Белгілі бір оқиғаның шыңына жету үшін жүйелі кесте
Мерзімдік оқыту - бұл спортшылардың мақсатты уақыт ауқымында жақсы жағдайда болу үшін жаттығуды төмендетуге және төмендетуге арналған жүйелі жаттығу жоспары. Әрбір фазада соңғы мақсатқа байланысты апта немесе айлар жалғасуы мүмкін, бірақ дене шынықтыру жаттығулары көбейтіледі, сондықтан жаттығудан өту немесе төтенше жарақат алу қаупі азаяды.
Мерзімдік оқыту жоспарлары күрделі және жеке түрде жасалуы мүмкін, бірақ мұнда келтірілген негізгі жыл сайынғы (макроциклдік) кезеңді кезеңдер көбінесе кейбір шағын спортшылармен пайдаланылуы мүмкін.
Бірінші кезең: дайындау
Тренингтің бірінші кезеңінің мақсаты демалыстағы спортшыны баяу, бақыланатын кәдімгі жаттығуға біртіндеп қайтару. Жаңа жаттығулар үшін бұл фаза фитнестің төменгі қарқындылығы, қалыпты ұзақтығы бойынша жұмыс жасау арқылы баяу жүреді. Егер сіз тәжірибелі спортшының демалыс кезеңінен шығып кететін болсаңыз, онда сіз кросс-тренингтен өтуіңіз мүмкін және алдағы маусымда жаттығуға болатын әрекеттерге біртіндеп оралуға тура келуі мүмкін. Жеңіл, ыңғайлы және тұрақты қалыпты сессиялар көптеген спортшылардың маусымға дайындалуының жақсы жолы болып табылады. Жаяу, велосипедпен жүру, жаяу серуендеу және жүзу - танымал нұсқалар. Осы кезеңде сіз күнтізбені шығарып, жыл бойына сіздің бәсекелестік мақсатына жетуіңіз керек.
Екінші кезең: Фитнес базасын құрыңыз
Нақты дайындық шамамен бір ай оңай дайындықтан кейін басталады. Қазір сіз фитнестің барлық негізгі бағыттарын, әсіресе жүрек-қан тамырлары төзімділігін және күш-жігерін жақсартуға баса назар аударасыз. Бірнеше айға созылатын осы кезеңде сіз жалпы фитнесіңізді арттырып , күш пен қуатты қалыптастырасыз , аралық жаттығуларды қосып, барлық дене жаттығуларын жасайсыз. Бұл - барлық жаттығулар мен сіздің әлсіз жақтарыңызда, сіздің икемділігіңізде, баланстығыңызда жұмыс істеп, қатты тамақтану жоспарын жасайтын кезең. Клубқа немесе командамен қосылу немесе жаттықтырушымен жұмыс істеу осы оқу кезеңінде белгілі бір жоспарға мұқтаж адамдар үшін керемет, бірақ көптеген тәжірибелі спортшылар өздерінің «тәжірибелі және шынайы» базалық жаттығуларына оралады.
Үшінші кезең: спорттық-арнайы фитнес құрыңыз
Келесі екі ай - спортқа тән фитнеске назар аударатын уақыт. Бұл нақты ерекшелік принципі , ол белгілі жаттығу немесе шеберлікте жақсы болу үшін осы жаттығуды немесе шеберлікті орындау керек. Осы кезеңде сіз жарыстың барысында талап етілетін жағдайларды және дағдыларды үйренесіз. Сіздің денеңіздің күшті және жарамды, сіз раса техникасы, стратегия және психикалық дағдыларды үйренуге назар аудара аласыз. Сіз қайтадан дағдыларды үйренесіз, сондықтан олар екінші сипатқа айналады және оларды үйлестірілген, қозғалыстағы қозғалыста біріктіреді. Сондай-ақ, нақты жарыс және жарыстың күнделікті жағдайларына үйрену үшін «көшбасшы» оқиғалармен бәсекелесуіңіз мүмкін.
Төртінші фаза: Тапжинг
Таперинг жаттығу көлемін аптасына екі рет немесе негізгі спорт жарыстарына дейін білдіреді. Зерттеулерге сәйкес, идеалды шарлау стратегиясы жаттығулар көлемінің түбегейлі төмендеуін қамтиды, бірақ бәсекелестікке дейінгі қысқа, жоғары қарқынды интервалды жаттығу сабақтарын қосады. Нұсқаулыққа мыналар жатады:
- жаттығу көлемін 80-90 пайызға дейін төмендету
- жаттығу жиілігін төмендетіңіз (жаттығу сеанстарының саны) 20%
- Бір сағат немесе одан аз уақытқа созылатын іс-шаралар үшін бір апталық конвертті пайдаланыңыз
- бір сағаттан астам уақытқа созылатын іс-шаралар үшін екі апталық консертті пайдаланыңыз
Фаза бес: шыңы
«Пикчинг» спортшының оқиғаға немесе жарыстың нақты уақытында абсолютті жақсы жағдайда (физикалық, эмоционалдық және ақылға қонымды) жататындығын білдіреді. Периодтық оқытудың ең жоғары кезеңі бір-екі аптаға дейін созылуы мүмкін және мерзімдік оқыту бағдарламасының түпкілікті төлемі болып табылады. Консерт фазасынан кейін, спортшылардың көбісі олардың жаттығуларын осы уақытты қалай өткізгеніне байланысты бір-төрт аптаға дейін барынша тиімді екенін анықтайды. Егер сізде ұзақ футбол (футбол немесе футбол) болса, сіз белсенді маусымда қосымша демалыс / жұмыс кезеңдерін жасауыңыз керек. Мысалы, жексенбі сайын жекпе-жекке шығатын болсаңыз, дүйсенбіден қалпына келтіру күні болады, сәрсенбіде және бейсенбіде резервтік көшіруге болады және сенбіде тағы да қайталанатын болады.
Алты фаза: демалыс және қалпына келтіру
Сіз шегін көтергеннен кейін, белгілі бір демалыс және қалпына келтіру уақытын жоспарлауыңыз керек. Бұл фаза жарыстың немесе маусымның қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты бір аптадан екі айға дейін созылуы мүмкін. Бұл сондай-ақ сіз қаншалықты жарамды екеніңізге байланысты. Жаңа марафонның жүгірушісі жыл сайын бірнеше марафон аяқтаған тәжірибелі жүгірушілерге қарағанда көбірек демалу қажет болуы мүмкін. Денеңізді жақсы сезінген болсаңыз да, өзіңіздің ақыл-ойыңыздың бұзылуына жол бермеңіз. Бұл перекреациялық жаттығулар, күйіп қалу, жарақат алу және депрессияны болдырмау үшін маңызды. Бұл кросс-поездге немесе тек қана оралып, денеңіздің демалуына мүмкіндік беретін тамаша уақыт. Менің ойымша, йога - қалпына келтіру кезеңінде жасайтын керемет әрекет.
> Көздер:
> Американдық спорттық медицина колледжі, командалық дәрігер және спортта спортшылардың шарттығы: 2000 жылға арналған консенсустық мәлімдеме. [Http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Соңғы рет 2010 жылдың желтоқсанында American Medical Спорттық медицина қоғамы (AMSSM) [http://www.amssm.org/].