Жылдамдық жаттығуларымен сіздің спринт жұмысыңызды жақсартыңыз
Тренингтеріңіздің көп бөлігі төзімділікті қамтамасыз ету үшін қалай жаттығуға болады? Жылдамдық жаттығулары арқылы жылдамдықты оқыту - спринттің жұмысын жақсартудың бір жолы.
Спринт және жылдамдықты оқыту
Дәл дерлік кез-келген спорт жылдамдығы мен шыдамдылығының тіркесімінен пайда таба алады, бірақ көптеген спортшылар жаттығу уақытының көп бөлігін төзімділікке жұмсайды. Сол себепті, жылдамдық жаттығулары - бұл сіздің ойындыңды көтерудің жақсы жолы.
Дегенмен, ескерту бар.
Спринт және жылдамдықты оқыту жаттығулары фитнестің жалпы деңгейіне жеткеннен кейін ғана қолданылуы керек. Ағымдағы фитнестің деңгейі бір уақытта 20-30 минут бойы тұрақты жұмыс істеуге мүмкіндік береді және жылдамдық жаттығуларын қоспас бұрын сіз кемінде 3 айлық тұрақты спорттық белсенділікке ие болуға тиіс.
Бұл жерде талқыланған секілді жылдамдық жаттығулары аралық жаттығу режимінің бөлігі болуы мүмкін және жаттығулар арасындағы кем дегенде екі қалпына келтіру күнін қамтитын аптасына екі рет аспауы керек.
Сынақ жылдамдығы жаттығу бұрғылау
Келіңіздер, мысалға арналған жылдамдық жаттығуларын мұқият қызудан бастаңыз және дұрыс суытумен аяқтайық.
Мұқият қызудан бастаңыз
Баяу жылдамдықпен 10 минут жүгірумен жүгіріп бастаңыз. Бұдан кейін сіздің иығыңыз, жамбас, лоды, мойын, магистраль және бас үшін кейбір қарапайым қозғалыс ауқымы созылады. Баяу жылжытыңыз және терең дем алыңыз.
Тиісті форманы сақтаңыз
Жақсы пішін нәтижелерді алу және жаттығулар кезінде денеңізге қосымша стресстен аулақ болу үшін қажет.
Жақсы пішін - дұрыс жүруді қамтамасыз ету, бұл сіз қалай қозғалатындығыңызға назар аударуды білдіреді. Тиісті пішінді қамтамасыз ету үшін жаттығуларды бастаған кезде шаршамаңыз. Егер сіз шаршағандық сезсеңіз, сергітетін және жақсы демалған кезде жаттығуларыңызды басқа уақытта күтуіңіз керек.
Сіздің пішініңіз шаршағандықтан зардап шеккен алғашқы нәрсе. Оқу-жаттығулар тренажерларды киіп, шегеленген емес.
Тиісті форманы сақтау үшін:
- Алдыңғы жағынан иілуден аулақ болыңыз
- Аяғыңыздың шарларынан бас (саусақтарыңызды емес)
- Курстың соңына көзқарасыңызды аударыңыз
- Тегіс алға / артқа жылжып тұрыңыз (денеге емес)
- Қолды иық биіктен жамбасқа (ерлерге) және көкірек биіктен жамбасқа (әйелдерге)
- Алмастар әрқашан 90 градуста болуы керек
- Қолдарыңды, қолдарыңды және қолдарыңды бос қалдырыңыз
- Баспалауды немесе бұрауды болдырмаңыз
- Алға қарай және серпін бермеңіз
20 метрлік жаттығулар
Әр сеанста 2-3 рет келесі жаттығуларды орындаңыз.
- Жоғары сапалы жаяу жүру: жамбас деңгейіне дейін көтеріледі
- Жоғары сапалы жүгіру: жамбас деңгейіне көтерілген тізелерді көтеру
- Өткізу
- Кроссовтер: оң жақ аяқтың үстінен аяқтың оң жағынан өтіп, оң жақ аяғы бойымен оң жаққа қарай жүреді
- Крутящие: соққыларға кезде, әр қадаммен бөкселерін соққы
- Баспалдақпен бұрғылау: бір футтық шаршы
- Плитометрия: бір аяқпен секіріп, шектеседі, қоян шабуылдайды, соққылар секіреді, кедергілерден секіреді
30 метрлік жаттығулар
Әр сеанста 2-3 рет келесі жаттығуларды орындаңыз.
- Екі аяқты шабуыл: конустармен немесе басқа маркермен жүріңіз
- Zig Zag жылжуы: zig-zag үлгісінде алға жылжытыңыз
- Бір аяғы бүйірлік шектеу: бір аяққа қарай өтіңіз, ал екіншісі
Жылдамдықтар
- 5 репс / 10 метр / 100 пайыздық күш (4 балл басынан толығымен) серуендеу. Әр жиынтығымен 5 минуттық үзіліс алыңыз.
- 5 өкіл / 20 метр / 100 пайыз күш (3 нүктеден басталатын).
- 5 өкіл / 40 метр / 100 пайыз күш (3 нүктеден басталатын).
- 30-метрлік ұшырудың 2-3 өкілі жеделдету үшін 100 пайызға (20 метрден жоғары және 30 метрге дейін).
Басылыңыз
Салқындату үшін сіз баяу, тұрақты қарқынмен 10 минут бойы жүгіре аласыз және бүкіл денеңіздің созылуымен аяқталады. Жаттығудан кейін қалпына келтіруді жылдамдату үшін осы 10 кеңестерді қарауға сәттіңіз .
Сызықтық жылдамдықпен жаттығуларға арналған төменгі сызық
Спорттың көпшілігі жылдамдық пен шыдамдылықтың тіркесіміне байланысты болса да, жаттығулардың көпшілігі төзімділікке бағытталған.
Дегенмен, әсіресе, спринтинг кезінде қажет болғанда, жылдамдықты қамтамасыз ететін жаттығулар маңызды.
Талқыланған үлгі жылдамдығының бұрғылауы сізді ең жақсысын орындауға көмектеседі, бірақ тек жақсы физикалық жағдайыңыз болғанда ғана жасалуы керек, кем дегенде 3 ай бойы үздіксіз жұмыс істеп, 20-дан 30 минутқа дейін оңай жұмыс жасай аласыз. Тіпті жақсы жағдайда болсаңыз да, әлсіздік сезінсеңіз, жылдамдық жаттығуларынан аулақ болу керек. Жақсы пішінді ұстаңыз, бұрын мұқият қыздыруды қамтамасыз етіңіз және жаттығулардан кейін жеткілікті салқындауға мүмкіндік беріңіз.
> Көздер:
Д., Зиннер, С., Дукин, П., Б. Сперлих. Көпфункционалды спринт жаттығулары жоғары білімді жас футболшылардың өзгеру жылдамдығын және реактивті қозғалуын жақсартады> Спорттық ғылым мен медицина журналы . 2016. 15 (2): 314-9.
Фернандес-Фернандез, Дж., Санз, Д., Сарабия, Ж. және М.Моя. Жас теннис ойыншыларына спорттағы арнайы жаттығулардың немесе жоғары қарқынды интервалды оқытудың әсері. Халықаралық спорт физиологиясы журналы және өнімділігі . 2017. 12 (1): 90-98.