Біз жасқа келген сайын қанша протеин қажет етесіз?
Азық-түлік шкафтары протеиннің мазмұнын, энергетикалық барларда, дәнді дақылдармен, тіпті макарон өнімдерімен толтырады. Бірақ бір күнде қанша ақуыз қажет? Егер сіз өсімдікке негізделген қартаюға қарсы диетаны ұстанатын болсаңыз, осы қоректік қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін аласыз ба?
Протеин негізі
Ақуыз маңызды қоректік болып табылады және оны күнделікті азықтан алуымыз керек, өйткені ағзалар оны майлар мен көмірсулар сияқты сақтамайды.
Протеин бұлшықетті, сүйек пен теріні ұстап тұру үшін қолданылады. Ол сондай-ақ бізді тірі ететін химиялық процестерді басқаратын ферменттерді құрайды. Біздің күнделікті денелерімізде мыңдаған ақуыздар аминқышқылдар деп аталатын ақуыздың құрылыс блоктарынан жасалады. Біздің организмді өндіре алмайтын аминқышқылдары маңызды аминқышқыл деп аталады.
Күн сайын қаншама белокты алу керек?
Медицина институты, Денсаулық сақтау Канада және Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымын қоса алғанда, денсаулық сақтау мекемелерінің жалпы консенсусы ересектерге арналған күнделікті ақуызға қойылатын талаптар дене салмағына негізделген. Олардың протеиндік нұсқаулары математикалық теңдеу ретінде ұсынылады: 20 жастан асқан ересектер үшін тәулігіне дене салмағының килограммына 0,8 г ақуыз. Бұл формулаға сәйкес, 150 фунт салмағы бар адам күніне кем дегенде 55 грамм протеин қажет етеді:
Ақуыздың 0,8 г 68 кг (150 фунт) = 55 г күнделікті ақуыз
Торонто университетіндегі Азық-түлік ғылымдары кафедрасының профессоры Кэрол Гринвудтың айтуынша, 20 жастан асқан ересектер күніне 60-70 г белок алу керек. Тауықтың төсінде шамамен 30 грамм бар; 15 г гигант йогурттағы жарты кесе.
«Бұл ұсыныстарды қазіргі ғылымға негізделген консультативтік кеңестер анықтайды», - дейді ол.
«Жалпы, Солтүстік Америкада адамдар ақуызға бай тағамдарды тамақтандырады, ал протеиндер өздеріне қамқорлық жасауды қажет етеді, тіпті тез тамақтанбаушы адамдар денсаулығы жақсы тамақтанбауы мүмкін және тым көп қаныққан майды тұтынуы мүмкін. әлі күнге дейін көбінесе ақуыз жүктеледі. «
Үздік көздер
Балық, құс және сүт сияқты жануарлардың ақуыз көздері әдетте барлық қажетті аминқышқылдарды қамтамасыз етеді. Бұршақтар мен бұршақтар сияқты өсімдіктердің көздері көбінесе маңызды амин қышқылдарының біреуіне немесе бірнешеуіне ие болмайды, сондықтан күріш және бұршақтар немесе бұршақтар және жануар көздеріне қосымша дәндер сияқты ақуызға бай тағамдарды алу өте жақсы.
«Барлық азық-түліктерді тек бірнеше азықтан ғана алудың қажеті жоқ, сіз ақуыздың бір-екі көзіне сенбеуіңіз керек», - деп ескертеді Гринвуд. «Ақуызды қамтитын әртүрлі жануарлар мен өсімдіктерді жей беріңіз және жемістер мен көкөністерге бай Жерорта теңізі стиліндегі диетаны ұстаныңыз».
Кішкентай ақуызды алу қаупі бар кім?
Гринвуд күн сайын ақуыз жеткіліксіз болуы мүмкін ересектердің екі тобы бар екенін ескертеді: үлкендер ( әсіресе 70 жастан асқандар ) және диеталар.
Күнделікті ақуызға 8 г / кг / тәуліктік формула ересек тұрғындардың бәріне кеңес берілді, бірақ соңғы зерттеулерде 70 жастан асқан ересек адамдарға ақуызды қолданғанда тиімді емес екенін көрсетті олар жейді.
Яғни, олар күніне бірдей мөлшерде, тіпті кішкентай болғанда да, тамақтанып жатса да, жетіспеуі мүмкін. «
70-тен астам жас тобындағы ересектерге арналған түзету, тұтынуды орташа есеппен 1 г / кг / күнге дейін жоғарылатуға мүмкіндік береді, бұл гипотетикалық 150 фунтты ересек адамның күнделікті қажеттіліктерін 68 грамға дейін арттырады. 55 г.
Гринвудтың пікірінше, тәбетінің төмендеуі (және калорияларды шектейтін диеталар) олардың ескі ақуызды тұтынуын бақылап отыруы керек. Оның айтуынша, күнделікті күнделікті калория 1200-ден төмен болады, бұл сіздің ақуызды тұтынуды қысқартып оңай.
Сіз 70 жастан асқан болсаңыз, ақуызбен бірге жүріңіз
Көптеген қарттар ересектер тек түскі немесе кешкі уақытта ақуызды тамақтандыруға бейім, ал Гринвуд барлық тағамдардағы ақуызға кеңес береді.
«Көптеген қарт адамдар тамақтанатын емес,» дейді ол. «Олар таңғы асқа тосттар мен джемдер қалдыруды жөн көреді, бірақ әрбір тағамға протеин алу үшін жұмыртқа немесе йогурт қосу жақсы идея.Ерлер ересектер жас адамдармен салыстырғанда ақуызды тамақпен арасындағы уақытты қысқартуы керек . «
Сіз өте көп ақуызды ала аласыз ба?
АҚШ медицина институтының мәліметі бойынша, зерттеу барысында ақуызға қауіпсіз жоғарғы шегі анықталмады; Яғни, қанша ақуыздың тым көп екенін білмейміз. Алайда, Гринвуд сияқты тамақтану ғалымдары, ең алдымен, диетадағы белокке негізделгендіктен, кейбір төмен көмірсу көмірсуларының диеталарында болғандықтан, барлық дәрумендер, минералдар және басқа да аурулармен бірге пайдалы жемістер мен көкөністер сияқты басқа да азық-түліктердің тұтынылуын төмендетеді - құрамында талшықтар сияқты қоректік заттар.
Сонымен қатар, ол, ақуызға байланысты мәселе болуы мүмкін деп айтады.
«Қайта өңделген ет сияқты протеин көздері әдетте көптеген натрийді және қызыл ет өнімдерін көп мөлшерде қаныққан маймен қамтамасыз етеді, олардың екеуі де жүрек-тамыр ауруларымен және гипертониямен байланысты».
Ақыр соңында, ақуызға бай диетаны ішектің мочевина қышқылының кристалдары сақталатын артритдің өте ауыр түрі деп атайды.
Төменгі жолда:
Күнделікті ақуызға қол жеткізу сізге бұлшық еттерін сақтап қалуға көмектеседі және ақуызға бай тағамдар көбіне көмірсуларға қарағанда қанықтырады. Алайда, сіз күнделікті диетадағы протеинді толығымен немесе фортификатталған азық-түлік өнімдеріне қажеттіліксіз - маркетингтік талаптарға қарамастан, жеткілікті түрде ала аласыз.
Көздер:
Кэмпбелл WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. «Қарттар мен жасөспірімдердің диеталық ақуыздық қажеттіліктері». Am J Clin Nutr . 2008 ж., 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Кэрол Гринвуд, профессор. Торонто университетінің тамақтану ғылымдары бөлімі. Сұхбат телефон арқылы 2014 жылдың 1 сәуірінде өткізілді.
Диеталық анықтамалар (DRIs): жеке тұлғаларға арналған ұсынылатын қол, макронутриенттер. Азық-түлік және тамақтану жөніндегі кеңес, Медицина институты, Ұлттық академиялардың басшылығы.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Дональд К Лайман. Диеталық нұсқаулар ересек ақуыздың қажеттіліктері туралы жаңа түсініктерді көрсетуі керек. Nutr Metab (Лондон) . 2009 ж .; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Ақуызға деген талаптардың айтарлықтай жете бағаланбағаны туралы дәлел. Curr Opin Clin Nutr Metab Күтімі . 2010 ж., 13 (1): 52-7.
Има, Ерия; Hirose, Takuo; Асайама, Кей; Има, Ютака; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi және т.б. «Қарттардағы ақуыздарды қабылдау ересектердің жоғары деңгейдегі функционалдық мүмкіндіктері: Охасама зерттеуі». Американдық Geriatric Society қоғамының журналы 03/2014, 62 том, 3-басылым, 426-434 б.
Джон Д Bosse және Брайан М Дихон. Салмақ басқарудағы диеталық протеин: шолу Протеинді тарату және өзгерту теорияларын ұсыну. Nutr Metab (Лондон) . 2012 ж .; 9:81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Адамның тамақтануындағы ақуыздық және аминқышқылдық талаптар. Бүкіләлемдік денсаулық сақтау ұйымы, Біріккен Ұлттар Ұйымының азық-түлік және ауылшаруашылық ұйымы және Біріккен Ұлттар Ұйымының Университеті дайындаған ФАО / ДДҰ / ЮНУ сарапшыларының консультациялар туралы баяндамасы. 2007 ж.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/kz/
Диетадағы ақуыз. АҚШ-тың Ұлттық денсаулық сақтау институттары.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm