұл жақсы орын. Егер сіз салмағын жоғалтқыңыз немесе жоғалтқыңыз келсе, күнделікті калорияларыңыздың санын азайту (немесе жоғарылату) арқылы күнделікті калориялық қажеттіліктеріңізді есептеу үшін салмақ жоғалту калориясының калькуляторын пайдаланыңыз.
Күнделікті калориялар шығындарын көбейтіңіз
Теріс энергия теңгеріміне қол жеткізу және салмақты жоғалту үшін күнделікті пайдаланатын энергия мөлшерін көбейтуге тырысыңыз. Әрине, сіз өзгертуге қиын TEE кейбір компоненттер бар.
Өзіңіздің тыныс алмасу жылдамдығын жоғарылату, мысалы, өте қиын. Және сіз тамақ жеп болған кезде жанатын калория санын көбейту сіздің теріс энергетикалық теңгеріміңізге жетудің тиімді жолы емес. Бірақ күнделікті физикалық әдеттеріңізді өзгерте аласыз.
TEE-ді ұлғайтудың ең тиімді жолы жаттығу мен NEAT-мен. Майлануды жандандыру үшін жеткілікті қуатты жаттығуларды қалай жоспарлауды үйреніңіз , бірақ денеңізді сауықтыруға , қайта қалпына келтіруге және сау қалуға жеткілікті уақыт береді . Жаттығулар арасында белсенді болыңыз. Лифт орнына баспалдақпен жүріп, автокөлікті алуға емес, дүкенге барып, калорияларды жағу үшін үйде белсенді болыңыз. Сіз өзіңіздің калорияңызды жағу әлеуетіңізді арттырасыз және Сіздің денеңіздегі бұлшықет массасының көлемін көбейте аласыз , бұл сіздің тыныс алмасу жылдамдығын арттырады.
Оның сөзі
Есіңізде болсын, барлық калориялар есептеледі. Тіпті азық-түлік пакеттерінде калория саналады. Сондықтан салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз үшін дұрыс сандарды табпас бұрын сынақ пен қателіктерге уақыт бөлуге тура келетінін күтіңіз. Әр күнде сіз қанша калория шығаратындығын анықтау үшін бірнеше әдісті қолданыңыз, содан кейін мақсаттарыңызға жету үшін дұрыс теңгерімді табу үшін азық-түлікпен қамтамасыз ету тәжірибесін пайдаланыңыз.