Гольфшылар үшін дұрыс жаттығу кезінде созылу әртүрлі болуы мүмкін. Міне, гольф ойыншылары үшін ең жақсы созылған жаттығулар.
1 - иық тірегіші
Бұл үлкен созылған гольф ойыншылары иықтарды ашу және иық түйісінде қозғалыс ауқымын жақсарту үшін пайдалана алады. Спорт спорттың жоғарғы бөлігіне, қару-жарақтарына және иығына бағытталатын кез-келген спортшының үлкен соққыны, бірақ гольфшылар бұл ойынға дейін және одан кейінгі негізгі жаттығуды ескеруі керек.
- Гольф-клубты сіздердің алдыңызда ұстаңыз, бір қолыңызбен клубтың әр жағын мықтап ұстаңыз.
- Клубты алға қарай көтеріңіз де, шынтақпен тікелей басыңыз.
- Иықтарын баяу созып, өзіңіздің иығыңыздың алдындағы шиеленісті сезінгенше, мүмкіндігінше қолыңызды артқа жылжытыңыз.
- 10-20 секунд ұстап, босатыңыз.
- Екі-үш рет қайталаңыз.
- Сіздің шектеулеріңізден тыс қалмауға тырысыңыз. Қозғалыс жылдамдығын баяу көтеріңіз.
2 - Тұрақты алға қарай созылған стрент
Бұл кез-келген спортшымыз үшін керемет стресті, бірақ гольф ойыншылары, ракеткалар және теннис ойыншылары, бейсболистер және жүзгіштер спортты дамыту үшін осы негізгі жаттығуды қарастыруы керек.
- Өзіңіздің иығыңыздың иығына қарап тұрып, жұлынып тұрыңыз.
- Қолыңыздың артына артқа шығыңыз да, саусақтарыңыздың ортасына қойыңыз.
- Екеуіңізді құлағыңызға қарай көтеріп, қолдарыңызды артқы жағынан көтеріңіз.
- Беліңізді баяу алға қарай итеріп, артқы жағын жалпақ ұстаңыз, дөңгеленген емес.
- Алға қарай иілуді жалғастырыңыз және қолыңызды көтеріңкі жағына қарай көтеріңіз.
- Толығымен созылғанда, сіз өзіңіздің жамбасыңызда және иығыңызда кернеу сезінесіз.
- 10-20 секунд ұстап, босатыңыз.
- Екі-үш рет қайталаңыз.
3 - Тұрақты Quad Stretch
Квадрикепс ( квадрат ) - жамбастың алдындағы бұлшықеттер тобы. Сіздің квадрицептиктерді созудың көптеген түрлі жолдары бар, бірақ мұнда тұрып тұрған кезде қарапайым:
- Бір аяққа тұрыңыз (қолдауға мұқтаж болсаңыз, қатты зат үстіне).
- Тізіңді бүктеп, өзіңіздің бөксеңізге тырысыңыз.
- Қолыңызбен білезеңіз.
- Тікелей тұрып, жамбас пен жамбастың алдыңғы бөлігіндегі сәл көтеріңкі сезінесіз.
- Созақты 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, босатыңыз және екінші аяғыңызда қайталаңыз.
- Тізіміңізді созу үшін абай болыңыз - мақсат - бұл жамбастың саңылауына тию емес, жамбас созу.
4 - Hip Flexors және Psoas Stretch
Қалың фломастерлер бұлшықеттер тобына жатады, олар аяқтарын саңылауға дейін жеткізеді. Оларды қалай созу керек:
- Алдыңғы орынға қойыңыз және артқы тізіңізді еденге төңкеріңіз.
- Қолыңызды көтеріп, қолыңызды көтеріп, іздеңіз.
- Сіздің жамбасыңызды еденге қарай алға және төмен басыңыз және сіздің тортыңыз, жамбас, кеуде және жамбас арқылы созылған сезінесіз.
- Созақты шамамен 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, босатыңыз және екінші аяғында қайталаңыз.
5 - қарапайым иық ұзындығы
Бұл қарапайым созылған гольф ойыншылары ойын барысында және кадрлар алдында жасай алады:
- Оң қолын кеудеге және оң қолыңызбен сол жақ иыққа келтіріп, оң жаққа кеуде деңгейінде ұстаңыз.
- Сол жақ алақанды оң жақ шегіне қойып, кеудеге қарай тартыңыз.
- 10-дан 15 секундқа дейін ұстап, сосын жағын ауыстырыңыз.
6 - Тұрақты IT Band Stretch
Сіздің мойныңыздың сыртында тізе бүйіріне дейін созылған илиотиабиалды (АТ) жолағы тізенің және жамбастың артық бүгілуінен тітіркенуі мүмкін. Гольф ойыншылары үшін бұл ұзындық жамбастың лимиттерін сақтап қалуға көмектеседі:
- Тұрып тұрғанда, аяғын керісінше аяқтың арғы жағына қарай өтіңіз.
- Қарама-қарсы жағына қарай жүгіріп, сезімталдықты сезінбеңіз.
- Созақты 30 секунд ұстаңыз.
- Аяғыңызды босатыңыз және қайтадан тура тұрыңыз.
- Төрт рет қайталаңыз, содан кейін екі жаққа ауысыңыз.