Цирктік жаттығу - жаттығудың күшті, аэробтық және анаэробтық төзімділігін, икемділігін және үйлестіруін дамытатын тиімді, күрделі формасы. Бұл дене шынықтыру жаттығуларындағы күшті және жүрек-қан тамырлары фитнесін тиімді дамытуға арналған фитнес жаттығуларының бірнеше түрі.
«Схемалық тренинг» термині жаттығудың орындалатын жаттығу түріне қарағанда құрылымдалғанын сипаттайды.
Әдетте, жаттығулардың немесе жаттығу станцияларының сериясынан тұрады, олар арасында ең аз тынығу уақыттары бар. Күту тәртібі спортшыны немесе жаттықтырушыны жаттығулардың шексіз санын құруға және күнделікті оқу бағдарламаларына әртүрлі қосуға мүмкіндік береді.
Аудандық кәдімгі бағдарламалар аралық жаттығуларға ұқсас болғанымен, кейбір маңызды айырмашылықтар бар. Мысалы, схемалар бір сессияда қысқа мерзімдегі жаттығулардың кең спектрін қамтиды. Аралық жаттығулар сессия барысында бір жаттығуға (әдетте жүгіру , велосипедпен жүру, жүзу, жүгіру және т.б.) шоғырландырылады. Жаттығудың қарқындылығы жаттығу сеансында әр түрлі болады.
Жақсы жасақталған тізбек барлық бұлшықет топтарына бағытталған және жүрек-қан тамырлары төзімділігін қалыптастыратын теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз етеді. Күштік жаттығулар күнделікті жаттығулардың бірдей түрлерін орындайтын спорт спортшыларында жиі кездесетін бұлшықет дисбалансын түзетуге арналған.
Ол сондай-ақ қысқа уақыт ішінде жоғары қарқындылықты, жаттығу-жаттығу сеансын немесе жоғары калориялы жағу жаттығуларын қамтамасыз ете алады. Схемалар кез-келген спортшының кросстық оқу-жаттығуының толықтығын қамтамасыз етеді.
Цирктік жаттығу озық спортшылар мен бастаушылар үшін өте қолайлы, себебі әрбір жеке спортшының қабілетіне қарай масштабталуы мүмкін.
Күту режимдері жылдам, тиімді және көңілді.
Оқу жаттығуын жоспарлау
Күту режимдері əдетте əрқайсысы 15 секундтық демалыс кезінде 60 секундта орындалатын шамамен 10 жаттығудан тұрады. Спортшылар фитнес-деңгейлері мен мақсаттарына негізделген тізбектің бір, екі немесе үш жиынтығын орындайды.
Көптеген қарсылық жаттығуларын және қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығуларын тез арада жалғастыра отырып, күш пен төзімділікті жақсартады. Аптасына үш-төрт-20 минуттық сеансты аяқтағандар үшін қысқа мерзімде фитнесті дамыту және қолдаудың тиімді жолы. Өзіңіздің жеке жаттығуыңызды жасау үшін осы нұсқауларды қолданыңыз:
- 8-ден 12-ге дейінгі жаттығулар немесе барлық ағзаға бағытталған станцияларды құрыңыз.
- Әрбір жаттығуды 30-дан 90 секундқа дейін орындаңыз, бұл әр станцияның арасындағы 15-30 секунд тынығуға мүмкіндік береді.
- Бұлшықет күшіне назар аудару, жаттығулардың қарсылығын арттыру және станциялар арасында қалған уақытты арттыру. Бұл бұлшықеттердің әр жаттығудың арасындағы толық қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
- Жүрек-қан тамырлары төзімділігіне көбірек көңіл бөлу үшін әр станцияда жаттығулардың қарқындылығын төмендетіп, әрбір станцияда өткізілген уақытты ұзартыңыз және жүрек ырғағының үздіксіз көтерілуін қамтамасыз ету үшін станциялар арасында тыныштықтың мөлшерін азайтыңыз.
Денсаулық және қауіпсіздік туралы кеңестер
- Схемалық жаттығулар аптасына екі-төрт рет жасауға жеткілікті қауіпсіз. Осындай қарқынды күш жаттығуларын қолданатындықтан , бұлшықет топтарында жұмыс істейтін сеанстар арасында кемінде 48 сағат уақыт өткізеді.
- Салмақты, қарсыласу жолақтарын және басқа да жабдықтарды қолданыңыз, бұл жаттығуларды әлі де ұзақ уақыт бойы орындауға мүмкіндік береді.
- Фитнестің қабілеті жақсарған сайын, жаттығудың қиындықтарын жаттығу уақытын жоғарылату, салмақты немесе қарсылықты арттыру, қиын жаттығулар қосу немесе станциялар арасында уақыттың азаюы.
- Бұлшықет күшіне назар аудару үшін әр станцияда жаттығулардың қарсылығын арттырады және әр жаттығу арасында бұлшық еттердің толық қалпына келуін қамтамасыз ететін станциялардың қалған уақыты.
- Жүрек-қан тамырлары төзімділігіне көбірек көңіл бөлу үшін әр станцияда жаттығу қарқындылығын төмендетіп, әрбір станцияда өткізілген уақытты ұзартыңыз және жүрекке жылдамдықты үнемі көтеру үшін станциялардың арасында қысқартыңыз.
Схема жаттығулары неге әрдайым жұмыс істемейді?
Жоспарлы жаттығулар көптеген спортшылар үшін пайдалы болғанымен, бұл сіздің барлық оқу қажеттіліктеріңізді шешу емес. Схема жаттығулары жүрек-қан тамырлары фитнесс пен күш-жігерді жақсартады, әсіресе жаттығулардың жаңадан бастағандарында. Бұл аэробтық төзімділік жаттығуларын алмастырмайды немесе аэробтық қуаттылықты жақсартады.
Төзімділік бойынша оқу бағдарламалары аэробикалық фитильді дамытуға арналған тораптық оқу бағдарламаларына қарағанда әлі де тиімді. Велосипедшілер немесе жүгірушілер секілді элиталық төзімділік спортшылары, барынша төзімділік пен аэробтық қуатқа қол жеткізу үшін бұрынғыдай өздерінің спортпен шұғылдануын қажет етеді.
> Көздер:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Аэробтық өнімділік пен қуаттылық бойынша интеграциялық жаттығулардың бір мезгілде төзімділігі мен күштік жаттығуларының әсері. Британдық спорттық медицина журналы. 2005 жылғы тамыз; 39 (8): 555-60.
Флэк С Дж және Кремер В Дж. (2004) Қарсылыққа дайындық бағдарламаларын құрастыру: 3-ші басылым. Champaign, IL: Адам кинетикасы.
Gettman LR, Pollock ML. Цирктік салмақты оқыту: оның физиологиялық артықшылықтарын сыни шолу. Дәрігер және спорттық медицина. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Қарсыласудың, төзімділіктің және бір мезгілде жаттығулардың ерлердегі оқу нәтижелеріне әсері. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу. 2004 жылғы желтоқсан; 36 (12): 2119-27.