Салмақты басу үшін бұл жоспарды қолданыңыз
Кесте бойынша салмақ жоғалту үшін жүріп бара жатқанда біртіндеп көмектесуіңізге болады, бірақ күн сайын бірдей ескі кесек болудың қажеті жоқ. Қысқа күнделікті жүру күндерін және ұзақ жүру күндерін, қажет болса, демалыс күнін ауыстырған жөн.
Салмақпен күресудің жүру кестесі Америка жүрек қауымдастығы және Ауруларға қарсы күрес және алдын алу орталықтары ұсынған қалыпты қарқынды жаттығулар мен жаттығулар көлемін қамтамасыз етуі керек.
Аптаға арналған жаттығудың жалпы орташа уақыты - денсаулық пен дене шынықтыру үшін 150 минуттан кем болмауы керек, ал салмақ жоғалту үшін жақсы. Аптаның көп күнін өткізіп алу керек.
Салмақ жоғалтуға арналған жаттығу жоспары
Бұл мысал кестесін қолданып, қажет болған күндерді өзгертуге болады. Тізімде жүргенде, жылынудан кейін сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігі мен қарқыны жүреді. Егер сіз кесте бір күнде ұзағырақ уақытқа жетуге жеткілікті уақыт бермесе, ұзын серуендеуді екі немесе қысқа серуендеуге болады.
- Жексенбі : жаяу серуендеу 60 минут жылдамдықпен
- Дүйсенбі : Демалыссыз жаттығу күні жоқ, бірақ серуендеуге болады.
- Сейсенбі : Қысқа шапшаң жаттығу 30 минут жылдамдықпен, сонымен қатар күшті жаттығу жаттығуларымен
- Сәрсенбі : Қысқа шапшаң жаттығу 30 минут жылдамдықпен
- Бейсенбі : Ұзақ серуендеу 60 минут жылдамдықпен жаттығулар
- Жұма : Қысқа шапшаң жаттығу 30 минут жылдамдықпен, сонымен қатар жаттығу жаттығуларымен.
- Сенбі : Жеңіл жүру күні 30 минут жылдамдықпен жүреді, содан кейін 30-дан 90 минутқа дейін жеңілдікпен.
Салмақсыздыққа арналған жаттығулар
Жеке жоспарыңызды құру кезінде қолдануға болатын жаттығулардың әртүрлі түрлері туралы мәліметтер келтірілген. Жылдам қарқын - бұл әдеттегіден әлдеқайда тыныс алатын және сіз жүрек жиілігіңіздің жүрек жиілігіңіздің 60-тан 70 пайызына дейін жететін бір түрі.
1. Қысқаша Walking Workout
- Жеңіл жылдамдықпен үш-бес минутты жылытыңыз.
- 30 минут бойы мақсатты қарқынмен жылдам серуендеу.
- 3-тен 5 минутқа дейін оңай қарқынмен баяу.
- Жылуыңызды аяқтағаннан кейін немесе жаяу жүруді аяқтағаннан кейін жұмсақ созылу рәсімін жасағыңыз келуі мүмкін.
2. Өте қысқа жаяу жаттығу
Тұрақты серуенге уақыт жоқ болса, онда екі-төрт 15-минуттық серуендеуге уақыт табыңыз. Сіздің күніңіздің жылдамдығы күніне 30 минутқа дейін қосылуы керек.
- Бірден үш минутқа дейін оңай қарқынмен жылытыңыз.
- Кем дегенде 10 минут жылдамдықпен жылдамдықты жылдамдатыңыз.
- Бір-үш минутқа қарапайым қарқынмен баяу жүру.
3. Ұзын жүру жаттығулары
- Жеңіл жылдамдықпен бес минут жылытыңыз.
- 60 минут бойы жылдам серуендеуге барыңыз.
- Бес минутқа қарапайым қарқынмен баяу жүру.
4. Ұзындыққа оңай жүру жаттығулары
Жергілікті қайырымдылық серуеніне немесе жаттығуларға арналған жаяу серуенге немесе клубқа қосылып, осы жаттығуларды жасай аласыз.
- Жеңіл жылдамдықпен бес минут жылытыңыз.
- 30 минут бойы мақсатты жылдамдықпен жүру.
- 30-дан 90 минутқа дейін жеңіл қарқынмен баяу жүру.
Демалыс күндері
Сіз салмақ жоғалту үшін жүрсеңіз, аптасына бір-екі күннен артық уақыт кетпеңіз. Демалыс күндеріңізде оңай серуендеуге болады және ұзақ уақыт бойы отырмайтындығыңызға сенімді боласыз.
Күшті оқыту
Күшті жаттығулар - денсаулыққа қауіп-қатерді төмендету үшін барлық адамдар үшін ұсынылған сау жаттығудың бөлігі. Салмақты жоғалтқан кезде бұл сау бұлшықетті сақтауға көмектеседі. Аптасына екі рет күшті жаттығу жаттығуларын қосу. Сіздің қысқа жаяу жүру күніңіз немесе күннің серуендеуі сіздің кестеңізде жұмыс істеу үшін қолайлы уақыт болуы мүмкін.
Сезім туындады ма?
Жаяу жаттығулар сізді асығып немесе келесі күні тозған жағдайда, демалыс күнін өткізіңіз. Егер бұл жүретін сайын күнделікті жүрсеңіз, жүректің жылдамдығын тексеріп, оны толығымен өткізбеңіз. Жүректің жиырылу жылдамдығынан 50 пайызға дейін немесе одан аз уақытқа дейін қысқартыңыз және қысқа күндерде артық күндер саны бойынша қысқартыңыз.
Жаяу уақытты орнату
Егер сіз жаяу жүріп жүрсеңіз, онда жаяу жүру уақытын біртіндеп арттырыңыз. Егер сіз бір уақытта 30 минуттан кем уақыт жүріп жүрсеңіз, 10 минуттық немесе 20 минуттық жаяу жүргіншектен бастаңыз. Күнделікті серуендеуді қайталаңыз және бірінші аптадан кейін бірнеше минут жүру уақытын қосыңыз. Мұны жалғастырыңыз, сонда сіз төзімділікті тұрақты түрде жақсартасыз.
Сол сияқты, ұзын жаяу күндерде сіз бірте-бірте үздіксіз 45 минут немесе одан көп уақыт бойы жүрмеген болсаңыз, оларды бірте-бірте ұзартыңыз. Әр апта сайын 60 минутқа дейін жаттығуға бес минут жүру уақытын қосыңыз.
Сөзден шыққан сөз
Жаяу серуендеу - салмақты жоғалтуға көмектесетін күшті жаттығулар. Сондай-ақ, сіз күн сайын өртегеннен гөрі аз калорияларды жеуге тура аласыз, сондықтан тағамды күнделікті тамақтану күнтізбесімен немесе бағдарламамен бақылауға немесе құрылымдалған диеталық жоспарды орындауға көмектеседі. Артық салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың көлемі әр адамның денсаулығы үшін қауіп-қатерін төмендетуге тиіс. Осы кестені қабылдау арқылы кез-келген салмақта сау өмір жолына түсесіз.
> Көздер:
> Дене салмағы үшін физикалық белсенділікті бастау. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Оны өшіру. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Салмақты жоғалту. Америка жүрек қауымдастығы. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/weightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Дене белсенділігі және денсаулық: физикалық белсенділіктің артықшылықтары. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight