Жаттығулардың әрқайсысы жалпақ, ішектің бұлшық еттерін дамытатын үздік жаттығуларын іздейді. Жыл сайын оншақты жаңа жаттығулар, фитнес сабақтары, өнімдер, гаджеттер немесе кинотеатрлар бар, олар бұлшық еттерін басқа ешкімге ұқсамайды. Олардың кейбіреулері абсолютті жұмыс істеудің жаңа тәсілін ұсына алады, алайда олардың көпшілігі тиімсіз және жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
Аңғартпалы және шамадан тыс жаттығуларға шалдығудан аулақ болу үшін сіздің абалыңыздың функциясы туралы, соның ішінде қай жерде және не істеп жатқаны және жарақат алу қаупі азайып жатқаны туралы білу маңызды.
Біріншіден, іш бұлшық еттерінің әрқайсысын қарастырайық.
1 - Ректус Абдоминиц
Ең танымал және көрнекті бұлшықет - ректус абдоминицы. Бұл ұзын, жазық бұлшықет, ол тұман арасында бесінші, алтыншы және жетінші қабырғалар арасында тігінен созылады.
«Желілік альба» деп аталатын күшті қалың қабықша немесе ақ сызық ректус абдоминін ортасынан төмендетеді, ал тағы үш көлденең қалың қабыршақ бұлшықетке өзінің «жуғыш» сығындысын өте жақсы спортшыларға береді.
Ректус абдоминицы омыртқаның бағанасына бүгіліп, жамбас пен қабырға арасындағы кеңістікті азайтады. Ол сондай-ақ бүйірлік иілу қозғалыстары кезінде белсенді болып табылады және аяқтар мен бастарды қозғалыстар кезінде магистралды тұрақтандыруға көмектеседі.
2 - сыртқы маңдайшалар
Абдоминальды құрайтын бұлшықеттердің келесі тобы сыртқы бұлшықеттер болып табылады. Бұл жұп бұлшықеттің ректус абдоминасының әрбір жағында орналасқан. Сыртқы обличкалардың бұлшықет талшықтары төменгі қабырғалардан төменге қарай төмен және ішке қарай жүріп, В әрпін қалыптастырады. Қолыңызды қалтаңызға салып қою арқылы оларды таба аласыз.
Сыртқы мөртабандар бесіншіден он екі қабырғаларға дейін жетеді және миокардқа, ішектің линкасына және ректус абдоминицасының сызықты альбасына кіреді.
Сыртқы бұдырлы бұлшық еттер омыртқаның бүгілуіне, торстың айналуына, іштің бүгілуіне және іштің қысылуына мүмкіндік береді.
3 - Ішкі мағлұматтар
Ішкі бұлшық бұлшық еттер - бұл сыртқы бұлшық еттердің астында орналасқан терең бұлшықеттер. Ішкі және сыртқы мөрлер бір-біріне дұрыс бұрыштарда орналасқан.
Ішкі мағлұматтар төменгі үш қабырғадан жела альбаға дейін және кеуекті байланысы миокардқа дейін, содан кейін төменгі артқы жағына (вектордың шпинатына) бекітіледі. Ішкі обличкалардың төменгі бұлшықет талшықтары дерлік көлденең өтеді.
Сыртқы мөрлермен қатар, ішкі мөрлер омыртқаның бағанасына икемділікке, бүктелген бүйірлікке, көлденең айналуға және ішектің қысылуына қатысады.
Бір-біріне оң жақ бұрыштары бойынша олардың бірегей орналасуына байланысты ішкі және сыртқы мөрлердің керісінше айналмалы ротаторлар деп аталады. Қалталар солға бұрылып кеткенде, сыртқы мөрлер (оң жақта) келісім жасалады. Көлік оң жаққа айналғанда, сыртқы бұрылыс талшықтар (сол жақта) қозғалысты белсендіреді.
4 - Трансверсус Абдоминин
Іштің бұлшық еттерінің ең терең қабаты «трансверсус абдоминицы» деп аталады. Көлденең іш бұлшық етті алдыңғы және артқы жағынан, ал қабырғасынан жамбасқа дейін орындайды. Трансваус абдоминациясының бұлшықет талшықтары корсетаға немесе салмақ белдеуіне ұқсас көлденең жүгіреді.
Бұлшық омыртқа немесе жамбастың қозғалуына көмектеспейді, бірақ бұл тыныс алу мен тыныс алуда көмектеседі. Бұл бұлшық ӛтетін ауадан күшті мерзімнің аяқталуына көмектеседі, омыртқаны тұрақтандырады және ішкі ағзаларды қысуға көмектеседі.
5 - Хип флексоры
Қалың фломастерлер бұлшықеттер тобына жатады, олар аяғы мен саңылауды бүгілу қозғалысына келтіреді. Қалың фломастерлер бұлшық етге техникалық түрде емес, бірақ бірнеше жаттығулар кезінде қозғалыстарды жеңілдетеді.
Эпиляторларды жасайтын бұлшықеттерге мыналар жатады:
- Psoas маманы
- Illiacus
- Rectus femoris
- Пектинус
- Сарторий
Көптеген жаттығулар «ab-жаттығулар» ретінде алға тартылады, іс жүзінде абсорбциядан гибель флекстерді көп жұмыс істейді. Қалың фланшорлар күшті бұлшық еттер болып табылады, бұл іш бұлшықеттеріне жиі жетеді. Абдоминальды оқшаулау үшін, сіз қылшық флекстерлерді тартуды азайту және абдоминализмнің барынша азаюы қажет.
Әсіресе, қисық флекаторларға негізделген жаттығулардың бір мысалы, әсіресе аяқтар ұсталғанда, толық отыру жаттығуларын қамтиды. Бұл қозғалыс, ең алдымен, қисық фланшерлерді қамтиды және төменгі арқа сүйектеріне апаруы мүмкін. Бұл арқадағы ауырсыну қаупін арттыруы мүмкін, әсіресе бұлшық ет әлсіз. Сондықтан жаңадан бастағандарға толық отыру ұсынылмайды.
Күйік флекаторларын жасайтын жаттығулардың тағы бір мысалы - жұлдыру (көтерілген) жағдайында кез-келген аяқ-қол көтеру жаттығуы. Тағы да, бұл қозғалыс қисық фломастерлерді абсолюттік деңгейден әлдеқайда артық жұмыс істейді және жақсы іштің күші болғанға дейін жасалмауы керек.
ABS-ті оқшаулаудың ең жақсы тәсілі - сіздің AB жаттығуларын орындау кезінде қисық флекстердің тартылуын барынша азайту арқылы.
6 - Абдоминальды жаттығу процедурасын жасау
Енді сізде бұлшық еттердің не екенін және олар қалай жұмыс істейтінін түсінетін болсаңыз, сіз бұлшық еттерге нақты бағытталған жаттығуларды жасай аласыз.
Ішті ішектің тиімді жаттығу процедурасын құрастыру бойынша кеңестер
- Біріктіретін 5-10 жаттығуды таңдаңыз:
- Омыртқаның фекциясы :
- Балға арналған жаттығу шарлары
- Ұзын қол кресті
- Кері қайталау
- Негізгі крест
- Капитанның креслосы
- Айналу :
- Кеңейтім :
- Тұрақтылық :
- Омыртқаның фекциясы :
- Әр жаттығудың 10 қайталануын орындаңыз және келесі жаттығуды орындаңыз.
- Әр жаттығуды 2-3 апта сайын өзгертіңіз.
- Әрбір бұлшықеттің қысқартуымен жақсы пішін сақтаңыз.
- Абсировкаңыз абсисьте және ішке тартып, сіздің жұлын қойылатын әрбір қысқарту.
- Баяу және басқарылатын қозғалысты сақтаңыз.
- Қажет кезде басыңызды қолыңызбен ұстаңыз, бірақ басыңызды тартпаңыз немесе иіңізді көкірекке тартпаңыз.
> Сигнал көзі
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Біліктілік қабілеті. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, төменгі тұрақтылықты оқыту. IDEA жеке тренері, (2001) 12 (9), 17-18.