Егер иығыңыз сөйлесе алса, қазір олар сізге не айтады? Иә, бұл сұхбаттасқан сұхбат сұрағына ұқсайды («Сіз қандай ас үй ыдысы барсыз?»), Бірақ бұл туралы ойланыңыз. Сіздің иығыңызда дененің ең күрделі бұлшық еттерінің біреуі бар, ал біз бәрімізге жақсы көрінетін иықтар қажет болса, олардың дені сау және күшті болуын қалау маңызды. Кілті бұлшықеттің әрқайсысын - артқы, орта және алдыңғы бұлшықеттерді - әртүрлі жаттығулармен жұмыс істеу болып табылады, өйткені ешбір жаттығу бірдей деңгейдегі қарсыластықтың барлығына қарсы болады.
Барлық иық жаттығуларымен бірге сіз өзіңіздің иығыңыздың жұмысын жақсарту үшін қандай әрекеттер жасайсыз? Бақытымызға орай, енді сізді болжаудың қажеті жоқ, өйткені ACE зерттеушілер тобы керемет жақсы көріну және күшті болу үшін жасай алатын үздік иық жаттығуларын анықтады.
1 - штанганы бас мықтылығын басу
Жоғарғы баспа материалы - бұл кез-келген иықтың іс жүзіндегі наны мен сары майын, жұмыс істеуге арналған жаттығу. Бұл жақсы иықтың қозғалысын жасайды, ол орта және алдыңғы дельтоидтарда жұмыс істейді, сондықтан сіз өз ақшаңыз үшін сәл астам жарылыс аласыз.
Мұны қалай істеуге болады
Оған бірден шығып кету оңай, ал иықтардың иығыңыздан төмен түсіп кетуіне жол беріңіз. Оның орнына:
- Қолыңыз жаттығудың басында қолтаңба пішіні сияқты болуы керек, шамамен 90 градус бұрыштарда және құлақ туралы деңгейдегі салмақтарда бүгіледі.
- Салмақтарды жоғары қарай басып, кері оралған кезде, сол мақсат-пост орнына қайта оралыңыз.
- Мүмкіндігінше көп салмақты пайдаланыңыз, бірақ арқа сүйеуді болдырмау үшін өзегін ұстаңыз.
- Barbell Overhead Press
- Ауыстырылатын жоғары қысымды басу
- Arnold Press басылымы
- Бір қолды көтеруді басу
2 - Алдыңғы көтеріңіз
Алдыңғы көтерілу тағы бір классикалық иық жаттығу болып табылады, ал алдыңғы дӛлектегі немесе иықтың алдыңғы жағына басты назар аударылады. Бұл жаттығудың ерекшелігі сіздердің алдыңызда салмақты көтерудің қаншалықты қиын екенін дәлелдейді, бұл басқа жаттығуларға қарағанда, бұл жаттығудың салмағын азайтатыныңыздың бір себебі.
Мұны қалай істеуге болады
- Аяқпен жамбас ені бөлек тұрып, абсорбцияны күшейтіп, ауыр салмақты көтермеңіз.
- Салмақты тек иық деңгейіне көтеріп, қаруды тік ұстаңыз, ал шынтақ жұмсақ болады.
- Егер сіздің бұлшық еттеріңіз осы жаттығу кезінде қозғалса, салмақты азайту немесе бір аяғымен тұрып, теріге тікелей ұстау қажет болуы мүмкін.
Вариациялар
- Доптың алдыңғы көтерілуін көтеріңіз
- Дөңгелекті алдыңғы көтерді
- Алдыңғы көтерілу және қарсылық жолағы
3 - шайқас ілгек
Егер сіз бұл туралы ешқашан естімеген болсаңыз, онда сіз жалғыз емессіз. Боулинг арқандары - функционалды жаттығулар алу үшін ерекше жабдықпен жұмыс істеуге арналған соңғы үрдістердің бірі. Идея екі ірі арқанның (өте) тұрақты бағанға бекітілгенін және сіз оларды жоғары және төмен деңгейде толтырғаныңыз.
Бұл жаттығу туралы жақсы нәрсе мынада, бұл шынымен иығыңыздың алдыңғы жағына бағытталады және бұл ғана емес, сонымен бірге сіздермен бірге үлкен жұмыс атқардық. Бұл қадамның қаншалықты ауыр болуы арқандардың қаншалықты ауыр және ұзағырақ екеніне байланысты болады.
Мұны қалай істеуге болады
Арқандармен негізгі жаттығу толқындар деп аталады:
- Әр қолыңыздағы арқандарды алдыңызда ұстаңыз.
- Сіздің аяқтарыңыз иық ені бір-бірінен бөлек, тізе бүктеліп, денесі тарылды.
- Жарылыс қозғалысы кезінде бір арқан көтеріп, содан кейін басқа қолға ауысыңыз, барынша жылдам жүре аласыз.
- 60 немесе одан көп секундқа қайталаңыз.
Бірнеше жаттығуларды орындауға болады, мысалы, бір уақытта арқандарды көтеріп, әртүрлі бұрыштардан өтіп, дене жаттығуларын жасай аласыз.
Оларды жергілікті жаттығу залында немесе жергілікті CrossFit студиясында таба аласыз. Егер сіз оларды таба алмасаңыз, алаңдамаңыз ... сізді ұстап қалу үшін басқа иық жаттығулары көп.
4 - Pushups
А, қорқынышты басу. Біз көбінесе бұл қадамға кеуде қуысының жаттығуына көңіл бөлеміз, бірақ иығына бұл қозғалысқа, әсіресе, алдыңғы дельтоидке өте көп қатысады. Дельбоиданың алдыңғы бөлігін нығайту үшін, алдыңғы көтерілу сияқты қадамдармен күшейіп, күштірек боласыз.
Басып шығару туралы тамаша нәрсе мынада, көптеген нұсқалар бар, олардың әрқайсысы өздері үшін жұмыс істейтін біреуді таба алады.
Мұны қалай істеуге болады
Кілттердің кілті сіздің дене қалпында.
- Сіздің қолыңыз иық ені мен иығына жақын орналасуы керек.
- Сіз тізелеріңізде немесе саусақтарыңызда боласыз ба, сіздің арқаыңыз жалпақ болуы керек және сіздің басыңыз омыртқаның ортасында болуы керек.
- Сіз өзіңіздің басуыңызға кіргенде, басыңызды құлатпаңыз немесе ортасында сақтаныңыз. Барлығын барынша түзеп ұстаңыз, мүмкіндігінше, иекені матаға алып барыңыз.
- Сақтық көшірмені басқанда, тырнақтарды құлыптамаңыз немесе кідіріңіз, бірақ келесі соққыларға кіріңіз.
Сондай-ақ, осы пернетақта түрлендірулерін және өзгертулерін көріңіз немесе қиындық туындаса , осы Pushup Fitness Test-ды қолданып көріңіз.
5 - Диагоналды көлденең көтеру
Егер сіз шынымен иығыңыздың ортасына бағытталғанын қаласаңыз, кабельді бүйір көтеру трюкті жасайды. Егер сізде кабельдік құрылғы болмаса немесе саяхаттайтын болсаңыз, бұл қадам үшін қарсылық кедергісін оңай пайдалануға болады.
Мұны қалай істеуге болады
Бұл тиімді жаттығудың кілті:
- Арбаның қозғалысы кезінде сәл мықтап ұстаңыз. Сіз бұғатталғанын қаламайсыз да, «өртелмеген өлі құс» немесе бос білекке ие болғыңыз келмейді.
- Салмақты көтергенде, иық деңгейіне дейін көтеріңіз.
- Топта жеткілікті кернеуді ұстап көріңіз, ол сізді төмендетсе, топта кейбір қарсылық әлі де бар.
Вариациялар
- Бүйір баспалдақпен көтеріледі
6 - Дипс
Дипстер тризепс үшін таңғажайып жаттығу болғанымен, сіз олардың иығына өлтіруші қозғалыс екенін білмеуіңіз мүмкін. Іліністің ортасына немесе артқы жағына қарағанда әлдеқайда көп, бірақ сіз өзіңізге осы жолға дейін жұмыс істегіңіз келеді. Сіз күш пен төзімділікті қалыптастыру үшін орындықтар мен креслоларды пайдаланып дипсаттардан бастай аласыз. Егер сізде иық проблемасы болса, мен оба сияқты шырмаудан аулақ болар едім.
Мұны қалай істеуге болады
Дипстермен шынайы алаңдаушылық - сіздің денеңізді жарақаттан қорғау. Олар иықтар мен трицепстер үшін тамаша, бірақ оларды дұрыс істемейді және шынымен иығыңызды жарақаттауы мүмкін.
- Өзіңіздің негізгі жаттығуларыңызда ұстаңыз және иықтың жүздерін сығыңыз, жаттығу кезінде иық тірегіңізді күшті және тұрақты ұстаңыз.
- Иық түйіндерінде тым көп стресстен құтылуға жол бермеу үшін шамалы алға қарай ұстаңыз.
- Тек сәл созылған сезінетін нүктеге дейін ғана құйыңыз. Кез келген төмен және сіз жарақат алсаңыз.
Вариациялар
- Кафедраның / стендтің қабырғалары
- Аяқ кеңейтілімімен аяқталады
- Балдың шыңдары
7 - Тікелей жол
Тікелей жолдар кейде жаттығу әлемінде нашар рэпге айналады, себебі кейбіреулер иығына жаман болуы мүмкін деп ойлайды. ACE зерттеу жұмыстары тік сызықтарды ортаңғы дельтоидтерді жұмыс істеу үшін шынымен жақсы деп тапты, бірақ оларды дұрыс жолмен жасасаңыз ғана.
Мұны қалай істеуге болады
Бұл жаттығу арқылы иықтарыңызды тәуекелге ұшыратып, дұрыс емес жағдайды пайдалану оңай. Жақсы пішінді пайдалану арқылы жарақаттанудан аулақ бола аласыз.
- Штанганы немесе гантельдерді ұстап тұру, аяқ-киімнің ені бір-бірінен басталады, абсорбцияланбайды.
- Ілгектерді бүктеп, салмағын кеудеге қарай көтеріп, дерлік денені скейте.
- Доңғалақтардың деңгейін иықпен ғана жеткізіңіз. Көптеген адамдар, шынжырларды көтеру үшін салмақ көтереді, бірақ иық деңгей - орташа дельтоидты белсендірудің тамаша жолы.
Егер сізде иық проблемасы болса, осы жаттығудан аулақ болыңыз және келесіге барыңыз.
8 - Бүктелген колды көтеру
Бүйірлік арқалықтың көлденең көтерілуі - бұл алдыңғы дөңес жолдармен жұмыс істеудің ең жақсы қадамдарының бірі. Бұл классикалық қадам, ол әрқайсысы үшін қауіпсіз және қару-жарақпен ауыр салмақты салмақты пайдалануға мүмкіндік береді.
Мұны қалай істеуге болады
Кез келген иық жаттығуындағыдай, бұл қадамның кілті барлық дұрыс бұлшық ет талшықтарының пайда болуына және сізді жарақаттанудан қорғауға арналған керемет нысаны болып табылады.
- Әр жаттығу кезінде локтарды 90 градусқа икемде ұстаңыз.
- Сіздің иықтарыңыз ілмектер ретінде әрекет етуі керек, қолдарын екі жағына көтеріп, тек иық деңгейіне дейін көтеруі керек.
- Білектерді қозғалыстың бойымен түзу және бекітіңіз.
- Егер салмақты көтеру қажет болса, сіздің салмағыңыз ауыр болады.
Вариациялар
- Бүйір баспалдақпен көтеріледі
9 - Жолды айналдыру
Біз жиі назар аударуды ұмытқан бір аймақ - артқы артқы жағы немесе тесіктердің артқы бөлігі. Нәтижесінде бұл жиі иықтың әлсіз ауданы болып табылады, бұл бізді жарақат алудан әлсіз қалдырады. Қиғаш сызығы артқы иықтарды белсендіру үшін өте ыңғайлы, бұл кез келген жақсы дөңгеленген иық жаттығуына қажет етеді.
Мұны қалай істеуге болады
Мен осы жаттығу жиі көретін бір қателік - бұл торшалардан түскен шынтақтарды алып тастаған адамдар. Бұл жаттығуды орындаудың ең тиімді жолы ғана емес, ол сізді жарақат алу қаупін тудырады. Тиісті пішінді пайдалану сізге жақсы нәтиже береді.
- Көрінгендей, шарларда көлбеу позициясына түсіңіз немесе 45 градусқа орнатылған орындықты қолданыңыз.
- Ілгектерді иілдіріп, тек иық деңгейіне дейін тартыңыз.
- Барлық жаттығу кезінде білектерді түзетіп, басын теңестіреді.
Сіз басқа жаттығулармен салыстырғанда бұл жаттығумен аз салмақты пайдаланасыз.
Вариациялар
- Жолақтармен жоғары жолдар
10 - Артқы итеріп ұшты
Артқы қабырғаның шыңдары, немесе кейде кері шабуыл деп аталатындар, иығының артына бағытталған керемет жаттығу және бонус ретінде жоғарғы арқада жұмыс жасайсыз.
Мұны қалай істеуге болады
Бұл қадамның кілті - салмақты тым жоғары көтеру емес, керісінше, оларды баяу көтеріп, тек иық деңгейіне дейін көтеру. Адамдар жиі тиімді жаттығу үшін теріден локтарды алу керек деп ойлайды, бірақ қозғалыс ауқымы әдетте аз болады.
- Жалғастырғаннан гөрі, жаттығуларға сәл тықпаңыз.
- Қолды көтеріп, иық пышақтарын бірге ұстап көріңіз.
- Денені және артқы жағымен жаттығу барысында басын туралаңыз.
Вариациялар
- Артқы дубал бұрыштармен және қарсыласу жолақтарымен шығады
- Артқы бұрғылау қысымы
- Бір арбаның артқы жағы көтеріледі
- Артқы жиек диапазоны көтеріледі