Кімнің қатты және тоналды бөкселерін қаламайды? Сіз өз армандарыңыздың тереңдігін алу үшін қажетті қадамдар жасауға дайынсыз ба?
Бұл жаттығу күрделі төменгі дене жаттығуларына арналған жамбас, жамбас және жамбасқа бағытталған бірнеше жаттығуларды қамтиды. Фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін кез-келген жаттығуларды өзгертіңіз және жаттығулардың жүрек немесе жеңіл нұсқасымен жылытыңыз. Жүрек жаттығуларының үлгісі жүгіру жолында жеңіл немесе орташа жылдамдықта жүреді немесе эллиптикалық тренажерді немесе стационар циклды бес минут бойы қолданады.
Сізге жаттығу жаттығулары үшін не қажет болады
Сізге жаттығу жолағы немесе сүлгі, қадам немесе платформа, гантель және жаттығу шарасы қажет . Бұл жаттығуды үйде немесе жаттығу залында жасауға болады.
Баттау жаттығуларын қалай жасауға болады
- Жаңа бастағандар үшін : салмағы немесе жеңіл салмағы жоқ әрбір жаттығудың 8-12 қайталануының 1 жиынтығы.
- Аралық деңгейде : 8-12 рептың 2 жиынтығы өкілдердің қалаған сандарын аяқтау үшін жеткілікті салмақты қолданыңыз.
- Жетілдірілгендер үшін : 8-12 рет қайталанудың 3 немесе одан да көп жиынтығын жасаңыз, қажетті өкілетті санын аяқтау үшін жеткілікті салмақты пайдаланыңыз.
1 - көмекші топ
Таспаны немесе сүлгіні сіздің алдыңызда тұрақтандырғыш заттың айналасында ораңыз, аяғыңыздың жамбас ені бөлек, абсорбцияланбаңыз. Топты ұстаңыз, тізілген және ұстаңыз (төмен емес 90 градус). Бастаманы көтеріп, артқа көтерілу үшін пятки арқылы сығыңыз.
2 - Бір аяқты қисық / қадам
Оң аяғын 12-14 «платформасына салыңыз және сол аяғын иіңіз, кішкене сиқырға (тізе таяқтың артына) отырыңыз.Қолығыңызды көтеріп, сол аяғын артқа көтеру үшін глутты қысыңыз Бірнеше дюйм, қосымша қарсылық үшін гантельдерді ұстаңыз.
3 - бір аяқты қайтыс болған
Сол аяқпен тұрыңыз да, оң жақ аяқты иіңіз немесе артында допқа жағыңыз (көрсетілгендей). Жамбастың алдындағы гангстерлерді ұстау, жамбастың төменгі бөлігінен және төменгі мүйізді еденге қарай, аяқтарына жақын салмақтар мен ортаңғы күйде тоқтау. Орта жамбасқа дейін көтерілу үшін түйреуіш пен соққыларды сығып алыңыз. Артқы жағынан жазық, абайлап, иығына артқа жылжытыңыз.
4 - Хам шыңға көтеріледі
Өткізіп, аяққа оң жақпен (немесе бір қадамда), тізе бүктеп, сол аяғын жоғары көтеріңіз. Абсолютті тығыздау, қысқышты сығымдау және еденге асып түсіру үшін, сол аяғын тікелей төбеге дейін итеріңіз. Қабырғаның еденге тиіп кетуіне дейін төменгі жағы.
5 - Сыртқы бүктеме көтеруді бүктеп қойыңыз
Орынға ұстап, оң жақ тізімді 90 градусқа дейін бұраңыз. Денені тік ұстап тұрыңыз, мүмкіндігінше жағын жоғары көтеріңіз. Төменірек қайталаңыз.
6 - Балға қарай жағыңыз
Арқа артында шарларды (немесе қадамды) көтеріп, артқы жағына баяу түсіріңіз. Тіреудің артында тізбенің артында тұрғанын және тері тікелей, абсорбциялануын қадағалап отыру үшін артынан көтеріңіз. Аяғыңызды тізеңізді ұстау үшін қажет болғанда реттеңіз.