Ұйықтау кезінде бұлшық ет ақуызды синтезін жақсартыңыз
Белсенді ересектер, спортшылар мен бодибилдер арасында ең танымал денсаулық қоспаларының бірі болып қалады. Көптеген американдықтар салмағын жоғалтуға, бұлшық еттер жасауға және денсаулықты жақсартуға көмектесе алады деп санайды. Олар ыңғайлы таңертеңгі сусынға айналады және жиі бұлшықетті жөндеуге арналған жаттығудан кейін жұмсалады.
Америкалық диеталар ақуызға қойылатын талаптарды қанағаттандырады, бірақ ақуыздар сілкіністерін қоспайды, бірақ біз өмір сүріп жатқан қоғамда өмір сүреміз.
Белгілі бір медициналық жағдайлар ақуызды толықтыруды қажет етуі мүмкін, бірақ бұл аз ғана пайызды құрайды. Жеке ақуыздың қажеттіліктерін есептеу оңтайлы денсаулық пен фитнес үшін ұсынылады .
Егер сіз ақуыздардың сілкіністерін ішкізетін болсаңыз, олар әлеуетті артықшылықтарды қамтамасыз ете алатын кезде оларды тұтынудың маңызы бар. Кейінгі жаттығуларда бұлшықеттердің өсуін оңтайландыру және оңтайландыру үшін ең кең таралған және ең жақсы әдіс деп есептеледі. Дегенмен, қазіргі зерттеулер, төсек төсекке ақуыздың сілкінуін жақсартуға мүмкіндік береді.
Салмақ жоғалтуға әсері
Төсек алдында ақуызды сілкілеу салмағының төмендеуіне әкелуі мүмкін, бірақ жалпы калорияны қабылдау керек. Сіздің денеңіздің тағамды калория ретінде көріп, күнделікті қажет ететін мөлшерден асып, салмақ әкелуі мүмкін. Бұл ақуыздардың сілкіністерімен қалай толықтырылатыныңызды білдіреді.
Күнделікті күнделікті калория қабылдауды реттеу қажет болуы мүмкін, себебі белок дәмдері күнделікті қалыпты мөлшерде калорияны қосады.
Бұл салмақты жоғалтуға белок қосындысын қосуға мүмкіндік береді.
Егер сіз өзіңіздің калорияңызбен бірге жүрсеңіз, ақуызды сілкілеуді қоса алғанда, оны түнде ішу артықшылығыңыз болуы мүмкін. Ақуыз сіздің метаболизміңізді арттырады және бұлшықет өсуін ынталандырады. Сіздің метаболизміңізді жоғарылату калорияларыңыздың мөлшерін тездетеді және салмақ жоғалуына көмектеседі.
Ұқсас, түнде тұтынылатын ақуыздардың саны өзгеруі мүмкін. Жақында жүргізілген зерттеулер ұйқы кезінде бұлшық ет ақуызының синтезін (өсуін) жақсы ынталандыру үшін төсек алдында 40 грамм ақуызды тұтынуды ұсынады. Бұл көп белок және ықтимал қосылған калория.
Түнде 40 г протеинді ішу 160 грамм (ақуызға 4 калория) су араласқан кезде. Жемістер, жаңғақ сары май және сүтпен араласқан ақуыздардың шөгуі 300 калорияға немесе одан да көп мөлшерде оңай болуы мүмкін.
Мысалы, сіз күн сайын 1800 калорияны тұтынсаңыз, мысалы, төсек алдында белокты сілкіңізді ішуді жоспарласаңыз, осы сомадан 160-нан 300-ге дейін калория кетеді. Бұл сіз күнделікті калориялық қабылдауды жалғастыра отырып, салмақ жоғалуына және бұлшықеттер өсуіне ықпал етеді.
Мелисса Мажумдар, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Nutrition and Dietetics Академиясы ұлттық медиа-спикердің айтуынша, түнде ақуызды сілкілеуді британдық тамақтану журналында жарияланған кішігірім зерттеу негізінде спортшылар үшін оң нәтиже болуы мүмкін.
Өкінішке орай, бұл зерттеу 11 қатысушымен өте аз және оның нәтижелерін жалпы халықпен салыстыруға болмайды. Жас, сау адамдар ерлерге қарағанда жоғары энергияға ие және 140-150 калориялы протеинді сілкілеуді қосып, орташа адамға тамақтануға қосымша салмақ пайда болады, дейді Мажумдар.
Протеиннің сілкінісі тамақты алмастыру ретінде пайдаланған кезде салмақ жоғалтқысы келетін адамдар үшін пайдалы, бірақ міндетті түрде түнде емес. Олар тағамның бір бөлігін басқаруға көмектеседі және ыңғайлы және адамдарға тамақтануды болдырмауға көмектеседі.
Majumdar кешкі ас ішпей, кешкі ас ішпегендіктен, біреуі төсек алдында белокты сілкілеуді ұсынады. Осындай жағдайда тағамның немесе тағамның басқа түрінің орнына сілкілеуді қолдану төсек алдында жайылымның алдын алуға көмектеседі.
Ақуыздың шайқалуы салмақ жоғалуына көмектесуі мүмкін , бірақ төменгі сызық - оларды төсектен бұрын тұтынуды жоспарлағанда, жалпы калориялық қабылдауды қадағалау.
Бұлшық ет өсуінің әсері
Протеинді қабылдау бұлшық ет ақуызының синтезін (МПС) және өсуді ынталандыру үшін маңызды. Қатты жаттығуларды орындау сіздің диетаңызда одан да көп ақуызды қажет етуі мүмкін. Белсенді ересектер мен спортшыларға белокты алу және жаттығудан кейін бұлшықеттерді толтыру үшін танымал тәсілі болып табылады.
Тұтынатын ақуыз сіздің денеңіздің бұлшықет ақуызының теңгерімінде сақталуына көмектеседі. Ақуыз бұл процесс үшін маңызды аминқышқылдары бар . Денеңіздің аминоқышқылдары болмаған кезде тамақ ішпей, жаттығу кезінде пайда болған тотығу стресстері теріс ауысады. Ақуызды сілкілеуді ішу денеңізді оңтайлы бұлшықет өсуіне қажетті оң балансқа әкелуі мүмкін.
Дене тұрақты аминқышқылдық циклде және азықтандыруда және қоректік күйінде қалу үшін қоректік заттардың болуына байланысты. Бұл бұлшықет құрылысы үшін теңдестірілген ортаны ұстап тұру үшін ақуыздың дұрыс мөлшерін тұтынудың маңызы.
Азық-түлік сарапшысы Мелисса Мажумдар белок қоспаларын қабылдау белсенді адамдарға энергия мен белок талаптарын қанағаттандыра алады. Егер спортшы күнде жеткілікті қуат таппаса, бұлшықеттердің өсуі мен жөндеуі болмайды және дене бұлшықет тінін отын ретінде бұзады. Қосымша 30 грамм ақуызды немесе көмірсутекті тұтыну катаболикалық жағдайды болдырмауға көмектеседі.
Post workout shakes бұл қалыпты болып табылады қолдау үшін бұлшық ақуыз оң балансы және пайдалы деп көрсетілген. Мажумдар протеин көздерін тағамның орнына тамақтануға болатынын болжайды. Мысалы, 30 грамм ақуыз төрт таусылған тауық немесе балық, 1,5 кесе сүзбе немесе грек йогуртына қызмет ететін 10 унция болуы мүмкін.
Ұсынылған құрамы
Мажмардың айтуынша, жаттығудан кейін қатты тағамдарды жеуге қиындық тудыратын спортшылар, әсіресе бұл түнде түссе, сұйық қоспадан пайда көруі мүмкін. Егер ұзын немесе күрделі жаттығу спортшының аппетитін өзгертсе, сұйық қоспаны ішу ішімдікті емдеуге көмектеседі, әсіресе, тамақтанбауға қарағанда.
Majumdar кальций мен ақуыздың 4: 1 қатынасында теңгерімді қосымша ұсынады. Протеиннің сілкінісі макронутриент құрамында көп ерекшеленеді және адамның қажеттіліктеріне қарай таңдалуы керек. Салмақ алуға тырысатын адам жоғары калория сілкінісі іздейді, спортшы көмірсулар мен ақуыздың балансымен орташа калорияны сілкілеуді іздеуі мүмкін, ал салмақ жоғалтқысы келетін біреу төменгі калорияны төмендетіп, төменгі қант ақуызының сілкінуін қалауы мүмкін.
Спортшыларға қалпына келтіру, гликогенді қалпына келтіру және жөндеу үшін белок және көмірсулардың комбинациясын жиі қолдануға болады. Ақуыз бұлшықетті қалпына келтіру үшін пайдаланылады және көміртегі гликогенді қалпына келтіру үшін қолданылады , сондықтан олар бірге жұмыс істейді. Макронутриенттердің бұл тіркесімі әдеттегідей қанағаттанарлық.
Majumdar қатты тамақ өнімдерін сұйық қосындыға қарағанда көбірек қанықтырады, себебі олар баяуырақ тамақтанады. Сондай-ақ, жеміс-жидек, көкөніс және / немесе бұршақ секілді қосымша талшық көздерін қосу қанағаттанарлық және баяу ас қорытуды арттыра алады.
Оң әсерді зерттеу
Бірнеше зерттеулер әсіресе бұлшықет ақуызының синтезін арттыру үшін кереуетке дейін ақуызға арналған қоспаларды тұтынуға оң әсер етеді. Кейбір спортшылар бұлшықеттердің бұзылуына жол бермеу үшін ұйқы алдында белокты сілкілеуді тұтынудың қоректік стратегиясын қабылдады.
Бір зерттеу түнде жаттығу жасаған ересек адамдарда төсек алдында тұтынылған ақуызды қалай жақсы сіңіргенін зерттеді. Қатысушылар түнде жаттығып, кейін 40 грамм ақуызды ішкенге дейін 23 жастағы, дені сау адамдардан құрды. Бұлшықет ақуызының синтезі (өсуі) көбейтілді және бұлшықет тінінде диеталық аминқышқылдардың саны көп болды. Ұйқы алдында диеталық ақуызды ішуге анаболикалық қарсылықты өтеу үшін қоректік стратегия ретінде қолдануға болады.
Басқа зерттеулер ақбөкенді ұйқыға ұшыратуға қалай құяды? Қартаюдың бұлшықет массасының қартаюы жоғалуы ақуызды тұтынудың бұзылған анаболиялық реакциясына байланысты болды. Зерттеуге қатысқандарға 48 ақ, ақуызды, 20 грамм ақуызды немесе төсек алдында плацебонды ішетін 48 жастағы ересек адам кірді. 40 грамм ақуызды қабылдаған ерлер бұлшық ет ақуызының синтезі мен амин қышқылдарының жылдамдығының жоғары нәтижелерін көрсетті. Бұл зерттеулер қартаю мен ауру кезінде бұлшықет массасының сақталуын қолдау үшін жаңа тамақтану стратегиясына ғылыми негіз береді.
Тағы бір зерттеуде ұйқы алдындағы протеиннің қаншалықты қан құйылуының кешіктірілуін жақсартады. Қатысушыларға кешкі уақытта қарсыластық жаттығулардың бір жаттығуын жасаған 16 сау жас жігіттер кірді. Еркектер төсекке дейін 40 г белок немесе плацебо ішкен. Протеинді плацебоға қарағанда тиімді түрде сіңіріп, сіңіріп, тұтас дене белоктарының синтезін жоғарылатады. Нәтижелер ақ бұлшықеттер өсуі үшін маңызды ақуыздық балансты көрсетті.
«Nutrition Journal» журналында жарияланған зерттеу, бұлшықет массасы мен бұлшықет массасы бойынша ұйқы алдындағы диеталық ақуызды толықтырудың әсерін бағалады. Қатысушыларға аптасына үш рет 12 апталық кезең ішінде қарсыластық жаттығуларын жасаған 44 жас, сау адам қатысты. Еріктілер төсек алдында 27,5 грамм белок және 15 грамм көмірсу немесе плацебо бар қосымша сусын тұтынған. Ақуыз тобы плацебо қабылдағаннан гөрі бұлшықет массасы мен күштіліктегі тиімділікті жоғарылату үшін төсекке дейін қосымша көрсетті.
Басқа зерттеулер ақуыз тұтыну көрсеткендей, кереуеттің түрі жаттығулардан кейін бұлшықетті бұлшықетті жақсартады. Зерттеу түнгі уақытта бұлшықет ақуызының синтездеу жылдамдығын күшейтуге мүмкіндік беретін ұйқыдан бұрын кем дегенде 40 г диеталық ақуызды тұтынуды ұсынды. Зерттеу нәтижелері бұлшықет массасының және күштің жоғарылауы үшін тиімді ұйығыштық стратегия ретінде ұйқы алдындағы протеинді енгізуді көрсетті.
Өнімділікке әсер ету
Ақуызды түнде тұтыну спорттық көрсеткіштерді жақсартады. Зерттеу ақуызды төсек алдында тұтыну арқылы ұйқы кезінде бұлшық ет ақуын алмасуын реттеу жолдарын анықтайды. Зерттеулерге сәйкес, ұйқы алдындағы белокты қоспалар бұлшықеттердің өсуі мен күшін арттырады. Нәтижелер сондай-ақ бұлшықеттің бұлшықетке бейімделу реакциясын жаттығу жаттығуларына жақсартты. Келесі клиникалық нәтижелер туралы хабарланды:
- Бұлтты бұлшықетті қалпына келтіруді жақсартады
- Жаттығулар кезінде күшейтілген күш
- Арық массасы артады
- Ұзағырақ жаттығу мүмкіндігі
- Жаттығуларды орындау үшін бұлшықеттердің бейімделуін жақсартады
Ұйқыдағы әсерлер
Ақуызды сілкіп, төсек алдында ішу ақуыз түріне байланысты ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Сізге қажет соңғы нәрсе - бұл сұйық ақуызға қосылатын қарапайым қанттардың энергиясын көтеру. Бұған қоса, бұл май салмағын арттыруға және май жинайтын дүкендерді көбейтуге әкелуі мүмкін.
Зерттеудің басым бөлігі ақуызды тұтыну үшін оң нәтиже беріп, баяу асқынған ақуызды қолданды. Протеин көзін тұтыну зерттеу мүшелерінің ұйқы циклын бұзбай, бұлшықет ақуызының синтезін ынталандырды .
Сусындардың түрлері
Протеин көздері бұлшық ет ақуызының синтезін қалай ынталандырады. Бұл жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін төсек алдында тұтынылатын ақуыздың түрін білдіреді. Зерттеулердің көпшілігінде қатысушылар үшін казеин протеині қолданылған. Кусеин түнде босату және амин қышқылдарының көбеюіне мүмкіндік беретін баяу ас қорытылған ақуыз көзі болып табылады.
Асқазан протеині тезірек сараланған ақуыз болып табылады, бірақ бұлшық ет ақуызының синтездеу жылдамдығын жақсы, бірақ казеинмен салыстырғанда қысқа уақыт ішінде ынталандырады. Сондықтан сарысқақ протеинді алдын-ала ұйқыға қарағанда жиі пайдаланатын жаттығулар қолданылады .
Зерттеулер сондай-ақ жоғары сапалы жануарға негізделген белок көздерінің әр түрлі екенін көрсетеді, сондай-ақ түнгі бұлшықет ақуызының синтездеу жылдамдығын арттырады. Кейбір адамдар ақуызды жеуге тырысады және екеуінің де мүмкіндігі бар. Жануарлардың ақуыздың сапалы түрлерінің бірі ретінде:
- Пісірілген жұмыртқалар
- Майсыз сүт
- Майсыз йогурт
- Тауықтың төс еті
- Баяу стейктер
Сөзден шыққан сөз
Бұлшықеттер өсуі үшін ақуызды қабылдау маңыздылығын дәлелдеуге жеткілікті дәлел бар. Шынын айтқанда, көпшілігіміз диета арқылы күнделікті қажеттіліктерімізді қанағаттандырады. Түнде ақуызға қосымша тамақ ішу жалпы калориялар ескерілсе, салмақ жоғалтуға көмектеседі. Протеинді сілкіністерді бұлшықет өсуін және күштілігін арттыру үшін қоректік стратегия ретінде пайдалану ақуыздың дұрыс түрімен пайдалы болуы мүмкін. Ақуызды сапалы жануарларға негізделген ақуыз көздерімен төсек алдында жеуге болады. Протеиндік сілкіністер туралы қандай шешім қабылдамасаңыз да, жеке таңдауыңыз қалады, бірақ оларды төсек алдында қолдансаңыз, ақылдылықты толықтыру маңызды.
> Көздер:
Холверда А.М. және басқалар, кеште өткізілген физикалық белсенділік, түнгі бұлшықет ақуызын протеинді егу кезінде протеинді егудің синтетикалық реакциясын арттырады, 2016 жылы тамақтану журналы
> Kouw IW және т.б., Protein In Sleeping Before Sleep, Салауатты Жастағы Ерлердегі Түнгі Мұздың Протеин Синтезі Бағаларын Артты: Рандомизирленген бақыланатын сынақ, Nutrition Journal , 2017
> Res PT және басқалар, Ұйқы алдындағы протеинді қабылдау түнде қалпына келтірудің жаттығуларын жақсартады , Спорт және медицинадағы медицина және ғылым , 2012
> Snijders T және басқалар, ұйқы алдындағы протеинді асқындыру, салауатты жас ерлерде ұзартылған қарсыласу үлгісіндегі жаттығулар кезінде бұлшықеттің массасы мен беріктігін арттырады ;
> Takudzwa A. Madzima et al., Белсенді немесе көмірсутекті түнгі тұтыну белсенді колледж жасындағы ерлерге таңертеңгі тыныштық энергиясын жұмсартады, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Ұйқы алдындағы протеинді бұлшық ет мықтылығын жақсартуға арналған жаттығулар, жаттығуларға бейімделгіш жауап, Nutrients , 2016