Мен көптеген протеинді тамақтандырудың үлкен бастамашымын. Бұл біздің денеміз үшін өте маңызды нәрлі нәрсе, және бұл сондай-ақ фантастикалық аштық бустер. Алайда, стейктер мен гамбургерлер сіздің жалғыз нұсқаларыңыз емес.
Неліктен ақуыз маңызды?
Ақуыз өте маңызды макронутриент болып табылады және ол көптеген сау және дәмді тағамдарда кездеседі. Көптеген адамдар етдің ақуыз екенін біледі, бірақ кейбір басқа белок көздері сізді таңғалдыруы мүмкін.
Егер сіз «толық ақуыз» терминін естіген болсаңыз (біреуі біздің денемізге қажетті барлық тоғыз аминқышқылымен бірге) және бұл көздердің кейбіреуі толық болмауы мүмкін деп қорқатын болсаңыз, қорықпаңыз! Егер диетаға әр түрлі толық емес ақуыздарды қоссаңыз, сізге қажетті барлық аминозы бар. Міне, менің кейбір сүйікті ет емес белок көздері.
1. Грек-йогурт
Йогурт ешқашан грек йогурты ойынға кірмейінше команда ақуызындағы жұлдызды ойыншы болған емес. Бұл йогурт тұрақты сүт йогуртынан әр түрлі болады, осылайша ол ақуызды және аз қантты сақтайды. Сонымен қатар, ол қалың консистенциясы бар. Кәдімгі грек йогуртында кесеге шамамен 24 грамм протеин бар. Тамаша! Бұл таңғажайып тамақтанудың қаншалықты керемет екенін қалай ойлайсыз? Оны заставьте !
Сондай-ақ, таңертеңгілік асқа арналған ыдыс-аяқ үшін оны тексеріңіз. Егер сіз оны қабылдағыңыз келсе, оны банкке қойыңыз.
Шабдалы Mango Bowl
Барлық рецепт: 323 калория, 7,5 г жалпы май (0,5 г май), 124 мг натрий, 53 г құрғақ сүт, 12,5 г талшығы, 32 г қант, 23,5 г белок
1. Орташа ыдысқа майсыз жалпақ грек йогурты, 1 калориялы тәттілендіргіш пакет (Truvia сияқты) 6 грамм (шамамен 2/3 кесе) араластырыңыз, сондай-ақ даршынның шырынын араластырыңыз.
2. 1 шыныаяқ туралған шабдалы және 1/2 шыныаяқ туралған манго (екеуі де мұздатылған немесе жаңадан ерітілген), содан кейін 1/4 кесе жоғары талшықты кебек астық және 1/2 унция (шамамен 2 ас қасық) туралған фисташки бар ең жақсы йогурт.
2. Бұршақ
Бұршақ, бұршақ, олар сіздің жүрегіңізге жақсы, егер сізде болған ақуыз болса, дәндер ақылды болып табылады! Қара бобы, бүйрек үрме бұршағы және пинто бұршағы - ақуыздың жақсы көзі, шыныаяққа шамамен 12,5 грамм. Оларды салаттарға, жұмыртқа шірікқұйрықтарына және буға пісірілген көкөністерге қосыңыз. Бонус: Олар салмақ жоғалтуға жақсы !
3. (Жасыл) соя бұршақтары
Бұршақтардың патшасы - соя. Басқа бұршақтардан айырмашылығы - бұл толық ақуыз! Кемелденген шикі сояда бір квадратта 22 грамм ақуыз бар, шикізат эдмаминде шыныаяққа шамамен 33 грамм бар. Олар керемет тағамдар жасап, сусынға шығатынымда (бұл жиі!) Бірінші рет тапсырысым бар. Бұл менің суши-досымның бірі!
4. Жасымық
Ақуыздың тағы бір керемет көзі - күшті жасымық. Жасымық дәмі керемет және тамақтану күші. Бір пісірілген шыныаяқ шамамен 18 грамм ақуызға ие. Бұршақтар сияқты олар солоды жеп, тауық немесе балықпен жұптасып , картопқа толтырылған, сорпаларға қосылып , көкөністерге немесе күрішке тастай алады. Ыңғайлы болу үшін оларды қазірдің өзінде дайындауға болады. Трейдер Джодан келгендерді жақсы көремін!
5. Ет алмастырғыштар: Tofu, Seitan & Tempeh
Сіз, бәлкім, tofu туралы біле аласыз, бірақ егер сіз seitan және tempeh туралы естімеген болсаңыз, онда сіз жоғалады.
Олардың бәрінде ақуыздың жақсы дозасы бар; сеитан 3-унция бөлігіне шамамен 18 грамм бар. Сейтен - бұл шайнайтын, ет құрылымы бар бидай глютені. Темпех - соя өнімі (tofu сияқты). Тоффадан ерекшеленеді, ол ашытылған және дәмді болып табылады, және ол сынғыш құрылымы бар. Оларды көріңіз және сүйікті таңдап алыңыз. Тофумен жасалған оңай рецепті бар, бірақ өзгелердің біріне ауысып көріңіз!
Turbo Tofu Stir-Fry
Рецепттің 1/4 бөлігі (шамамен 1 1/3 кесе): 189 калория, 6,5 г жалпы май (0,5 г май), 768 мг натрий, 16,5 г қант, 4 г талшығы, 7 г қант, 13г ақуыз
1. 12-унция пакетін блок-стильден тыс қатты тофу құйыңыз және оны құрғақ бетке қойыңыз, сол жақ және оң жағындағы қысқа жақтары бар.
1/2 дюймдік ені бойынша тік жақша кесіңіз. Әрбір бөлікті көлденеңінен 4 кішкене бөлікке кесіңіз.
2. Орташа ыдысқа салып, 2 ас қасық төмендетілген натрий / тұзды соя тұздығын, 2 ас қасық устрица соусын, 2 шай қасық жүгері ұны, 1 шай қасық кунжут майы, итмұрын шырыны және қызыл бұрыш түйіршіктерін араластырыңыз. Жүгері сыдырылғанға дейін баяу.
3. Жоғары ыстыққа тозаң шашыратқышпен шашыратылған табақшаны алыңыз. Tofu қосу және 1/8 шай қасық тұз себіңіз. Қоңыр қоңырға дейін, 6 минутқа дейін, біркелкі қоңырға айналдырыңыз. Үлкен ыдысқа ауысып, жылы ұстау үшін жабыңыз.
4. Бекіткішке келесі ингредиенттерді қосыңыз: 4 кесе мұздатылған көкөністерді, 3 кесе тұздалған брокколи флорлерін және 1/2 шай қасықтан туралған сарымсақты қосыңыз. 5 минутқа ыстық болғанша қақпақпен пісіріңіз.
5. Тұзбен бірге соустар қоспасын араластырыңыз да, табақшаға қосыңыз. Тұздықты аздап қалыңдап, тофу ыстық болғанша пісіріңіз және араластырыңыз, шамамен 3 минут.
6. Жұмыртқалар
Бір ірі жұмыртқаның 6 грамм ақуызын аласың! Жұмыртқаның ағындары сарысуға қарағанда әлдеқайда көп ақуыз бар, және мен жиі калорияларды құтқару үшін жұмыртқаларды айналдырамын. Түскі асқа дейін өзіңізді қанағаттандыру үшін жұмыртқаға барыңыз. Бұл сіз үшін жұмыс істейтін ақуыз! Жұмыртқа салмақ жоғалтқыңыз келсе, пайдалы бола алады , сондықтан олармен шығармашылықпен айналыспайсыз ба? Біреуі бар дәмді шпинат пен фета сұлы салатын ыдысты үстеу немесе Мексикадағы оңай шайқас үшін көкөністермен араластырыңыз.
Кінәсіздікке арналған рецепттер, азық-түлік табыстары, кеңестер мен басқалар үшін тегін күнделікті электрондық хаттарға жазылыңыз немесе Ашық қызға барыңыз!