Балық және ракушки дұрыс теңдестірілген тамақтану үшін жақсы, себебі олар ақуыздар мен минералдарда жоғары және олар жалпы алғанда калорияларда және қаныққан майларда төмен болады. Шын мәнінде, аптасына екі рет балықты жеу - кез-келген диетаға тамаша, тіпті жүкті әйелдерге арналған.
Бірақ бір проблема бар, бұл сынаптың уыттылығы үшін әлеует. Жақсы жаңалық - барлық балықтар мен теңіз өнімдері құрамында сынаптың мөлшерін немесе концентрацияларын ғана емес, көптеген түрлерді де қауіпсіз тұтынуға болады. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы (FDA) және АҚШ-тың Қоршаған ортаны қорғау жөніндегі агенттігі (EPA) АҚШ-та коммерциялық сатылатын барлық балықтар мен теңіз өнімдерінде сынап деңгейін бақылайды және бақылайды, ал келесі 16 түрі - сынаптағы ең төменгі еркін пайдаланылады.
Бұл дүкендерде сатылатын балық пен теңіз өнімдерін ғана қамтиды; бұл сіздің жергілікті суларыңызда ұстап алатын балықты қамтымайды. Осылайша, сіз арнайы ойын балықына қатысты алаңдасаңыз, сіздің мемлекетіңіздің Табиғи ресурстар департаментімен танысыңыз немесе АҚШ-тың Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) Тамақты құраушы деректер қорлары туралы ақпаратты тамақтану туралы ақпаратты іздеңіз.
1 - анчокиттер
Анжоварлар сізді пицца немесе цезарь салаттарына қатысты ойлауы мүмкін, бірақ жаңа піскен аншовиттерді сардинаға шақыратын рецепт түрінде пайдалануға болады. Ангидиялар да омега-3 май қышқылдары, ақуыз, витаминдер және минералдарда жоғары.
2 - Атлантикалық Маккер
Маккенер жиі шылым немесе консервіленген, бірақ жаңа пияз бәліштері сондай-ақ қуырылады немесе пісіріледі. Омега-3 май қышқылынан басқа, скумбрия В-12 витамині, ниацин, селен, магний, темір және калийде жоғары, ал ақуыздың әділ саны бар.
3 - садақшық
Catfish әдетте ширатылған және терең қуырылған, бірақ оны гриль немесе пешке дайындауға болады. Сиқырлы - бұл сынапта ғана емес, ақуыз, витаминдер мен минералдардың керемет көзі, ал май мен калорияларда төмен.
4 - Қыстырғыштар
Қабыршақтар көптеген дәмді ыдыстарда кездеседі, мүмкін, ең танымал бәліш балдыры бар. Қыстырғыштар тағам ретінде немесе негізгі тағамның бөлігі ретінде қызмет ете алады және олар ақуыз, витаминдер мен минералдарда жоғары.
5 - Crab
Crab өте жанама. Консервіленген краб етін қытырлақ торттарды және түрлі қоспаларды жасау үшін қолдануға болады. Немесе сіз краустың аяқтарында антре ретінде тамақтануға болады. Краб еті белок, минералдар, фолий және В-12 витаминінің керемет көзі болып табылады.
6 - кроун ағашы
Шаян тәрізді, шаян тәрізді немесе кремді ірі ингредиент ретінде белгілі, кішкентай лобстерге ұқсайды, бірақ олар лобстерге қарағанда сынапта төмен. Крофевинг ақуыз, минералдар және В-комплексті витаминдер.
7 - Тұщы су шырыны
Радуга форель сияқты тұщы су алқабы - омега-3 май қышқылдары, ақуыз, кальций, магний және ниациндегі жұмсақ ақ балық. Бұл дәмді қуырылған.
8 - Хаддок
Хаддок немесе скодты - сиқырға тән ақбалық, алайда, адреске қарағанда сынапты азайтады және көптеген кофе немесе басқа да ақбалықты шақыратын рецептермен алмастырылуы мүмкін. Хаддок - ақуыз, витаминдер мен минералдардың керемет майсыз көзі.
9 - майшабақ
Сиыр еті көбіне маринадталған және тағам ретінде қаймақпен беріледі, бірақ бұл кішкентай балықты гриль, пеште немесе пеште дайындауға болады. Салатан омега-3 май қышқылдарына бай және ақуыз, кальций, магний, калий, ниацин, В-12 витамині және селендің керемет көзі болып табылады.
10 - сейсмистер
Оистерс - ақуыздар мен минералдардың керемет көзі, әсіресе мырыш пен темір, олар да омега-3 май қышқылдары ұсынады. Оларды шикі тағам ретінде немесе шұжықтың немесе негізгі тағамның бөлігі ретінде пайдалануға болады.
11 - Поллок
Поллок бірдей отбасында орналасқан, бірақ адрес тәрізді, поллок сынапта төмен. Поллок - бұл кез-келген рецепт үшін пайдаланылуы мүмкін жұмсақ сидиш, ол кода шақырады, бұл ақуыз, минералдар және B-кешенді витаминдердің керемет көзі.
12 - лосось
Лосось , әсіресе консервіленген лосось, сынапта төмен. Бұл жақсы, себебі лосось омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Лосось стейк пен филе пісіруге, грильге, септеуге немесе браконь жасауға болады. Немесе лосось салаттар немесе сэндвич жасау үшін лосось құтысын ұстай аласыз. Лосось ақ ақуыз, магний, калий, ниацин, В-12 витамині және А дәрумені жоғары.
13 - Сардині
Сардины - бұл кішкене балықтар. Олар жиі тәттілер ретінде крекермен жұмыс істейді. Сондай-ақ, кейбір дүкендерде және грильде жаңа піскен сардиндерді сатып алуға, оларды пісіруге немесе темекі шегуге болады. Сардинов сізге де жақсы. Олар омега-3 май қышқылдары, D дәрумені, ниацин және кальциймен жүктеледі.
14 - штанганы
Тарзы сіздің диетаңызға арналған керемет жұмсақ дәмді моллюскалар. Екі үлкен брызгельде тек 21 калория бар, олар ақуыздар мен минералдардың керемет көзі. Кішкентай лимонмен және қопсытқыштармен қопсытқыштармен қопсытқыштарды аз мөлшерде ұстаңыз.
15 - Асшаян
Асшаяндық, бәлкім, ең танымал теңіз өнімдерінің түрі және әрбір мейрамханада және азық-түлік дүкенінде оңай табуға болады. Бұл сынапта төмен және ақуыздың жақсы көзі, ал аз мөлшерде калория. Егер сіз асшаяндарды нанмен қайнатпасаңыз немесе оны скампи деп санамасаңыз. Асшаяндарды пісіру, грильдеу немесе қайнату арқылы қарапайым коктейль тұздығы арқылы ұстаңыз.
16 - Tilapia
Tilapia ақуыз, B-кешенді витаминдер және басқа ақ фишкаларға ұқсайтын минералдар сияқты жоғары ақуыздың басқа түрі болып табылады. Tilapia-ақ, Д витаминінің жақсы көзі болып табылады.
Сынаптағы ең жақсы балық
Егер сіз сынаптан аулақ болғыңыз келсе, мұхит балықтары сияқты патша пателесі, акула, қылыш, қытырлақ балық және бигай тоуны сияқты аулақ болыңыз. Олар сынаптың ластануының ең жоғары деңгейіне ие.
> Көздер:
> Американдық Жүктілік Ассоциациясы. Балықтың серігі деңгейлері. 2017 жылдың 21 ақпанында жаңартылды.
> Менон С. Балықта Меркурийге арналған тұтынушы нұсқаулығы. Табиғи қорларды қорғау жөніндегі кеңес (NRDC). 2016 жылғы 10 наурызда жарияланды.
> АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы (FDA). Коммерциялық балықтар мен майлы балықтардағы сүкірлік деңгейі (1990-2012). 2017 жылдың 25 қазанында жаңартылды.
> АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті (USDA). USDA тамақ құрамының деректер базасы. Ауыл шаруашылық зерттеу қызметі. Стандартты анықтамалық ақпарат үшін USDA ұлттық нормативтер базасы, шығарылуы 28 . 2016 жылдың мамыр айында қайта қаралды.