Көпқабатты роликті пайдалану
Көпіршікті роликті пайдалану жұмсақ тіннің жарақаттануын жеңілдету немесе миофоссиалды босатуды жеңілдетудің тамаша тәсілі болып табылады. Көпіршікті ролик тек бұлшықеттер мен сіңірлерді созып қана қоймай, сондай-ақ жұмсақ тіндердің адгезиясы мен шрам тінін бұзады. Бұл арнайы жаттығу ақпараттық диапазонды бағыттау үшін роликті пайдаланады.
IT Band Pain үшін көбік роликті қалай пайдалануға болады
АТ-диапазондағы көбік роликті пайдалану ауыр болуы мүмкін, бірақ көптеген адамдар көбік ролигімен жұмыс жасайтын ең пайдалы кеңістіктердің бірі екенін табады.
- Жартастың үстіне жатқызыңыз, ролик сізді жамбастың астында орналасқан. Егер сіз көп қысым жасасаңыз, жоғарғы аяқтың төменгі бөлігімен сәйкес болуы мүмкін. Немесе сіздің дене салмағыңыздың біразын босату және жақсы теңгерімді қамтамасыз ету үшін оны алдыңызда бүгіңіз.
- Қатты немесе жарқыраған дақтар бойынша кідіртіп, қолыңызды жіліншеңнен тізеге дейін созып, қолдаңыз. Басқа жағынан қайталаңыз.
Кеңейтілген IT Band Stretch
Бұл АТ-диапазон үшін неғұрлым жетілдірілген созылу және йогадағы Pigeon Pose ретінде белгілі. Бұл ұстаным тізе буынына нұқсан келтіруі мүмкін, сондықтан сіз тізе жарақаттарыңыз немесе тізе буындарындағы шектеулер болған жағдайда осы созылымды өзгертуге немесе аулақ болуыңызға болады.
АТ тобындағы ауырсыну үшін көгершін позасын жасаудың артықшылығы - бұл АТ-диапазонын тікелей созумен қатар, бұл позиция да глутты (бұлшық ет буындары) созады. Кейбір жағдайларда, тығыз глитуралар ІТ-диапазонының ауырсынуына ықпал етуі мүмкін, сондықтан да екі аймаққа қол жеткізу пайдалы.
Advanced IT Band Stretch қалай жасауға болады
- Қолыңыздың және саусақтарыңыздың көтерілуін бастаңыз.
- Оң жақ оң жаққа оң жақ тізіңізді сырғытыңыз. Тізіміңізді бұрышта етіп сыртқы бөртпе еденге тиіп тұр (суретті қараңыз).
- Сол жақ саусақпен сырғытыңыз.
- Кемістің квадратын еденге сақтаңыз.
- Сіз оң жамбас пен сыртқы жамбастың терең созылуын сезінуіңіз керек.
- Сіз қолыңызда тұрып, алға қарай ілініп, білектеріңіздің алдыңызда еденге оралғанын немесе қолыңызды сіздің алдыңызда толықтай кеңейтуіне болады.
- Ішіңізден баяу және терең дем алыңыз. Созақты 30-60 секунд ұстап, босатыңыз. Екінші аяқты қайталаңыз.
Тұрақты IT Band Stretch
ІТ (миотибиялық) тізбектің ауыруы - тізедегі ауырсынудың сырттай (бүйірлік) тізе мен төменгі жиегінің ортақ себебі. АТ тобындағы ауырсыну көптеген себептерге байланысты болуы мүмкін, соның ішінде қатты немесе артық ІТ-диапазоны, қатты немесе әлсіз бұлшықеттер, созылмалы және өткір жарақаттар. Бұл созылу бағдарламасы АТ диапазонының ауырсынуын азайтуға көмектесуі мүмкін.
Тұрақты IT Band Stretch қалай жасалады
АТ-диапазонын созудың көптеген тәсілдері бар. Міне, тұрып жатқан кезде жасай алатын қарапайым созу.
- Оң жақ аяғыңызбен тұрыңыз, сол жақ аяғыңыздың алдында.
- Сол жақ қолыңызбен көтерілгенде, көрсетілгендей оң жаққа жетіңіз.
- Оң қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
- Оң жақ жамбасыңызға кішкентай қалтаңызды солға қарай жылжытыңыз; сіз өзіңіздің сол жақ бөлігіңізде сәл созылған сезінесіз.
- Сыртқы торстың, жамбастың, жоғарғы жамбастың және сол жақ аяқтың тізедегі толық созылуын сезіну үшін созылып кетуді жалғастырыңыз.
- 20-дан 30 секундқа дейін ұстап, сосын жағын өзгертіңіз.
- Неғұрлым терең созылу үшін аяқтарыңызды бір-бірінен алшақтатып, алдыңғы аяқтың тізе бүгіңіз және арқа тізеін тік ұстаңыз.
IT Band Stretch бөлімінде тұрды
Міне, жерде отырғанда, жасай алатын қарапайым АТ диапазоны.
IT Band Stretch-ді қалай жасауға болады
- Жерде отырғанда, көрсетілгендей, бір аяғын үстінен қиыңыз.
- Тығыздағыш тізбенің кеудесіне қарай ақырын тартыңыз, сонда тізенің ішкі бөлігі сіздің мүйізіңізге жақын орналасқан.
- Жоғарғы корпусыңызды баяу айналдырып, өзіңіздің жоғарғы колды көрсетілгендей көрсетілгендей етіп ұстаңыз.
- Бұл позицияда сіздің жамбасыңыз бен глуттарыңыздың (бұлшық ет бұлшық еттерінің) сырты бойымен созылмалы сезіну үшін жамбасыңызға нәзік қысым жасай аласыз.
- Бұл созақты 15-20 секунд ұстаңыз, аяқтарын босаңсаңыз және ауыстырыңыз. Бір жағынан 3-5 рет қайталаңыз.
Crossover Squat Stretch
ІТ-диапазондағы кроссовар скотчтың ұзындығы АТ-диапазонға және глуттарға бағытталған сәл озық стретч болып табылады. Мұнда футбол жұлдызы Дэвид Бекхэм осы созылымды орындау кезінде қолданылатын тамаша техниканы көрсетеді.
Crossover Squat Stretch қалай жасалады
- Оң жақ аяқтың үстіне сол жақ аяғын өте кең орынға қойыңыз.
- Баяу скотчпен, тізе бойынша иілу.
- Сіздің салмаңызды сол жақтың үстінен ұстаңыз және сіздің сәл өкшеңіз сәл көтеріледі.
- Талшықта сәл көтеріңіз.
- Қолыңызды жоғары көтеріңіз де, қолыңызды көтеріңіз.
- Сіз жамбас және жамбастың жанында оң жақ аяқтың АТ-диапазонында ұзындықты сезінуіңіз керек.
- Осы позицияны 20 секунд ұстаңыз, содан кейін босаңсып, екінші аяғында қайталаңыз. Бір жағынан 3 рет орындаңыз.
- Егер әлсіздікке ұшырасаңыз, алдыңызда қолдау көрсетіңіз.
- Бұл ұзындықты ұстап тұрудың баламасы - бұл кернеуді жылу мен салқындатудың бір бөлігі ретінде жаяу қозғалыста қолдануға болады.