Соңғы уақытта мамандар оқытудың тиімді және тиімді әдісі екенін анықтаған кезде аралық жаттығулар жаттығуға айналды. Бұл калорияларды көп жағуға, төзімділікті тез құруға және жаттығуларды қызықты етуге тамаша тәсілі, өйткені сіз қалпына келтіру кезеңдерімен жоғары қарқынды жаттығуларды ауыстырасыз.
Аралық оқытудың артықшылықтары
Тұрақты күйдегі кардиохирургиялық жаттығулар орын алса да, интервалды оқыту жаттығудың тиімді әдісі болып табылады.
Неғұрлым ыңғайсыз деңгейде, тіпті 30-60 секундта, денеңді калорияландыру режиміне айналдырады, сондықтан қысқа жаттығуларыңыз болуы мүмкін, бұл сізді өзіңіздің ақшаңызға сәл ғана азайтады.
Бірнеше артықшылыққа мыналар жатады:
- Көптеген калорияларды жояды - Сіз жұмыс істеген сайын, сіз көп мөлшерде салмақ жоғалтып алсаңыз, плюс сіз жалпыланған калорияларды көп.
- Төзімділікті жылдамырақ арттырады - Қысқа уақыт кезеңінде болса да, жоғары деңгейде жұмыс істеңіз, төзімділікті арттырыңыз . Аралық жаттығуларыңыз үшін басқа жаттығулар оңайырақ болады.
- Кейінірек күйіп кетуді күшейтеді - Егер шынымен де барсаңыз, денеңіздің дене жаттығуларынан кейін жаттығудан кейінгі уақытқа көп калориялары көп болады.
- Сіздің жаттығуларыңызда әртүрлі әртүрлілік қосады - Егер әдетте сіз бірдей нәрсені жасасаңыз, бірдей қарқынмен және қарқындылық деңгейімен бірге, аралық жаттығулар жаттығуларыңызға таза ауамен дем береді, өйткені олар өте жан-жақты егер сіз қаласаңыз, оларды апта сайын өзгерте аласыз.
- Уақыттың тиімділігі t - жаттығулармен жұмыс істеген сайын, жаттығуларыңыз соғұрлым қысқа болады. Арнайы тренингтермен 20-30 минут ішінде керемет кардиохирургиялық жаттығу алуға болады, бұл сіздің өміріңіздегі басқа нәрселерге көбірек уақыт қалдырады.
Аралық оқыту түрлері
Үзіліссіз жаттығулар туралы жақсы нәрсе - бұл сіз таңдаған нәрсеге байланысты әр түрлі жауаптарды табуға мүмкіндік беретін таңдаудың әртүрлі нұсқалары бар екендігі.
Тек кейбір опциялар:
- Жұмыстың өлшенген кезеңдері - бір нұсқасы демалыс кезеңі, өлшенген тыныс алу кезеңдері арқылы өлшенеді. Мысалға, 1 минуттан жоғары қарқынды жұмыс (спринт сияқты), одан кейін 2 минуттық төмен қарқынды жаттығулар (мысалы, жаяу жүру) және 15-30 минутқа бірнеше рет ауысатын болады.
- Жалғастыру үшін ұзағырақ жұмыс істеу коэффициенті - Енді, сіздің қарқындылығыңыздың жарылыстары сіздің қалпына келтіру кезеңдеріңізден ұзағырақ, 30 секунд жұмыстан кейін, бір минуттық тыныштықпен орындалады. Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе осы қысқа интервалдарға барғыңыз келсе, бұл керемет мүмкіндік.
- Ең қысқа уақытқа жұмыс істейтін ара қатынасы - Мұнда сіз қалдықтарды қысқарта аласыз және қосымша жаттығулар үшін керемет жұмысын ұзарта аласыз немесе шынымен көп калорияларды жағып, төзімділікті қалыптастырғыңыз келсе.
- Анаэробтық интервалдар - Басқа интервалдар - аралықтарды қарқындылық деңгейі бойынша жобалау. Анаэробтық интервалдар сіз таңдай алатын ең қарқынды интервалдар болып табылады. Сөз өзі оттегісіз дегенді білдіреді, демек, сіз жұмыс істеп жатқаныңыз соншалық, сіздің оттегі деңгейіңіз сақталмайды. Бұл сезімталдықты есептеу кестесіндегі 9-деңгейге қатысты болуы керек. Бұл тренинг жаңадан бастағандар үшін емес, әрине, бірақ жоғары қарқындылық аралық оқытуды қажет ететін қосымша жаттығуларға арналған.
- Аэробты интервалдар - анаэробты аралығынан айырмашылығы, аэробтық интервалдар сізді барлық қарқынмен емес, орташа қарқындылықпен ұстайды. Әдетте бұл аралықтарды ұзақ уақыт бойы жасай аласыз, мұны әдемі орынға айналдыратын бастаушыға бастау үшін тамаша орынға айналдыруға болады.
- Жұмыстың өлшенген кезеңдері - Сіз өлшенген немесе фартлек емес аралығын жасай аласыз. Мысалы, сыртта болмасаңыз, қашықтан бір нәрсеге жүгіре аласыз немесе жылдамдықпен жүре аласыз, содан кейін қалпына келтіру үшін баяу жүре аласыз, тынығу кезінде спринтті қайталаңыз. Бұл сіз қаншалықты қиын және аз жұмыс істегеніңізге толық бақылау жасайды
Сақтық шаралары
Егер сіз өте қарқындылық деңгейінде жұмыс істеп жүрсеңіз, аптасына 2-3 рет тоқсан күндері ғана интервалмен жаттығулар жасауды ұмытпаңыз.
Сіздің дене жаттығуларыңыз өте қатты жаттығулардан кейін демалуға және қалпына келтіруге мұқтаж, сондықтан әрбір жаттығудың өлтіруші болуын қаламайсыз.
Әр апта сайын әртүрлі аралық жаттығуларда жұмыс істеу тамаша идея. Мысалы, аптаны жоғары қарқындылық аралық жаттығуымен бастасаңыз, келесі күні аэробты аралық жаттығуды өткізіңіз. Сіздің жоғары қарқынды жаттығуларыңыз қысқа болуы керек, ал сіз көп аэробты жаттығуларыңызбен ұзақ уақытқа кете аласыз.