2000 жаяу жүрудің оңай жолдары
Егер сіз әдеттегі әрекеттеріңізге тәулігіне тағы 2000 қадамды қоссаңыз, сіз ешқашан басқа фунтқа ие болмайсыз. Бұл қосымша мильге қадам басу күні. Джеймс О. Хиллдың зерттеуі бойынша, 2000 қадамдар 100 калорияны жоя алады және айырмашылықты тудыруы мүмкін. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, ол күніне 2000-нан астам қадамнан бастап, одан кейін қосымша қадамдар жасауды ұсынады.
2000 күніне көп қадамдар
АҚШ-та орынды адамдар күніне 2000-нан 3000 қадамға дейін жылжиды. Зерттеулер көрсеткендей, күніне 6000 қадам жылжу қаупін азайтады, ал күніне 8000-нан 10 000-ға дейінгі салмақ жоғалтуға көмектеседі. Әр күн сайын 2000 қосымша қадамды қосудың жақсы бастауы.
2000 қадамға қаншалықты жақындайсыз? Бұл шамамен мили. Егер сіз оны үздіксіз жүрсеңіз, онда 15-тен 25 минутқа дейін уақыт қажет. Бірақ денсаулығыңыз үшін және салмақ басқару үшін артықшылықтар сіз бір миляны бір уақытта басып жүруіңізге байланысты емес, сонымен қатар күн сайын көп қадамдар жасай аласыз.
Сіздің қадамдарыңызды бағдаршаммен немесе бағдарламамен санаңыз
Күнделікті күнделікті қадамдарыңызды ұялы телефоныңыздағы педометр , фитнес-топ немесе педометр қосымшасымен қадағалап отырыңыз. сіз қадамдар жинау жолын көресіз.
- Есептегіштерді қадамдық есептеуді сатып алыңыз немесе педометр қосымшасын қолданыңыз. Педометрлер үшін ең жақсы іріктеуді қараңыз.
- Сіздің педометріңізді немесе бағдарламаңызды дәл есептелетін етіп орнатыңыз .
- Күні бойы педометріңізді киіңіз немесе телефонды күніңіздің көп бөлігімен тасымалдауды қамтамасыз етіңіз.
- Орташа күнде қанша қадам жасайтыныңызды қараңыз, содан кейін күнделікті жаяу мақсатыңызды орнату үшін 2000 қадамды қосыңыз. Бағдарламалар мен онлайн бақылау тақталарымен сіз күніне стандартты 10 000 қадамды қабылдаудан гөрі өз мақсатыңызды орната аласыз.
- Күнделікті қадамдарыңызды тексеріңіз немесе қызмет мониторына арналған педометр қосымшасы немесе онлайн бақылау тақтасы үшін күнделікті журналды тексеріңіз.
- Ойынды немесе оған шақыруды жасаңыз. Егер сіз қолданылатын бағдарламаны немесе онлайн бақылау тақтасын пайдаланатын педометрді пайдалансаңыз, мақсаттарды қойыңыз және кез келген қиындықтарға қосылыңыз. Бір фитнес тобымен достар табу және олармен бәсекелесу өте тиімді.
2000 жаяу жүрудің оңай жолдары
Қалайша отыруды тоқтатып, тәулігіне қадамдар жасауға болады? Мұнда күнделікті көп қадамдар жасауға және сидит кезінде денсаулығы үшін тәуекелдерді азайтуға болады.
Үйде және жұмыста жасырын қадамдар
- Паркінің артқы жағындағы парк есікке дейін барыңыз.
- Әдеттегі аялдамаңыздан бұрын автобуспен тоқтап, екіншісін алыңыз және қалған жолмен жүріңіз.
- Жұмыс орныңызға ең ұзақ кіруді автотұрақ орнынан немесе автобус аялдамасынан пайдаланыңыз және ғимарат ішінде жұмыс аймағына барыңыз.
- Тұрмай тұрыңыз, автобус күтіп тұрып, лифтпен күте тұрыңыз және т.б.
- Кездесуді бастауды күтіп отырғанда бөлмені бөліңіз.
- Духовка, көшіру машинасын, су фонтанын, демалыс бөлмесін және т.б. пайдаланыңыз.
- Лифт емес, баспалдақпен, әсіресе бір-үш қабатқа дейін, жоғары және төмен.
- Қоңырау шалған кезде, сөйлескенде тұрып, қарама-қарсы тұрыңыз.
- Телефон, мәтін немесе электрондық пошта орнына қарағанда, әріптесіңіздің үйіне немесе көршілеріңіздің үйіне барыңыз және олармен сөйлесіңіз.
- Адамдар сізбен әңгімелесуді тоқтатқанда, оны жиналысқа өткізіп, әңгімелесу барысында бір-бірімен араласыңыз.
- Арналарды ауыстыру үшін теледидарды қашықтан жасыру және теледидарға бару.
- Теледидар жарнамалары кезінде тұрып, үйдің айналасында жүріңіз.
- Ережені орындағанда, орталық жерде орналасқан саябақты сақтаңыз және дүкенге барыңыз.
- Азық-түлік сатып алудан кейін қоржынға дүкенге барыңыз.
- Ешқашан қозғалмаңыз - саяхаттан шығыңыз, орнына барып, орнына жылдам тамақтануды тоқтатыңыз.
Қысқаша жаяу серуендеу
- Маңызды минуттар: әр 30 минут сайын үстелден немесе жеңіл креслолардан тұрып, қолдарыңызда, иықтарыңызда және мойныңызда созылып, 1-5 минут жүріңіз.
- Түскі ас ішу алдында 15 минуттық серуенге барыңыз.
- Итпен жүру.
- Автокөліктегі әдеттегі сапарларыңызға көз жүгіртіңіз - пошта орнына секіріп бара жатқандарыңыз бар ма?
- Егер сіз балаларды спортпен айналысуға немесе іс-әрекетке тартсаңыз, сол уақыттағы 10-дан 20 минуттық уақытты өзіңізді тастағаннан кейін немесе оларды алу үшін ерте келгенде айналдыруға арнаңыз.
- Әуежайда күтіп тұрған кезде - сөмкелеріңізді қорғап, терминалдың айналасында серуендеуге мүмкіндігіңіз бар. Адамдарды алып жүруге тыйым сал.
Бір-бірімен бірге жүру - Екі немесе одан көп
- Жұмыс орнында жаяу жүретін топ құрыңыз және түскі ас немесе үзіліс кезінде бірге серуендеу үшін жиналыңыз.
- Жаяу серуендеу тобын құрып, таңертең, түстен кейін немесе жұмыс аяқталғанда бірге жүру үшін кездеседі.
- Түскі ас ішіп болғаннан кейін 10-20 минуттық жаяу жүруді немесе таңертеңгі уақытта бірінші кезекте тұруды үйреніңіз.
- Отбасылық немесе жұмыс орнында серуендеуге арналған Webwalking USA бағдарламасын пайдаланыңыз.
- Жаяу жүруді белгілеп, жаяу жүру мақсаттарыңызға жеткенде сыйақы беріңіз.
Демалысқа арналған жаяу серуендеу іс-шаралары
- Қайырымдылықпен жүру әдетте 5 немесе 10 километрді құрайды (3 немесе 6 миль).
- Жергілікті парктерге барыңыз және жолдардан рақаттаңыз. Келесі бірнеше айда бәріне баруды мақсат қойыңыз.
- Маусымдық серуен: Мерекелік шамдар, гүлдер мен бақшалар, табиғи жолдар, жергілікті фестивальдар, тарихи үй турлары, күзгі жапырақтары.
- Волкспорта оқиғалар мен клубтармен жүру : Бұл тегін немесе қымбат емес серуендеу шаралары мен өз бетімен жүретін жаяу жүру жолдары барлығына ашық және бүкіл әлем бойынша орындарда өткізіледі.
- Сіздің қалаңыздағы немесе басқа жақын көрікті жерлерге тарихи экскурсияға қосылыңыз.
Жаяу қадамдар Баламалар
- 1 миль = 2100 орташа қадамдар.
- 1 блок = 200 орташа қадам
- Орташа 10 минут = 1200 қадам
- Велосипед немесе жүзу - әр минутына 150 қадам.
- Ауыр атлетика = минутына 100 қадам
- Rollerskating = минутына 200 қадам
- Басқа әрекеттер үшін көбірек қадамдық қадамдарды қараңыз
> Көздер:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C және т.б. Күнделікті қадамдар мен кейінгі ұзақ мерзімді себептері бойынша өлім-жітіммен өлшенген объективті өлшеу: Таспалы болашақ когортты зерттеу. Гинзберг SD, редакция. PLOS ONE . 2015; 10 (11): e0141274. doi: 10.1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Кішкене өзгеріс тәсілдері семіздік эпидемиясына қарсы тұра алады ма? Американдық тамақтану қоғамы, Азық-түлік технологиясы институтының Біріккен мақсаткерлік тобы және Азық-түлік туралы халықаралық кеңестің есебі. Америкалық клиникалық тамақтану журналы . 2009 ж., 89 (2): 477-484. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26566.