Көптеген адамдар қатты аяқ бұлшықеттерінің белгілерінен зардап шегеді. Аяқтаудың жалпы себебі - жұмыс күнінде отыратын уақыттың көлеміне байланысты. Біздің тізімдеріміз осы позицияда қиылысқан кезде тізе буынын бүгетін бұлшықеттер осы қысқартылған күйде болу үшін пайдаланылады.
Күшті аяқтың бұлшық еттері күнделікті және сауықтыру іс-шаралары кезінде жарақатқа бейімделуі мүмкін, сондай-ақ арқадағы ауырсынудың дамуына ықпал етеді.
Бұған жол бермеу үшін бұлшық еттерді босату үшін аяғы созылған жаттығуларды орындау маңызды.
Күнделікті аяқтың созылуын орындау - сіздің күнделікті жұмысыңызға қосылуы керек бір әрекет. Ұзарту артықшылықтары көп және уақыт бойынша әртүрлі зерттеулер арқылы дәлелденді. Төмендегі аяғын қарап шығыңыз және оларды күнделікті созылу режиміне қосыңыз:
- Ішке созылған ұзартулар : Ішкі бұлшықеттердің нәзік керілуі ішектің штамдарын болдырмауға көмектеседі. Ішкі шөгінділер ішкі саңыраудың бұлшықеттері қалыпты ұзындығынан созылған кезде пайда болады. Бұл ауырсыну мен қабынуды тудыратын бұлшықет ішіндегі шергеге әкеледі.
- Квадрикепс ұзындықтары : Квадрикепс - алдыңғы бұлшық еттерде. Бұл бұлшықет топ тізені түзете отырып аяқты ұзартуға әрекет етеді. Жүгіру және велосипедпен жүру, сондай-ақ күнделікті іс-шаралар күшті квадрицепсті бұлшықеттерге әкелуі мүмкін.
- Тізе ұзындығы: тізе - барлық жастағы топтарда ең көп таралған жарақат. Бұл әсіресе спорттық жаттығулар мен жаттығулар кезінде зиянға ұшырайды. Алайда, тізе буынының бұлшық еттерін және сіңірлерін созу және нығайту жарақаттануды азайтуға көмектеседі.
- Бұзау ұзақтығы : бұзау бұлшық еттерінің қатты болған кезде бұлшықет немесе Ахиллдың сіңіргіштік қаупі және жарақат күшейеді. Осы себепті, бұлшық еттерді қатты созу маңызды.
- Сүлгімен оңай созылады : үйде тапқан заттармен бірнеше жаттығу жасауға болады. Сүлгінің көмегімен созылған жиектерді орындау сіздің икемділікті жақсартуға және бұлшық еттеріңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Warmup ұмытпаңыз
Төменгі аяғыңыздың созылу уақытын барынша тиімді пайдалану үшін созылудан бірнеше минут бұрын қыздыру жақсы идея болуы мүмкін. Велосипедпен жүріңіз, серуенге барыңыз немесе жүгіруден 5 минут бұрын орныңыз.
Созылу кезінде, икемділікті барынша арттыру үшін әр орынды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз. Кейбір сарапшылар созуларды 60 секундқа дейін ұстауға кеңес береді.
Көптеген жылдар бойы әдеттегі даналық жарақат алудан аулақ болу үшін әр стрикті статикалық күйде ұстау керектігін айтты. Жақында жүргізілген зерттеулер динамикалық созылу жарақаттану қаупі жоғарыламай, спорттық өнімділіктің жақсаруына әкеледі. Мүмкін, біраз нәрселерді араластыру жақсы нәрсе еді. Кейде босаңсытып, статикалық созуларды орындауға және басқа уақытта динамикалық плиометрлік созуларды орындауға мүмкіндік береді.
Төменгі аяғыңыздағы бұлшықеттерде жеткілікті икемділікті қамтамасыз ету сізге жақсы әрі жақсы сезінуге көмектеседі. Физиотерапевтпен бірге жаттығулардың қайсысы жақсы екенін білу үшін кіріңіз.
Дерек көздері: Американдық отбасылық дәрігер, т. 71 / Жоқ. 8, Iliotibial Band синдромы.
Американдық отбасылық дәрігер, том. 60 / Жоқ. 3, икемділік жаттығулары Аялық зақымдануды төмендетуі мүмкін.
Behm, D және Chaouachi, A. Статикалық және динамикалық созылудың өнімділігіне өткір әсерлерін шолу. Қолданбалы физиологияның еуропалық журналы. 111 (11). Наурыз, 2011ж.