Жүгіршінің диета денсаулығын сақтау үшін ғана емес, сонымен қатар ең жоғары өнімділікке қол жеткізу үшін маңызды. Мұнда жүгірушілерге пайдалы диетаға қол жеткізуге көмектесетін ең жақсы өнімдер бар.
1 - Барлық астық макарон және нан
Неліктен бұл жүгірушілер үшін жақсы: жүгірушілерге жаттығуларға арналған көмірсулардың көп болуы қажет, нан және макарон өнімдері айқын таңдау болып табылады. Бірақ, келіңдер, барлық нандар мен макарондар тең емес. Барлық астық өнімдері аз өңделеді, сондықтан астықтан табылған табиғи қоректік заттардың көптігі, соның ішінде көп талшық. Мәселен, ақ макарон мен нанға қарағанда, дәндерден көп қоректік заттар пайда болады және жоғары талшық сізге толыққанды сезінуге көмектеседі.
Сіздің диетаңызға қалай қосуға болады? Бүкіл нан бидайына, макаронға, роллға, крекерге және дәнді-дақылға құю. Ақ нанмен немесе ақ ұнмен жасалған пісірілген өнімдерден аулақ болуға тырысыңыз.
2 - Жұмыртқалар
Неліктен олар жүгірушілер үшін жақсы: Бір жұмыртқа күнделікті ақуыздың қажеттіліктерінің 10 пайызын қанағаттандырады, ал жұмыртқаның аминқышқылдары бұлшықетті қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектеседі. Сондай-ақ сүйек денсаулығы үшін өте маңызды болып табылатын K дәрумені ұсынылған мөлшердің шамамен 30 пайызын алады.
Өзіңіздің диетаңызды қалай қосуға болады: оларды қайнатып, шиқылдатқан, ұнтақталған немесе қуырылған ұнатасыз ба, жұмыртқаны күннің кез келген уақытында жеуге болады. Күнделікті кешкі асқа омлет немесе фритатата арқылы күнделікті араластырыңыз.
3 - бобы
Неліктен олар жүгірушілер үшін жақсы: Пинто, жасымық, гарбанзо және бұршақ сияқты пісірілген құрғақ бұршақтар ақуыздар мен талшықтар, темірдің өсімдік көзі және майдың төмендігі.
Сіздің диетаңызды қалай қосуға болады: үрме - сорпаларға және тағамдарға тамаша сүйемелдеу. Күріш пен үрме бұршақ тамшылары да, ақуыз да бар.
4 - лосось
Неліктен бұл жүгірушілер үшін жақсы : лосось - керемет ақуыз көзі, бірақ ол мидың дамуы мен функциясы үшін маңызды омега-3 майларының ең жақсы тамақ көздерінің бірі болып табылады. Омега-3-ақ жүрек ауруларының және жоғары қан қысымының алдын алуға көмектеседі. Лосось ақуыз, А, В және Д дәрумендері, сондай-ақ теңдестірілген және пайдалы диетаға қажетті пайдалы қазбалардың ауқымы бар.
Сіздің диетаңызға қалай қосуға болады: лосось - өте жанұялық балық - жай ғана жаңа піскен шөптерді қосып, печенье, гриль немесе браконьте. Тіпті консервіленген лосось сіздер үшін жақсы және салаттарда, сэндвичте және тауықта пайдалануға болады.
Лосос етінің көмегімен рецептілер
5 - тәтті картоп
Неліктен олар жүгірушілер үшін жақсы: Тәтті картоп әрдайым маңызды көміртектерді қамтиды және күшті антиоксидант А-ға тән А дәрумені. Олар сондай-ақ С дәрумені, калий, темірдің жақсы көзі болып табылады.
Сіздің диетаңызды қалай қосуға болады: Атауы айтылғандай, бұл картоп тәтті, сондықтан оларды жақсылап дәмін татуға көп нәрсе жасаудың қажеті жоқ. Оларды микротолқынды пеште дайындаңыз, шырын майын немесе майын қосыңыз, және кешкі асқа керемет жағыңыз бар. Немесе оларды кесеге салып, дәмді пештің пісіргенін пісіріңіз.
6 - Майсыз йогурт
Неліктен бұл жүгірушілер үшін жақсы: майсыз йогурт - бұл үлкен көздің ақуызы мен көмірсуы. Ол сондай-ақ құрамында кальций бар, ол жүгірушілер үшін маңызды, әсіресе стресс сыну қаупі бар адамдар.
Сіздің диетаңызға қалай қосуға болады: Майсыз йогурттың контейнерін таңертең немесе күннің екінші жартысы ретінде қолданыңыз немесе йогуртпен, мұзбен және сүйікті жаңа немесе мұздатылған жемістермен дәмді жұмсартыңыз.
7 Delicious және Nutritious Smoothies
7 - банандар
Неліктен олар жүгірушілер үшін жақсы : Карбоздардың жақсы көзі, банандарда калий бар, олар жүгірушілер терлеу арқылы жоғалтады және бұлшықеттердің қысылуын реттейді және крампингке жол бермейді. Банандар сонымен бірге асқазан-ішек ауруларын тудыруы екіталай болғандықтан, «қауіпсіз» алдын-ала дайындалған азық болып саналады.
Сіздің диетаңызды қалай қосуға болады: банандар тағамдар немесе астыңғы бөлігі ретінде жеуге ыңғайлы. Оларды дәнді дақылға қосыңыз немесе мұздатылған банандар мен сүтті сүтке тегіс етіп жасаңыз.
8 - жержаңғақ майы
Неліктен бұл жүгірушілер үшін жақсы: Жержаңғақ сары дәмді және қанағаттандырарлық, бұл салмақ жоғалтқысы келетін жүгірушілер үшін керемет тамақ болып табылады. Жержаңғақ майыдағы ақуыз және талшық сізде толық сезінуге көмектеседі және бұл күні сіз жалпы калориядан асып кетпесеңіз, бордақылауға болмайды. Мысалы, жержаңғақ майымен тұтас бидай печеньесін жеп, қарапайым ақ бәлістің дәмін татқаннан гөрі, сізді толық сезінеді. Жержаңғақ майы - жаттығу кезінде зақымданған бұлшықеттердің құрылысы мен жөндеуі үшін қажет ақуыз көзі.
Сіздің диетаңызға қалай қосуға болады: Табиғи түрдегі маймен жоғарғы жағында және ингредиенттер жоқ. Майда жоғары болса да, бұл жақсы май және холестерин жоқ. Жержаңғақ майы немесе тұтас бидай дәнінің асты ғажайып асты.
9 - сәбіз
Неліктен олар жүгірушілер үшін жақсы : Сәбіз - күшті иммундық жүйені дамытуға көмектесетін А дәруменінің керемет көзі. Олар сізді толтырады, бірақ калорияларда төмен, олардың салмағын бақылайтын жүгірушілер үшін тамаша тағамдар жасайды.
Сіздің диетаңызды қалай қосуға болады: түскі ас алдында аш болған кезде сәбіз сәбізіндегі тағамдар, осылайша сіз аштық шағылыстарыңызды қанағаттандыра аласыз және түскі ас кезінде пісіруден аулақ боласыз.
10 - қызанақ
Неліктен олар жүгірушілер үшін жақсы: Томаттар велосипедтер мен минералдардың керемет көзі болып табылады, олар глюкозды сақтауға көмектесетін, әсіресе В6 дәрумені бар. Томаттарда сондай-ақ кальций мен К дәрумені бар, ол сіздің сүйектеріңізге кішігірім жөндеу жұмыстарын күшейтуге көмектеседі.
Сіздің диетаңызға қалай қызанақ қосуға болады: Тіпті туралған қызанақтардағы 40 калориямен сэндвичтерге, омлеттерге және салаттарға көп мөлшерде күнделікті калорияларыңыздың санын жоғалтпастан салма мен дәм қосады. Шие қызанақтары кейбір майсыз майда киімдерге батырылады, аштық соқтығысып жатқан кездегі дәмді тағамдар , бұл әлі түскі ас емес.
11 - жидектер
Неліктен олар жүгірушілер үшін жақсы: таңқурай, көкжидек және құлпынай сияқты жидектер С витамині мен калиймен толтырылады, сондықтан олар жүгіруден туындаған бұлшықеттеріңіздегі дене қалпына келтіруге көмектеседі. Жоғары талшықты тағам ретінде жидектер сізді ұзақ уақыт бойы сезінуге көмектеседі.
Сіздің диетаңызды қалай қосуға болады ? Жидектерді жұмсақ және салаттарға оңай қосуға болады, және дәмді және өздері дәмді тағамдар ретінде сергітеді. Олар әсіресе йогурт, астық, вафли немесе құймақ сияқты таңғы астың үстіне қосуға ыңғайлы.
12 - Бадамдар
Неліктен олар жүгірушілер үшін жақсы? Антиоксидант E дәрумені мен белок жоғары бадамдар кейінгі қалпына келтіруге көмектесе алады. Олардың ақуызы, сондай-ақ бадамның жоғары талшықтары сізге толық ұзағырақ сезінуге көмектеседі.
Диетаңызға бадам қосуға қалай болады: Бадамдар жүгіріп өтуге оңай, сондықтан олар таңертеңгілік немесе ортаңғы күндізгі тағамдармен жұмыс істейді , олар аштықтан зардап шекті. Мен күндіз таңертең аштықтан зардап шеккенде Emerald's Cocoa Roast Almond 100 калориялы пакеттерін ұстаймын. Сілеулі бадамдар салаттарға да дәмді тамақ.
13 - Оранждар
Неліктен олар жүгірушілер үшін жақсы: Пальмалар С витаминінде өте жоғары, сіздің бұлшық еттеріңізді сауықтыруға көмектесетін қоректік заттар. С витамині сізге қосымша темірді сіңіруге, шаршауды болдырмауға көмектеседі.
Сіздің диетаңызға қалай қосуға болады? Егер сіз елеулі тағамдар іздесеңіз, апельсиндердің барлығы апельсин шырынынан жақсы таңдау болып табылады, себебі қосылған талшық сізді толтыруға көмектеседі. Бірақ апельсин шырыны таңғы ас үшін қоректік сусын таңдау болуы мүмкін және ол сұлулыққа оңай қосылуы мүмкін. Қызғылт кесектер де жеміс-көкөніс салатына керемет қосымша болып табылады.
14 - Quinoa
Неліктен бұл жүгірушілер үшін жақсы: макароннан сықырлаған жүгірушілер үшін квиноа дәмді балама болып табылады. Квиноа тек карбонмен ғана емес, ақуызға өте бай. Квиноадағы 6-унция 132 калориядан, 23 грамм көмірсудан, 4 грамм ақуыздан және 2 грамм қанықпаған майдан тұрады.
Сіздің диетаңызға қалай қосуға болады: Пицца кокосы қайнаған күрішке өте ұқсас. Бұл балық немесе тауық бар тамаша жағы тағам. Сондай-ақ салатпен бірге жүру үшін оны суық болады.
Сондай-ақ қараңыз: