Іске қосуды қалай бастау керек
Егер сіз бұрын ешқашан жүгірмеген болсаңыз немесе жүгіруден ұзақ үзіліс жасасаңыз, ол жерден шығып, тротуарға түсіп кетуді қорқытады. Бірақ егер бастаушы кестесін орындауға және оны орындауға қатысты кейбір негізгі мәліметтермен таныссаңыз, сіз жаңа жұмыс әдетін бастауға ыңғайлы боласыз.
Бастаудан бұрын
Егер Сіз жақында физикалық болмасаңыз, жүгіре бастағанға дейін дәрігеріңізден медициналық анықтама алыңыз.
Сіздің сапарыңызда жоспарыңыз бен міндеттеріңізді докторыңызбен бөлісіңіз және жоспарыңызды және кез-келген әлеуетті денсаулық мәселелерін бағалаңыз. Егер бұрынғы жарақаттарыңыз немесе проблемаларыңыз болған болса, докторыңыздың бұл туралы білетініне көз жеткізіңіз және қайталанудың алдын-алу туралы қандай да бір ұсыныстар бар ма деп сұраңыз.
Жылдамдату
Бақытымызға орай, Сізге көптеген қымбат емес, қымбат жабдықты қажет етпейді, бірақ жаяу түрге қажетті аяқ киіміңізді алу ыңғайлылық пен жарақат алудың алдын алу үшін өте маңызды.
Тиісті жұмыс істейтін аяқ киімді сатып алу бойынша сарапшылық кеңестер алу үшін дүкенде жұмыс істейтін мамандыққа барыңыз. Дүкендегі сарапшы сіздің аяқтарыңызды қарап, жүгірілуіңізді қадағалайды және сіздің аяғыңыздың типіне және жұмыс істейтін мәнерге негізделген ұсыныстар жасайды. Егер сізге ұнайтын аяқ киіміңіз бар болса, бірақ сіз оларды біраз уақыт бойы өткізген болсаңыз, сіз әлі де жаңаларын алуыңыз мүмкін. Аяқталмаған аяқ киімде жұмыс істеу жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіз оларды әр 300-ден 400 мильге ауыстырыңыз .
Аяқ киімнің аяқталуынан басқа, сіз үшін ыңғайлы жаттығу киімінен әлдеқайда көп қажеті жоқ. Егер сіз ашық ауада жүрсеңіз, ыстық ауа-райының және суық ауа райының жұмысын қамтамасыз етуге арналған киім-кешектерді қалай сақтауға болатыны туралы негізгі кеңестерге көз жеткізіңіз.
Сіздің шыдамдылығыңыз жақсарып, ұзағырақ жұмыс істей бастасаңыз, сіз кейбір техникалық маталарға киілетін киімдерді және жүгіртпе белдікті, жақсы жұмыс істейтін шұлықтарды және жұмыс істеп тұрған шляпты сияқты басқа негізгі жаттығу құрылғыларын салғыңыз келуі мүмкін. Кейбір жүгірушілер өз уақыттарын және қашықтықтарын бақылап отыратын жүгіртпе сағатты ұнатады.
Жаяу серуендеуге барыңыз
Жүгіруді бастамас бұрын , жүгіруді / жүру әдісін қалай орындау керектігін біліңіз . Жаңа бастаған жүгірушілердің көпшілігі жүгіруді / жаяу техниканы пайдалану арқылы басталады, өйткені олар ұзақ уақыт бойы жұмыс істеуге немесе шыдамдылыққа ие болмайды. Іске қосу / серуендеу әдісі қысқа сегментке жүгіруді және кейін серуендеуді қамтиды. Сіз жүгіруді / жаяу жүру бағдарламасын жалғастырсаңыз, мақсат сіз жұмыс істеп жатқан уақытты ұзарту және жаяу жүру уақытын азайту болып табылады. Әрине, кейбір жүгірушілер демалысты жақсы өткізетіндіктен серуендеуге мүмкіндіктері бар.
Жоспарланған бастаушы кестені орындаңыз
Оқу сабақтарының кестесінен кейін сіздің қашықтықтарыңызды қауіпсіз қана қоймай, сонымен қатар, сізді дәлелдеуге көмектеседі.
Жоспарланған жұмыс аяқталғанын біле отырып, сізді қадағалап отырады. Төменгі сегіз апталық бастаушы жоспары қарапайым және жүгіруге оңай көмектеседі.
Сіз кез-келген жаттығуды бастамас бұрын , дұрыс жылытуыңыз керек . Жақында жұмысқа кірісетіндігіңізді денеңізге жақсы жылыту сигналдары. Жүректің жылдамдығын бірте-бірте көтеру арқылы жылыну жүрісіңізді бастан бастағанда, жүрегіңдегі стрессті азайтуға көмектеседі. Бірнеше минутқа жүгіруді өте оңай жүгіріп өтіңіз. Сіз сондай-ақ кейбір жылыту жаттығуларын жасай аласыз. Әрқашан жаттығуыңызды баяу бес минуттық жүгірумен аяқтаңыз немесе салқындату үшін жаяу жүріңіз. Салқындату жүрек соғу жылдамдығымен және қан қысымын біртіндеп төмендетуге мүмкіндік береді.
8-апта Beginner Running бағдарламасы
БЕЙНЕ БЕТ: алты минутқа жаяу жүріңіз, содан кейін бір минутқа қарапайым жылдамдықпен жүгіріңіз. Үш рет қайталаңыз. Аптасына бірдей ретпен үш сеанстың мақсаты.
Апта екеуі : бес минут жүріп, екі минутқа жүгіріңіз. Үш рет қайталаңыз. Екі аптада үш сессияны өткізу.
ШЕШІМІ: Үш минут жүріп, төрт минутқа жүгіріңіз. Төрт рет қайталаңыз. Үш аптадағы үш сессия үшін мақсат.
Апта төрт рет: екі минут жаяу жүріп, бес минут жүгіріңіз. Төрт рет қайталаңыз. Төртінші аптаның осы үш отырысының үшеуіне атып шығыңыз.
WEEK FIVE: екі минут жаяу жүріп, сегіз минутқа жүгіріңіз. Үш рет қайталаңыз. Осы үш сессияны бесінші аптада өткізіңіз.
АЛШЫНДЫҢ АЛТЫ: Екі минутқа жаяу жүріп, содан кейін тоғыз минут жүгіртіңіз. Үш рет қайталаңыз. Аптасына алты рет үш сеансты орындауға тырысыңыз.
ЖЕТІЛДІ АТАУЫ: Бір минутқа жаяу жүріп, 11 минутқа жүгіріңіз. Үш рет қайталаңыз. Осы аптада үш сессияны өткізіңіз.
Апта сегізінші: осы аптада алғашқы жаттығуыңыз үшін, жаттығуды бастау және аяқтау үшін бес минутқа жүріп көріңіз және 20 минут ішінде жүгіріп көріңіз. Аптаның соңына дейін тоқтап қалмастан 30 минутқа жүгіріп көріңіз.
Бағдарламаны аяқтағаннан кейін аптасына үш рет 30 минут бойы жұмыс істеуге тырысыңыз. Сіздің төзімділік пен фитнестің жақсарып келе жатқанын байқайсыз. Көп ұзамай сіз алғашқы 5K- ді іске қосуға дайын боласыз!
Бастауыш жүгірушілерге арналған қосымша кеңестер
- Жұмысты бастаған кезде сіздің тыныс алуыңызбен демалуыңыз керек. Сіз жүгіру кезінде әңгімелесуді жалғастыра аласыз және сіздің тынысыңыз ауыр болмауы керек. Егер сіз «сөйлесу сынағынан» өтіп, ауа-райының жоқтығына қарамастан толық сөйлемде сөйлей алсаңыз, сіз жылдамдықпен қозғаласыз.
- Сіздің мұрыныңызбен және ауыздарыңыздан тыныс алатындығыңызға және ауыз арқылы тыныс алуыңызға көз жеткізіңіз. Тиісті тыныс алу және терең іш қуысын қабылдау сізді тітіркендірмейтін бүйірлік тігістерден немесе іш аймағындағы спазмтан аулақ болуға көмектеседі.
- Жарақаттанудың және шаршаудың алдын алу үшін тиісті түрде жұмыс істеу формасы. Орындаудың дұрыс пішіні үшін осы кеңестерді орындаңыз. Сондай-ақ, осы жалпы жалған қателерден аулақ болыңыз.
- Сіздің жаттығуларыңыздың соңында суды қайта суару үшін ішіңіз. Егер ыстық және ылғалды болса, жаттығуларыңыздың ортасында суды (шамамен 4-6 унция) ішу керек.
- Кейінгі уақыттан бастап бұлшық еттеріңізді жылытуға болатындықтан, икемділікті жақсарту үшін созылатын және жұмыс істейтін тамаша уақыт. Бұл жаттығуды аяқтаудың босаңсыту тәсілі. Жұмыс барысында және одан кейін жиі қысылып жүретін белгілі бір аймақтарды көздейтін бұл созуларды көріңіз.