Ақуыз сіздің денеңіздің әртүрлі ұлпаларын және ағзаларын құруға және сақтауға өте маңызды. Иммундық жүйенің кейбір бөліктері және гормондары ақуыздан жасалады. Сіздің күнделікті ақуызыңыздың қажеттілігі жасыңызға, дене салмағына және жынысына байланысты.
Оқырмандар маған қанша ақуыз қажет ететінін жиі сұрайды, және олар көбінесе күтіп отырғандай емес екенін білетініне таң қалады.
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) сіздің калорияңыздың 15-20 пайызын протеиннен ұсынады. Ақуыздың әрбір граммы төрт калориядан тұрады, сондықтан тәулігіне 2 000 калория үшін диета тәулігіне 75-100 грамм протеинге тең. Тәулігіне 1500 калорияны ішетін адам тәулігіне 55-75 грамм қажет болады.
Бұл өте кең таралған, бірақ ақуыздың сіздің дене салмағыңыздың қажеттілігін негізге ала отырып оны қысқартуға болады. Орташа ересек тәулігіне дене салмағының килограммына 0,8 грамм ақуыз қажет. Бір килограмы 2,2 фунтқа тең, сондықтан салмағы 75 килограмм болатын адам тәулігіне 60 грамм протеинге мұқтаж болады.
Бірнеше салмақ жоғалу диеталар белоктың тұтынылуын жоғарылатуды ұсынады, бірақ бұл шынымен де қажет емес. Әрбір тағаммен аздап ақуызды ішу ұзақ уақытты сезінуге көмектесуі мүмкін, сіз үшін жақсы болатын белок көздерін таңдауыңызға көз жеткізіңіз.
Ең жақсы протеин көздері деген не?
Ақуыз өсімдіктер мен жануарлардан келеді.
Сіз өзіңіздің қандай пішінді тұтынсаңыз маңызды емес (егер Сіз вегетарианшыл немесе вегетарианшыл болсаңыз), асқазанда ақуызды қалай емдеуіңіз маңызды. Жақсы ақуыз көзі қосымша май, қант немесе қосымша натрий қоспай, дайындалады.
Жібіген ет, құс, балық, теңіз өнімдері, жұмыртқалар және сүт өнімдері - ақуыздың керемет көзі.
Еттің төменгі майлық кесектерін таңдап алу немесе тауық пен туралған теріден теріні алу - қосымша калорияларды кесудің жақсы жолы. Лосось, тунца және майшабақ сияқты суық су балықтары жақсы ақуызды таңдауды жасайды, өйткені олар да омега-3 май қышқылдарына бай .
Мен өсімдік ақуыздың көздерін ұмытқым келмейді. Бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар ақуыздың барлық жақсы көздері болып табылады, бірақ тіпті көкөністер мен дәндер аз мөлшерде. Мен жануарлардан алынған протеиндер сияқты айтқанымдай, өсімдік протеиндерін сау тамақтануды сақтайтын рецептер мен пісіру әдістерін таңдау арқылы сау ұстаңыз. Бұл сияқты:
- Еттің орнына tofu араластырғышты пайдаланыңыз.
- Қосымша қант бар хош иістендірілген немесе қантпен жабылған әртүрлі орнына жаңа піскен немесе қарапайым қуырылған жаңғақтарды таңдаңыз.
- Үлкен бау-бақша салатына жаңғақ немесе тұқым қосып, оны тамақ ретінде қызмет етіңіз.
- Бірнеше тағамға арналған негізгі ақуыз көзі ретінде бор сияқты, құрғақ немесе қара бұршақтар сияқты құрғақ бұршақтарды пайдаланыңыз.
- Кішкене ыдыс ретінде күріш немесе картоп орнына керубинді көріңіз.
Протеин және қызмет көрсету мөлшерін түсіну
Міне, көптеген ақуыздық жейді дұрыс емес. Ақуыздардың біреуі бір жұмыртқа, 3 - 5 унция ет, құс немесе балық, 1,5 унция ірімшік немесе шамамен 12 жаңғақ. Ет, құс немесе балықты қызмет ету сіздің қолыңыздың пальмасына қатысты және ірімшікке қызмет ету - екі дисктің өлшемі (6-жақты дрейф, 12 немесе 20-жақты үлкен емес Dungeons және Dragons зубы).
Дерек көзі:
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі, Менің тақтамды таңдаңыз. «Барлық протеиндер тағамдары тобы туралы».