Иық ұзындығымен посттырыңызды жақсартыңыз
Иықтарын созу, әсіресе, компьютерде ұзақ уақыт жұмсайтын адамдар үшін жақсы сезінеді. Ол сондай-ақ сіз жақсы позаның - серуендеуге дайындауға және демалдыруға және тыныс алуды жақсарту үшін кеуде қуысының ашық болуына мүмкіндік береді.
Иық тіректеріне арналған сақтық шаралары
Егер сізде айналмалы манжеттердің жыртылуы, тенденит, артрит, немесе қандай да бір ауырсыну немесе тұрақсыздық сезінуіне байланысты иықтың тұрақсыздығы болса, оны докторыңызбен талқылағанша иықтың созылуын жасамаңыз.
Бұл қимыл-қозғалыстардың орнына, тыныштықпен және тұрақты қысыммен жүзеге асырылады. Өтпейтін өткенді ауыртпастан ыңғайлы жерде күштемеңіз.
Алдыңғы иық ұзындығы
Артқы жағындағы иық ұзындығы иық пен кеудедің алдыңғы бөлігін (алдыңғы дельтоид пен пекторалис шағын бұлшықеттерін) созады.
Нұсқаулық:
- Элементтері еркін және иықпен түзе бастаңыз.
- Қолыңызды төменгі арқадан ұстаңыз. Егер сіз мұны қиындықтарға тап болсаңыз, сүлгіге немесе жаяу серіппеге қолыңызды артқа қарай көлденең орналастырыңыз.
- Ұстағыш қолыңызды көтеріп, шынтақпен түзу ұстаңыз, денеңізден алыстаңыз. Тік қалыпты сақтаңыз.
- Сіз өзіңізді жайлы сезінбейтін жерде көтеруді тоқтатыңыз; ауырсыну орнына созылмаңыз.
- 15-тен 30 секундқа созыңыз.
Алдыңғы иық ұзындығының өзгеруі
Бұл нұсқа бұрынғы deltoid және pectoralis массасын созады және сіз жақсы жаяу тұрақтылықты жақсартады.
- Элементтеріңізді тікелей иықпен және артқы жағыңызбен түзетіңіз.
- Қолдың алақандарын төменгі артқы жағына қойыңыз (оларды бірінші нұсқасында секілді қиып алудың орнына).
- Енді сіздің алақаныңызды артқы жағына қарай итеріңіз, алақаныңызды төменгі жақтауыңызға тегістеңіз.
- 10-дан 30 секундқа дейін ұстаңыз.
Алдыңғы иықтың айналуы сүлгімен немесе жаяу жүретін полюсте
Бұл созылу supraspinatus бұлшықетіне бағытталған. Бұл айналмалы манжеттің бөлігі.
- Сүлгіні немесе жаяу полюсті (немесе гольф-клубты) артқы жағына тігінен қойыңыз.
- Оны оң жақ қолыңызбен кішкене артқы жағына, ал сол қолыңызбен артқы жағында ұстаңыз.
- Оң жақ иығыңызды бос қалдырыңыз.
- Сүлгіні немесе полюсті оң қолыңызбен көтеріңіз. 10-дан 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Оны сол қолмен төмен және жоғары оң қолмен ауыстырыңыз. Сол жақ иығыңызды бос қалдырыңыз.
- Осы матаны иықтың созылуымен және оны физиотерапияда қолданудан көп
Бұл жаттығуларда бұлшық еттер ұзарады?
Алдыңғы дельтоид иыққа икемді және иыққа көлденең кіргізеді. Пекторалдың кішкентай баласы қабырғаны көтеріп, тыныс алуға көмектеседі. Ол сондай-ақ скапулятты созады. Pectoralis ірі эндокринділер және ортақ иықты айналдырады. Супропинатус ұрып-соғып, сыртқа айналдырады.
Одан кейінгі жаттығу: Арқандарды қолдарыңыздың толық қозғалысы арқылы иығыңыздан алыңыз. Сондай-ақ, иығына, артына және мойнына отырғызылған созуларды үйреніңіз: отырғанда, сіз жасай аласыз үш созылады.
Көздер:
Hyrosomallis, C. Ұрланған скапуляциялардың постулярлық түзетуі үшін жаттығуларды күшейту және нығайту тиімділігі. J Strength Cond Res. 2010 ж., 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff жаттығулары, MedlinePlus, АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы, 2015 ж. 5/9.