Шапшаң шиеленіс кезінде жаттығу және ішудің көп және нені
Элиталық шыдамдылық спортшылары бірегей спорттық тамақтану талаптарына ие. Көптеген күндерде күніне екі сағаттан астам уақыт бойы жоғары қарқындылықпен жаттығсаңыз, оңтайлы өнімділік пен қалпына келтіру үшін дұрыс тамақтану және ішу керек. Ең тәжірибелі спортшыға не, қашан, қанша және қаншалықты ас ішуге болады, бірақ келесі кеңестер жанармайды құю жоспарын жеңілдетуге көмектесетін кейбір жалпы нұсқауларды ұсынады.
Жаттығу үшін энергия
Өзіңіздің жеке тамақтану жоспарыңызды жасамас бұрын, бірнеше негізгі спорттық тамақтану принциптерін қарастыру пайдалы. Алғашқы адамдар үшін біз тамақтанатын тағамдардың (көмірсулар, ақуыздар мен майлар) бұлшықеттердің қысылуына қалай көмектесетінін түсініп, шаршамай, бірнеше сағат бойы жаттығуға көмектеседі.
Көмірсулар , гликоген түрінде, орташа қарқындылығы жоғары қарқындылықты қамтамасыз ететін негізгі қоректік заттар болып табылады. Біздің майы дүкендері отынның жаттығуларына көмектеседі, бірақ бұл ұзақ уақыт бойы төмен қарқынды жаттығуларға арналған. Соңында, ақуыз - дене тіндерін қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін пайдаланылатын отын көзі, бірақ бұлшықеттердің қысылуын қалыптастыру үшін әдетте пайдаланылмайды.
Майдан айырмашылығы, гликогендік дүкендер шектеулі жеткізілімге ие және өте жылдам пайдаланылады - шамамен 90 минуттан екі сағатқа дейін - жоғары қарқынды жаттығулар кезінде. Егер осы уақытқа дейін толықтырылмаса, онда шаршау жиынтығы және спортшы қабырғаға соғуды бәсеңдетіп немесе қатерге түсіруі керек, немесе «бонтинг». Ұзақ уақыт бойы жоғары деңгейдегі жаттығуларды жалғастыру үшін, спортшы жеңіл сіңімді көмірсулармен жанармай құюды жалғастыруы керек.
Төзімділік кезінде жаттығу кезінде қанша керек?
Қанша тамақтану сіздердің деңгейіңізге, жаттығу қарқындылығыңызға және денеңіздің мөлшеріне байланысты болады, бірақ спорттық медицина Американдық колледжі жаттығулар кезінде шыдамдылық спортшылары сағатына 30-60 грамм көмірсуды (100-250 калория) тұтынуды ұсынады.
Төзімділік кезінде жаттығу кезінде не ішуім керек?
Әр спортшының өздерінің бірегей жанармай құю қажеттіліктері мен артықшылықтары болады. Мысалы, менің жаттығу шәкірімім ұзағырақ жаттығу кезінде маған қарағанда әлдеқайда жиі жейді, бірақ ол тамақтанған кезде әлдеқайда көп жұмсайды. Күні бойы үнемі қуатымды сақтап қалғым келеді. Осы уақытқа дейін біздің жеке қалауымыз әрқайсымыз үшін жақсы жұмыс істейді. Әртүрлі тәсілдермен тәжірибе жасап, Сізге жұмыс істейтін өзіңіздің жеке құю үлгісін таба аласыз.
Сіз үшін қандай тағам мен сусындар жақсы екенін білу үшін жаттығулар кезінде әртүрлі тағамдарды және тағамдық қоспаларды эксперимент жасаңыз. Түрлі сусындар, тағамдар, барлар немесе гельдер көріңіз. Азық-түлікті тұтыну уақытын және сіз тамақтанатын мөлшерді өзгерте аласыз, және уақыт өте келе сіз оңтайлы құю стилін анықтай аласыз.
Кейбір құю параметрлері мыналарды қамтуы мүмкін:
- 16 оценты қосылған спорттық сусын қосылған көмірсулар
- Жеміс шырындары
- 30 грамм көмірсу бар энергетикалық жолақ
- Банан
- Алма
- 2 Балдың ас қасықтары
- Бүкіл бидай қоңының жартысы
- Жемісі бар йогурт
- 1 кесе шоколадты сүт
Төзімділікке арналған гидратация
Егер үш-төрт сағаттан артық қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сізге ылғалдандыру қажеттіліктеріңізді ескеріп, суға, жаттығу кезінде, кейін және кейін ішу керек.
Ұзақ жаттығулардың алдында және кейінгі жаттығуларға өзіңіздің ылғалдандыру қажеттіліктеріңізді анықтау үшін үйреніңіз және ауа-райы мен жаттығудың әртүрлі жағдайлары сізге қалай әсер етуі мүмкін екенін біліңіз. Сондай-ақ, сіз жүйелі жаттығулар кезінде қанша ішу керек екенін білесіз. Жаттығу кезінде жоғалтқан әрбір фунт үшін шамамен 15 унция суды ішуге болады.
Сіздің жаттығудан кейінгі гидратация күйін анықтаудың қарапайым жолы - зәр шығару мен түсіңізді бақылау. Ашық түсті, сұйылтылған несеп көп мөлшерде сіз жақсы ылғалданғаныңызды білдіреді. Қара түсті, жоғары концентрацияланған зәрдің кішкене мөлшері сізді сусыздандыру және көп су ішу керек дегенді білдіреді.
Төмендегі кеңестер сіз өзіңіздің сұйықтық қажеттіліктеріңіздің үстінен жүруіңізге көмектеседі:
- Жаттығу алдында: жаттығуға дейін екі сағат бұрын 2-3 кесе су ішіңіз.
- Жаттығу кезінде: жаттығу кезінде әрбір 10-15 минут сайын 1 кесе ішіңіз.
- Жаттығудан кейін жаттығудың соңында жоғалған әрбір фунт үшін 2-3 кесе суды ішіңіз.
Егер сіз 3-4 сағаттан астам уақыт бойы жаттығсаңыз, электролиттерді (натрийді, калийді, кальцийді) тек бір ғана азық-түлікпен ғана шектеу керек. Марафоншы, мысалы, жарыс алдындағы аптада біраз натрийді тұтынғысы келеді немесе іс-шара барысында Nuur электролитін алмастыру сияқты электролитпен қамтылған спорттық сусын тұтынуы мүмкін. Бұл гипонатриемияның (су масты) даму қаупін азайтуға көмектесуі мүмкін.
Көздер
Жаттығу және сұйықтықтарды ауыстыру, ACSM позицияларының стенді, Спорттық медицина, медицина және ғылым американдық колледжі.
1-ші халықаралық жаттығумен байланысты гипонатремияның консенсустық мәлімдемесі, Оңтүстік Африканың Кейптаун қаласындағы Консенсусты дамыту Конференциясы 2005. Спорттық медицина клиникалық журналы. 15 (4): 208-213, 2005 жылғы шілде.
Спорттық тамақтану жөніндегі нұсқаулық. Нэнси Кларк, 3-ші шығарма. Brookline, MA: Адам кинетикасы; 2003 ж.