Энергияны тиімді түрде арттыру
Кім көп энергияны пайдалана алмады? Көпшілігіміз жеткіліксіз, ал біз әсіресе төмен болған кезде, тамақ өнімдері мен сусындар көмірсуларда, әсіресе қанттан және / немесе кофеиннен жоғары болуы мүмкін. Бұл заттар сізге уақытша серпін береді, бірақ көбінесе апатқа ұшырайды.
Сондықтан сіздің энергияңызды жақсарту үшін не ішуіңіз керек ? Сізде көптеген сауда автоматтарында табуға болатын нәрселерден әлдеқайда көп нұсқалар бар және тізімде сіз ұнайтын көптеген тағамдарды қамтиды, бірақ таңертең немесе түстен кейін түстің төмендеуі .
Шаршағыш-қоректік қоректік заттар
Сіз денсаулығыңыз бен күш-қуатыңызды сезіну үшін сізге қажетті қоректік заттар қажет. Бұл олардың кофеин сияқты стимуляторлар болғандығымен емес, денеңіздің оларды жасушалық деңгейде қуат алу үшін қолданатындығынан емес. Бұл шын мәнінде жасанды түрде біраз уақыт жылдамдықты тездетіп қана қоймай, шын мәнінде сізді жандандырады.
Осы энергияны өндіретін қоректік заттардың кейбіреулері:
- В дәрумендері
- Карнитин
- CoQ10
- Креатина
- Темір
- Магний
- Ақуыз
- Калий
Шаршаушыларға қарап, сізде көмірсулар мен ақуызды көруге тура келеді. Құрамында қант тамақтары мен дәндерден алынған көмірсутек - сізді жылдам қуатпен қамтамасыз етеді, бірақ содан кейін ұзақ уақытқа дейін қайтадан құрғап кетеді.
Жоғарыда аталған ақуыз және басқа қоректік заттар, екінші жағынан, шыдамдылыққа, ұзақ уақытқа созылатын қуатқа жақсы. Сондықтан ең жақсы нәрсе - бұл қоректік заттармен көмірді біріктіреді. Осылайша, сіз тез арада күшейе аласыз, бірақ сіз көміртектерді өртегеннен кейін ұйқылыққа қайта оралмай, ұзақ уақытқа бара аласыз.
Бастауыш мектепте оқыған негізгі азық-түлік топтарын есте сақтаңыз? Келіңіздер, олардың әрқайсысын қарастырайық және оның тағамдарының қайсысы энергияны беретін витаминдер мен минералдардың жоғары деңгейіне ие болайық, сол себепті күннің түстері үшін емес, ең жақсы опцияларды білесіз бірінші орында.
Ақуыз: жануарларға негізделген
Ет, балық, жұмыртқа және сүт - ақуыздың барлық жақсы көздері. Әртүрлі тағамдардың құрамында басқа да энергия өндіретін қоректік заттардың қоспалары бар.
Осы санаттағы барлық тағамдар ақуызды қамтиды. Міне, етден алуға болатын басқа да нәрселер:
- Сиыр еті (қызыл ет): CoQ10, темір, карнитин, В дәрумені, магний, креатин (аршылған кесектерде)
- Шошқа еті: CoQ10, темір, магний, калий
- Құс еті (ақ ет): CoQ10, карнитин, В дәрумені, магний
Мұнда балық пен теңіз өнімдерінде не бар:
- Halibut: магний, калий
- Майшабақ: CoQ10, креатин
- Макарель: CoQ10
- Лосось: магний, креатин
- Сардины: CoQ10
- Қабықпен балық: В дәрумендері
- Сорт: CoQ10
- Тунца: креатин
Егер сіз жүкті болсаңыз, жүрек ауруына шалдыққаныңыз немесе жүрек ауруына қауіп төндіретін болсаңыз, сіздің диетаңызға ет пен балықтың қандай түрлерінің сіздің диетаңызға ең жақсы түрде енуі туралы әңгімелесуіңізге көз жеткізіңіз. Сізге диетаны майдың немесе балықтардағы сынаптың ластану деңгейін қадағалау қажет болуы мүмкін.
Жануарларға негізделген басқа да шаршаушылар:
- Жұмыртқалар : CoQ10, B витаминдері
- Сүт және басқа сүт өнімдері : В дәрумендері, магний
Протеин: жануарларға негізделмеген
Егер диетаңызда ет немесе басқа да жануарларға арналған өнімдер жоқ болса, сіз шаршауды болдырмау үшін өсімдік негізіндегі белоктарыңызды ұлғайтуды қажет етуіңіз мүмкін.
Жануарлардан келмейтін ақуыздың көздері құрамында жаңғақтар, тұқымдар және бұршақтар бар. Олар әсіресе вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін, сондай-ақ басқа да диеталардағы адамдарға қанша ет жеуге болатындығын шектейтін адамдар үшін маңызды.
Ет сияқты, көптеген жаңғақтар мен тұқымдар ақуыздан басқа қоректік заттар бар, олар сізге көбірек қуат береді. Оларға мыналар жатады:
- Бадам: темір, магний, калий
- Амарант (астыққа ұқсас тұқым): В дәрумендері, магний, калий, ақуыз
- Кейнстер: магний, калий
- Chia тұқымдары: магний, калий
- Жержаңғақ: CoQ10, магний
- Фисташки жаңғақтары: CoQ10, темір, магний, калий
- Асқабақ тұқымдары: магний, калий
- Квино (дән тәрізді) : темір, магний, калий
- Күнжіт тұқымы: CoQ10, темір, магний, калий
- Жаңғақ: темір, магний, калий
Энергияны күшейту үшін жақсы болып табылатын бұршақ мыналарды қамтиды:
- Қара бұршақ: темір, магний, калий
- Edamame: CoQ10, калий
- Соя ұнтағы: CoQ10, темір, магний, калий
Ақуыздың төзімділікке көмектесетінін және көмірсулармен байланыстыруды дереу және тұрақты энергиямен қамтамасыз ете алатынын есте сақтаңыз.
Жемістер
Жеміс витаминдер мен минералдардың керемет көзі бола алады, соның ішінде сіздің денеңіздің энергиясын өндіретін заттар. Балғын, барлық жемістер жақсы, өйткені ол егде жастағы нәрсені жоғалтуы немесе құрғатылған болуы мүмкін. (Кептірілген жемістер мен шырындар жаңа піскен жемістерге қарағанда қантқа қарағанда әлдеқайда жоғары болады).
Шаршаумен күресетін жемістерге қатысты кейбір жақсы таңдау:
- Алма: CoQ10, магний
- Банандар: магний, калий
- Шабдалы: магний, калий
- Күндер: калий
- Goji жидектер: темір, калий
- Канталупе: магний, калий
- Лимондар: магний, калий
- Апельсиндер: CoQ10, магний, калий
- Мейіз: темір, магний, калий
- Құлпынай: CoQ10, магний, калий
Жемістер табиғи қанттарда да жоғары (көмірсулар), сондықтан жоғарыда аталғандарды таңдау қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді энергияны алуға көмектеседі.
Көкөністер
Көкөністердің құрамында бірнеше энергия көздері бар қоректік заттар бар, ал кейбіреулері тіпті біраз ақуызды береді (бірақ ет, жұмыртқа, сүт, жаңғақ және бұршақ сияқты көздер).
Міне, сіздің әлсіздігіңізді жоюға көмектесетін бірнеше:
- Аспарагус: магний, калий, ақуыз
- Avacoados: калий, магний, ақуыз
- Брокколи: CoQ10, магний, калий, ақуыз
- Сәбіз: магний, калий
- Cauliflower: CoQ10, магний, калий
- Шпинат: темір, магний, калий, ақуыз
- Сквош: магний, калий, ақуыз
- Тәтті картоп: магний, калий, ақуыз
Жеміс сияқты көкөністер құрамында көмірсулар бар, бірақ жеміс-жидек аз.
Астық
Астық - тез энергияға арналған көмірсулардың көзі, сондай-ақ тұрақты энергия үшін кейбір қоректік заттар. Кейбір жақсы таңдау:
- Қоңыр күріш: темір, магний, калий, ақуыз
- Сұлы майы: темір, магний, калий, ақуыз
- Барлық бидай: темір, магний, калий, ақуыз
- Ақ күріш: темір, магний, калий, ақуыз
Көптеген астық дәндері осы астықты қамтиды, сондай-ақ витаминдер мен минералдармен нығайтылады, сондықтан олар әлсіздік күресушілерінің жақсы көздері бола алады.
Сүт алмастырғыштарға арналған ескертпе
Сүтті сүтті алмастырғыштар табиғи түрде немесе фортификация арқылы кейбір энергия өндіретін қоректік заттардан тұрады.
Алайда, бұл сусындар сіз ойлағаннан гөрі бастапқы ингредиенттерге ұқсас болмауы мүмкін. Бұл өңдеу кезінде немесе суға немесе басқа ингредиенттерге байланысты жоғалған заттарға байланысты. Олардың кейбіреулері қалайша жинақталады:
- Бадам сүті: калийдің жоғары деңгейі, бірақ аз мөлшерде темір, магний және ақуыз
- Күріш сүті: В дәрумені мен ақуыз аз мөлшерде
- Соя сүті: рибофлавиннің орташа деңгейі (В дәрумені), магний және ақуыз; жоғары деңгейдегі калий
Бұл қоректік заттардың дәл мөлшері бренд пен рецепт бойынша өзгереді, ал кейбір түрлері нығайтылуы мүмкін, осылайша басқаларға қарағанда көп. Белгіленген нәрсені дәл білудің ең жақсы жолы - этикеткаларды оқу.
Кофеин туралы ескерту
Кофеин сізге жылдам энергия береді, бірақ ол стимулятор болып табылады, яғни бұл сіздің жасушаңды нәрлендіруден гөрі сіздің дене процесін жылдамдатады дегенді білдіреді. Бұл жаман нәрсе емес, шын мәнісінде, кофе мен шайдың денсаулығы да пайдалы .
Алайда, кофеин кейбір проблемаларды тудыруы мүмкін. Сіз, мүмкін, сізді күлкіге ұшыратып, ұйқыңызды бұза алатынын білесіз, әсіресе егер сізде көп нәрсе болса немесе күннің соңында жұмсалса.
Оның үстіне, әсіресе, фибромиалгия және созылмалы әлсіздік синдромы сияқты энергияның құнсыздануына әкелетін белгілі бір жағдайларда адамдарға әсіресе нашар болуы мүмкін. Кейбір мамандар осы ауруларға «кофеин және басқа стимуляторларды« денеңді қолма-қол ақшаға айналдыра алмайды »деп атайды, себебі олар жалған энергияны қамтамасыз етеді және одан кейін денені әдеттегіден де суырып тастайды.
Егер сізде аз қуат пен маңызды шаршау жағдайлары болса, дәрігерге кофеин мен басқа стимуляторлардың ықтимал теріс әсерлері туралы сұраңыз.
Сөзден шыққан сөз
Егер сізде үнемі төмен энергия болса, бұл туралы сіздің дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Бұл өмір сүру факторларына байланысты болуы мүмкін, мысалы, жоғары стресстік немесе ұйқының жеткіліксіздігі, бірақ ол тамақтанудағы кемшіліктерден немесе диагноз қойылмаған аурудан туындауы мүмкін. Себепке қарамастан, диеталық таңдауды жақсарту жақсы нәрсе.
Азық-түлікті таңдағанда, сізге қанша энергия бере алатындығыңызды білесіздер. Әрине, мұнда талқыланған дәрумендер мен минералдарға қарағанда қоректік профильдерге әлдеқайда көп нәрсе бар. Дегенмен, осы тағамдарды білу және олардың құрамында болу диета туралы ақылға қонымды таңдау жасауға көмектеседі. Толық қуат алу үшін тамақтану дұрыс денсаулықты жақсартуға әкелуі мүмкін күннің өзінде сізге зиян тигізбейтін тағамдар мен стимуляторларға жол бермеуге көмектеседі.
> Дерек көзі:
> АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті (USDA). Нормативтік сілтеме бойынша ұлттық қоректік деректер базасы, шығарылым 28.