Зерттеулер созылудың жақсы уақытын анықтауға көмектеседі
Ұзақ созылуға немесе созылмауға арналған ұсыныстар жыл сайын сарапшыдан сарапшыға дейін өзгереді. Ұзақ уақыт бойы жарақат алу қаупін азайту, ауырсынуды болдырмау және өнімділікті жоғарылату әдісі ретінде дене шынықтыру бағдарламасының маңызды бөлігі ретінде жыл бойы алға жылжытылды. Зерттеушілер созылудың артықшылықтары мен тұзақтарын қарауды жалғастыруда, бірақ бұл пікірлерді анықтау үшін әлі де шектеулі (және қайшы) дәлелдер бар.
Қартаю және бұлшықет ауыруы
Кейбір зерттеулерде созылу жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуына жол бермейді. Зерттеушілер Роберт Херберт, Ph.D. және Marcos de Noronha, Ph.D. Сидней университетінің спорттық іс-шараларына дейін немесе одан кейінгі созылған 10 бұрын жарияланған зерттеудің жүйелі шолуы мен мета-анализі өткізілді. Олар жаттығу алдындағы созылу жаттығулардан кейінгі жаттығуларға кедергі болмайды деген қорытындыға келді. Олар сондай-ақ жаттығудың алдында дереу созылатын теорияға өте аз қолдау тапты, не артық немесе өткір спорт жарақаттарының алдын алады.
Ұзарту және өнімділік
Небраска Веслян Университетіндегі ғылыми физиологтар 2009 жылы басылымдар жасаған кезде, олар икемді жүгірушілердің үнемі жұмыс істеп тұрған экономикасы төмен болғандығын (оттегі қаншалықты тиімді пайдаланатындығын) көрсетті. Демек, кем икемді жүгірушілер «икемді» жүгірушілерден жылдамырақ болды.
Иә, бұл өте кішкентай зерттеу және иә, олар тек өлшеніп өлшенеді және нәтижеге қол жеткізді, бірақ нәтиже әлі күнге дейін таңқаларлық емес және созылудың пайдасына қатысты сұрақтарға көп көңіл бөлді.
Қайта созылу және жылу
Бұл шатастықтың көп бөлігі жылыну туралы зерттеудің дұрыс емес түсіндірілуінен туындайды.
Бұл зерттеулер жылыну өзі қозғалыс ауқымына әсер етпейтінін анықтады, бірақ жылудың созылуымен кейін қозғалыс ауқымы артады. Көптеген адамдар бұл мәлімдемені дұрыс түсінбеді, себебі жаттығулардың алдында созылу, жарақаттарға жол бермейді, тіпті клиникалық зерттеулерде басқаша айтылмаса да. Ең жақсы интерпретация - жылынудың жарақаттануына жол бермейді, ал созылу жарақаттануға әсер етпейді.
Егер жарақаттанудың алдын алу негізгі мақсат болса, онда дәлелдер спортшылар жаттығу алдындағы созылуды шектеп, жылыту уақытын арттыруға тиіс екенін көрсетеді.
Зерттеулер күн сайын бұлшықет тобына бір-оннан отыз секундқа дейін созылатын қозғалыс ауқымын арттыруға мүмкіндік береді. Дегенмен, кейбір адамдар ұзағырақ немесе қайталанатын қайталануды талап етеді. Зерттеулер бұлшықеттер тобына созылудың оңтайлы ұзақтығы мен жиілігі өзгеруі мүмкін деген идеяны қолдайды.
Қозғалыс ауқымына созылатын созылмалы әсерлері алты аптадан кейін бұлшықетке 30 секундқа созылатын адамдар күн сайын бұлшықетке 15 секунд созылған адамдарға қарағанда қозғалыс ауқымын арттырды. 60 секундқа созылған топта қосымша өсім байқалмады.
6 апта ішінде өткізілген тағы бір зерттеуде 30 секундтың бір үзіндісі бірдей нәтиже беретінін анықтады.
Бұл зерттеулер қозғалыс ауқымын жақсарту үшін жалпы жағдайдың бөлігі ретінде отыз секундтық созуларды пайдалануды қолдайды.
Икемділік шамадан тыс ба?
Спортшылардың созылуына және икемділігіне қатысты барлық зерттеулерді сұрыптап жатқанда, созылудың мақсаты белгілі бір буындардың қозғалысының тиісті ауқымын дамыту және қолдау болып табылады. Бұлшық еттердің созылуын (немесе босатылуын) әлсіз бұлшық еттерін күшейтіп қолмен ұстап алу керек екенін түсіну маңызды.
Мен созылмалы тақырыптарды көруді жалғастыратынымызға сенімдімін, бірақ егер сіз созылуды таңдасаңыз, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келу үшін, өзіңіздің күнделікті күйге келтіруіңіз керек. Денеңізді және спортты бағалаңыз және бұлшықет дисбаланстарын азайту үшін созылатын (және нығайтылған) екендігіне көз жеткізіңіз.
Қалай созуға болады
Жаттығудан кейін, бұлшықетті суытып алыңыз және бұлшықетке аздап тартылғанша, бірақ ешқандай ауырсынуға дейін ғана созыңыз. Стресті сақтаған кезде бұлшықет босаңсады. Сіз аз кернеуді сезінгендей, сіз бірдей жеңіл тартылғанша сезінгенше ұзындықты арттыра аласыз. Бұл жағдайды одан әрі ұлғайтуды сезгенше ұстаңыз.
Жоғарыда көрсетілген техниканы қолданып, қандай да бір қозғалыс ауқымы болмаса, ұзын созуды (60 секундқа дейін) қарастыруға болады.
Қандай строчь жақсы?
Жалпы алғанда, проприоцептивтік нейромашылдықты жеңілдету (PNF) созылу статикалық немесе баллистикалық созумен салыстырғанда қозғалыс ауқымының ұлғаюына әкелді, бірақ кейбір нәтижелер статистикалық маңызды болмады.
Статикалық ұзындықтар біршама жеңілірек және жақсы нәтижелерге ие болып көрінеді. Зерттеулер көрсеткендей, үзіліссіз үзіліс ұзақтығы циклдық созылудан (ұзартқышты қолдану, релаксация және созылуды қайта қолдану) жақсы болуы мүмкін, бірақ кейбір зерттеулерде ешқандай айырмашылық жоқ.
Көптеген сарапшылар баллистикалық немесе созылу кезінде қауіпті болып табылады деп есептейді, өйткені бұлшықет қысқа релаксация кезеңінен кейін тез қайтадан созылғанда, рефлексиялық келісім-шарт жасай алады. Мұндай эксцентрические жарақат жарақат алу қаупін арттырады деп саналады.
Қозғалыс ауқымын жақсартудан басқа, созылу өте релаксация болып табылады және көптеген спортшылар дененің механикасындағы теңгерімді сақтау үшін созылатын жаттығуларды пайдаланады. Бірақ созылудың ең үлкен артықшылығының бірі зерттеуді санай алмайтын нәрсе болуы мүмкін: ол жай ғана жақсы сезінеді.
Көзі
Герберт Р.Д., де Норонха М. Тренингтен кейін бұлшықет ауырсынуын болдырмау немесе азайту үшін созылу. Cochrane жүйелі шолуларының дерекқоры 2007, 4-шығарылым.
Андерсен, Ж.С. Жаттығудан бұрын және кейінгі жаттығулар: бұлшықет ауруы мен жарақат алу қаупіне әсер ету. Атлетикалық дайындық журналы 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels және Peter McNair. Созылу және жарақаттануды алдын-алу. Спорттық медицина 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD және Kav Gossal MD. Мифтер мен созылудың ақиқаты: Сау бұлшықеттерге, дәрігерге және спорт медикасына арналған жеке ұсынымдар, VOL 28, №8, 2000 тамыз.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Ерлер мен әйелдердің алқалық қашықтыққа жүгірушілердің ыңғайлы және қолайлы икемділігі мен жұмыс істеу экономикасы. J Strength Cond Res. 2009 ж., 23 (1): 158-62.