Тамақтану маңызды оқиғалары (қызмет көрсету үшін)
Калория - 388
Май - 27г
Carbs - 10г
Ақуыз - 26г
Жалпы уақыты 27 мин
Дайындау 7 минут , 20 минут пісіріңіз
Қызмет көрсету 1
Жақсы теңдестірілген таңғы асты дұрыс таңдауға болады, бірақ егер сіз FODMAP-лерде бидайға негізделген тартылыстың деңгейіне төзе алмасаңыз, ол IBS симптомдарын тудыруы мүмкін. Таңертең неге ең алдымен кебулерге, белшингке және артық газға қарсы тұру керек? Сіздің таңғы ас сізге ыңғайсыз сезінбестен, сізді қалдыруға арналған.
Бөренелерді жұмыртқа мен көкөністерге толтырудың орнына, жұмыртқаға көкөністерді айналдырып көріңіз. Бұл омлет рулазы сізді түскі асқа дейін толтырып, таңертеңгі көкөністерге және көкөністерге бірінші кезек береді, олардың ешқайсысы FODMAPs-те (ойылған саңырауқұлақтар мен пияздың дәстүрлі омлет ). Сондай-ақ, фита ірімшігі бар, ол сүт өнімі болса, FODMAP-лерде симптомсыз тамақтану үшін қызмет етеді.
Құрамы
- 3 ірі жұмыртқа
- 1 ас қасық тәтті емес бадам сүті
- 1/4 шай қасық тұз
- 1/4 шай қасық қара бұрыш
- 1/8 шай қасық шырындары
- 1/8 шай қасық зире
- 1/8 шай қасық паприка
- 1 шай қасық зәйтүн майы
- 1/4 кесе жаңа піскен раушан жапырақтары
- 1/4 шыныаяқ ұнтақталған ірімшік
- 1/2 орташа сәбіз, кәдімгі
- 1/4 қоңыр түсті бұрыш, кез-келген түс, құйылған
- 1/4 кішкентай цуккини, құйылған
Дайындық
1. Кішкене ыдыста жұмыртқа, бадам сүті, тұз, бұрыш және дәмдеуіштерді біріктіріңіз. Жақсы араласқанша шайқаңыз.
2. 10 дюймдік жабыспайтын табада немесе скважиндағы зәйтүн майын орта температурада 5-тен 10 секундқа дейін қыздырыңыз.
3. Жұмыртқа қоспасын біркелкі құйыңыз. Пеш 3-тен 5 минутқа дейін орташа ыстықта жабылады немесе омыртқаны спатула арқылы оңай аудара алатындай етіп. Екінші жағынан екінші жағына 3 минут қайнатыңыз.
4. Дайын болған кезде жылудан шығарып, толығымен салқындатыңыз, шамамен 10 минут. Сіз көкөністерді кесу үшін осы уақытты пайдалана аласыз.
5. Саңырауқұлақтарды салқындатылған омлетке орнатыңыз. Фета ірімшігін үстіне себіңіз де, сәбізді, бұрыш бұрышын және ортаңғы және жақтары бойымен цуккинаны орналастырыңыз. Оңай илемдеу үшін бір ұшынан шамамен екі дюймді бос қалдырыңыз.
6. Омлетті орап, оны шетіне қарай бір рет ұстап тұрыңыз. Жартысын кесіп, ләззат алыңыз!
Ингредиенттердің вариациялары мен алмастырулары
Жұмыртқаны бояу үшін дәмдеуіштердің бейіндері әртүрлі болып келеді, сондықтан әртүрлі түрлерде айырбаста болыңыз. Күміс Таяу шығысқа қосылуы мүмкін, мысалы, насыбайгүлді, орегананы немесе тимьянды одан да көп шөпті хош иістендіруге тырысады.
Көкөністерді толтыру сонымен қатар ИБС симптомдарын тудырмайтын көкөністерді таңдаған кезде өте әмбебап болып табылады. FODMAP-лерде төменгі баламалы нұсқалар: бұта, жасыл үрме бұршақ, парснипс, картоп, шпинат, репа және редис. Пияз және саңырауқұлақ сияқты жалпы омлет ингредиенттері FODMAPs-саңырауқұлақтарында көп мөлшерде маннитол бар, ал пияз әр қызмет үшін фрукталар көп мөлшерде қамтамасыз етеді.
Егер сіз оларды қалпына келтірмеген болсаңыз немесе олардың симптомдарын тудыратындығын білсеңіз, оларды пайдалану арқылы абай болыңыз.
Пісіру және қызмет көрсету бойынша кеңестер
Жұмыртқа қоспасын құймас бұрын, омлеттің жабыспауын болдырмау үшін тұтас табаның майланғанын тексеріңіз. Егер сіз әлдеқайда үлкен пешті пайдаланып жатсаңыз, омлеттің қабыршықтануы мүмкін екенін ескеріңіз, оны орауға дайын болғаныңызда оны сындыру мүмкіндігін арттырыңыз.
Омлет раупалары тек таңғы асқа арналған дейді кім? Толық теңдестірілген түскі немесе кешкі ас үшін орамның жартысын және жұпты Quinoa немесе басқа төменгі FODMAP астықты қарақұмық немесе күріш сияқты сақтаңыз.