Көптеген диеталар аштықты бақылап отыру үшін аз гликемикалық тағамдарды іздейді, ас қорытудан және жұқа тамақтанудан аулақ болады. Кейбір зерттеулер зерттеудің төмендігі гликемикалық диетаның салмақты жоғалтуға көмектесетінін көрсетеді. Бірақ барлық дәлелдер біркелкі емес және төмен гликемиялық тағамдар туралы кейбір танымал нанымдар дұрыс емес болуы мүмкін.
Гликемикалық азық-түліктер аз
Көптеген диеталар гликемиялық төмен азық-түліктер қан қантының баяу және тұрақты қарқынмен өсуін қамтамасыз ететіндер деп есептейді.
Төмен гликемикалық диета гликемиялық индекс мәнімен 55 немесе одан төмен азық-түлікті таңдасаңыз, артық пісіруді тоқтатып, тұрақты энергия деңгейін ұстап тұруға болатындығына негізделген.
Төменгі гликемикалық тамақ үлгілері (GI мәні 55 немесе одан кем)
- Жасымық
- Грейпфрут
- Cashews
- Yams
- Хуммус
- Алма
- Арпа
- Толық май немесе сүтті сүт
- Соя бұршақтары
Төмен гликемді азық-түліктерге сондай-ақ торт, жүгері чипсы немесе Snickers бары сияқты жоғары калория немесе жоғары майлы тағамдар кіреді. Өңделген азық-түлік өнімдері көбінесе GI символына ие, олар төмен гликемикалық құндылықты қамтамасыз ету үшін сыналған.
Төмен гликемикалық тағамдар сіздің диетаңызға нан, ақ картоп, ақ күріш және тәтті сүтті сияқты жоғары гликемикалық тағамдарға қарағанда жақсы деп саналады. Жоғары гликемиялық тағамдардың қаныңызда қант шелектерін тез жасайтыны, содан кейін аштыққа, қуаттың азаюына және қайтадан тамақтану қажеттілігін тудыруы мүмкін батпаққа түседі .
Гликемикалық азық-түліктер маған ауыр салмақты жоғалтуға көмектеседі ме?
Аз салмақ жоғалтуға арналған гликемиялық азық-түлікті азықтандыру мәселесі мына тамақтану сіздің диетаңыз үшін жақсы болмауы мүмкін.
Мен жақында гликемикалық аз өнімдер туралы кейбір мифтерді түсіндіру үшін PhD, RD, FACN, CNS, FISSN Сьюзан Клейнермен сөйлестім. Dr. Kleiner - Мерсер Вашингтонда, тамақтану бойынша бірнеше кітаптың авторы, кәсіби спорттық командалар, элиталық және олимпиадалық спортшылар үшін пайдалы кеңес берудің жоғары сапалы тамақтануының иесі.
Ол төмен гликемикалық диеталар негізделген үй-жай дұрыс емес екенін айтады.
Клейнердің айтуынша, гликемиялық индекс көрсеткіші тамақтың қанға ену жылдамдығын көрсетпейді. «Гликемиялық индекс уақыт бойынша қан қантының жалпы мөлшерін өлшейді, сіз осы саннан сіңу жылдамдығын алмайсыз», - дейді ол, бірнеше клиникалық зерттеулерге сілтеме жасайды. «Бұл біздің пікірімізде аз ғана айырмашылық болуы мүмкін, бірақ кішкене айырмашылық мәліметтерді қалай қолданатынымызға күмән туғызады».
Диеталар үшін бұл шағын айырмашылық неде? Бұл төмен гликемиялық тағамдар баяу, тұрақты, диеталық қант қант деңгейіне сүйенбейтінін білдіреді. Жоғары гликемиялық тағамдар тамақ пісіруді азайтатын қанның қанты ағынына себеп болмауы мүмкін.
Сонымен қатар, Клейнердің айтуынша, гликемиялық азық-түліктер сіздердің диеталарыңыз үшін әрдайым сау немесе жақсы емес. Ол балмұздақ төмен гликемикалық азық-түлік екенін көрсетеді, бірақ салмақ жоғалтқыңыз келсе, жақсы таңдау керек емес. Тіпті Crisco, дейді ол, төмен гликемикалық тамақ.
GI белгісіне ие тамақ өнімдері туралы не деуге болады? Клейнердің айтуынша, диеталар жапсырмаға негізделген тағамдарды таңдаған кезде күмәндануға тиіс. «GI символы адамдарға қауіпсіздіктің сезімін береді, егер ол шынымен де негіз болмаса». Кейбір өндірушілер GI таңбасын маркетингтік гиммик ретінде пайдаланатынын түсіндіреді.
«Олар төменгі гликемикалық құндылықты алу үшін арзан май қосып, содан кейін пакетте GI таңбасын қолдануға болады».
Салмақ жоғалту үшін салауатты азық-түлік өнімдерімен салыстырғанда төмен гликемикалық тағамдар
Егер Сіз гликемиялық индексінің дәлдігіне сене алмасаңыз , ең жақсы тағамдарды таңдаудың ең жақсы жолы қандай? Клейнердің айтуынша, диеталар қоректік заттарға толы тамақ өнімдерін жеуге болады. Бұл тағамдар аз гликемикалық тағам болуы мүмкін, бірақ әрқашан емес, ал GI саны шатасуы мүмкін.
«Мен адамдарға абстрактілі нөмірлер туралы емес, нақты тағам туралы ойлау ұнайды», - дейді ол. Клейнер қоректік құндылықтар мен ақылға қонымды мағынада негізделген таңдау жасауды ұсынады.
«GI нөмірі кейде жеміс орнына балмұздақ сияқты салауатты тамақтарды азайтуға негізделген диеталар арқылы қолданылуы мүмкін». Ақырында диетадағы ең жақсы азық-түлік аз мөлшерде өңделген майлар мен бос калориялары бар қоректік заттармен қамтамасыз ететін азық-түлік болып табылады. Гликемиялық индекс бұл тағамдарды табудың әрдайым жақсы нұсқаулығы болмауы мүмкін.
Көздер:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. «Гликемиялық реакция салауатты еркектерде талшыққа бай бидай өнімдерінің in vivo крахмалды сіңімділігін көрсетпейді».
Коби Эдельдерк, Марианна Шеперс, Том Престон, Роел Дж Вонк, Лизетт Одуху және Марион Г Прибе. «Баяу және жылдам сіңімді крахмалды тағамдар салауатты ерлердегі дифференциалдық тіндердің глюкоза алуына байланысты гликемикалық реакцияны тудыруы мүмкін». Америкалық клиникалық тамақтану журналы 18 қыркүйек 2012 ж.
Шенк С, Дэвидсон CJ, Здерич Т.В., Byerley LO, Coyle EF. . «Таңғы астық дәндерінің гликемдік көрсеткіштері қанға глюкоза енуінен емес, глюкозаны тінмен жоюға байланысты емес». Клиникалық тамақтану американдық журналы 2003 ж. Қазан.