Бөксе ауырсыну көптеген нәрселерден, соның ішінде қатты, әлсіз бұлшық еттерден ( аддукторлардан ) немесе нәжістің тартылуынан немесе штамдан туындауы мүмкін. Бұлшық ет дисбалансымен немесе алдыңғы жарақаттармен күресетін жақсы дөңгелекті жаттығу тәртібі - бұл науқас мәселелерін емдеудің ең жақсы тәсілі.
Сіздің жағдайыңыз бойынша мінсіз күнделікті жобалау үшін білікті спорттық физиотерапевт немесе жаттықтырушымен жұмыс істеу ұсынылғанымен, өзіңіздің сүйекшеңіздің тығыздығын емдеуге көмектесетін кейбір алдын алу шаралары бар. Кездейсоқ жылыту және жаттығудан кейінгі жаттығу бағдарламасы басталатын жақсы орын болуы мүмкін. Келесі жаттығулар сериясы жаттығулардың кейін жаттығулары ретінде пайдаланылуы мүмкін жаттығулардың кейінгі жаттығулар кезінде, бұлшық ет ауруын емдеуге көмектеседі және келешек қыртыстарды тартуға жол бермейді.
Тұрақты қасық созылу жаттығулары
Тұрақты қыртысының созылуын қалай жасауға болады
- Аяқтарыңызды кеңінен бөліп тұрыңыз.
- Салмаңызды сол жаққа жылжытыңыз.
- Сол жақ аяқтың үстіне дейін сол жақ тізе бүгіңіз. Сіз оң жақ шырышыңызда созылмалы сезінесіз.
- Алға қарай бетіңізді аяғыңыздан ұстаңыз.
- 20-дан 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жағында созылған жолақты қайталаңыз, содан кейін созылған жолақты екі жағынан үш рет қайталаңыз.
Күйзеліске созылған соққы
Бұл көбінесе көбелектің созылу деп аталатын бұл қарапайым созығы кеудеге және ішкі жамбасқа созылады. Оны қалай дұрыс орындауға болады.
Қанша созылған созылмалы созды қалай жасауға болады
- Орнына отырыңыз.
- Тізіңді бүктеп, аяқтың табанын бірге келтіріңіз.
- Аяғыңызды қолдарыңызбен ұстаңыз және тізеңізге қолдарыңызды қалдырыңыз.
- Артқы жағын тік ұстағаныңызда (ешқандай соққыға ұшырамай), тізелеріңіз жерге құлауына жол беріңіз. Ішкі жамбасқа тырнақтарды тырнақтармен нәзік басу арқылы жұмсақ қысым жасай аласыз. Сіз кеудеге нәзік тартылып, шиеленісті сезінуіңіз керек. Соқпау ( созылу ережелерін үйрену). Үлкен күшпен баспаңыз.
- Созақты 20-30 секунд ұстаңыз. Босатыңыз және үш рет қайталаңыз.
- Созылуын ұлғайту үшін аяқтарын кебінге қарай жақындатыңыз.
Сіз неғұрлым икемді бола отырып, белді тереңірек созуға және белге қарай ілестіре аласыз. Созылып, алға қарай итеріп, артыңызды тегіс ұстаңыз және көкіректің мүмкіндігінше еденге жақындауға мүмкіндік беріңіз.
Бөкселерін созу
Бұл жаттығуды бір уақытта екі жағын созу арқылы күшейтетін сәл ғана созылмалы созылмалы созылу.
Қиыршықтың созылмалы созылуын қалай жасауға болады
- Аяғыңыздың бойымен бөлек тұрыңыз.
- Тізе тікелей аяқтарыңыздың үстіне дейін 90 градусқа дейін баяу сығылады.
- Қолыңызды ішкі жамбастың үстіне қойып, бүйтегіні жамбастарды ашып, сыртқа қарай итеріңіз. Екі аяғыңыздағы бұлшық еттерде созылмалы сезінесіз.
- 20-30 секунд ұстаңыз, үш рет қайталаңыз.
Сондай-ақ, сығымдау адапторының созылуын жасай аласыз.
Хип ашытқысы және қынап созу
Бұл жаттығу жамбас, кеуде және төменгі арқа бұлшықеттерін созады.
Хип ашытқысы мен қынаптың созылуын қалай жасауға болады
- Алдыңғы орынға қойыңыз және сол жақ тізеңізді жерге тастаңыз.
- Оң жақ тірегіңізді оң жақ тізбенің ішкі жағына қойыңыз.
- Оң жақ тізбеңізге оң жақ серпін басып, сол жаққа өзіңіздің бұраңыз.
- Төменгі жұлын және оң жақ жартысында нәзік созылған белгіні сезгенше, сол қолды артқа түсіріңіз.
- Ұзындығын шамамен 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, босатыңыз және екінші аяғыңызда қайталаңыз.
Сіз өзіңіздің анатомияңызға, икемділігіңізге және шектеулеріңізге негізделген бұл созақты өзгерте аласыз. Алдыңғы тізеңізді өзіңіздің бөксесіңіздің үстіне немесе артына қалдырыңыз, бірақ сіздің лодыңыздың алдында емес.