50 жастан кейін пішінде тұру және қалыпты болу кейбір негізгі принциптерге сүйенсеңіз оңай болады
Көптеген американдықтар бүгінгі таңда фитнестің лайықты деңгейіне қол жеткізу немесе оны сақтау ғана қиын, бірақ 50-ге айналған әйелдердің формасы одан да күрделі. Бүгінгі таңда бұрынғыдан да артық салмақ жоғалту бағдарламалары, жаттығу жабдықтары және фитнес-бағдарламалары бар, бірақ статистика бізге қалай елден шыққанымызды еске салады.
50-ден асқаннан кейін ұйықтауға арналған кеңестер
50 жастан кейін өмір сүрудің қарапайым және тиімді әдістерін қолдану қиынға соғуы мүмкін. Бұл бес қарапайым кеңес сізге 50 жастан кейін және одан тыс жерлерде тұруға көмектеседі.
- Лифт салмағы
Салмақ көтеру ересек әйелдердің жалпы фитнесті сақтауға және баяу майдың пайда болуын тоқтатуға арналған жалғыз тәсілі болуы мүмкін. Кез-келген жаста салмақты жаттығуға күш салу мүмкін, ал кейбір зерттеулер аптасына 2-3 рет салмақты көтеру арқылы 70 жастағы әйелді бұлшық еті жақсы қалыптастырады. - Жүйелі түрде жүріңіз
Жаяу серуендеу жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартуға, салмақты ұстауға көмектесуге және тұрақты жүру тәртібін сақтайтын адамдардың көңіл-күйін жақсартуға тұрақты түрде көрсетілді. Кез-келген аэробты жаттығу (велосипедпен жүгіру, жүгіру, жүзу) дене майының төменгі деңгейін ұстап тұру және икемділік пен жалпы дене тонусын жақсарту үшін жақсы, бірақ 50 жастан кейін жаяу жүрудің кейбір артықшылықтары бар. Жарақат алу қаупі өте төмен, сондықтан әрбір әйел дерлік шығып, бірден жүре бастайды. Жаяу жүру көптеген ауа-райында жүзеге асырылуы мүмкін, арнайы жабдық қажет емес. Жаяу жүрудің ең үлкен пайдасы - бұл пайдалы. Ерлерге серуендеу, өзіңіздің питомцевтикалық жаттығуларыңызды беру, социализациялау немесе таза ауада шығу үшін, фитнес-сауықтыруды қамтамасыз ету үшін жаяу жүруді қолданудың артықшылықтары бар. Жаттығуды салмақ жаттығуларымен біріктіре отырып, сіз 50 жастан кейін келіп, қалыпты және тиімді тәсілі бар боласыз.
- Кейбір жоғары сапалы интервалдарды орындаңыз
Интервалдан тыс жаттығулар жалпы фитностизмді жақсартудың тамаша тәсілі болып табылады. Бұл тез және тиімді, бірақ қиын болуы мүмкін. Аралық оқытудың артықшылықтарын алу және тәуекелді азайту үшін, сіз баяу бастаңыз және тоқтаған кезде тоқтатыңыз. Мысалы, егер сіз жаяу жүрсеңіз, 30 секундқа қарқыныңызды арттырыңыз, сосын тұрақты қарқынмен оралыңыз. Осы 30 секундтық жарылысты әр 5 минут сайын қайталаңыз. 5, 30 секундтық жарылыс аяқталғанша жалғастырыңыз. Күндер мен аптаның өтуіне байланысты сіз 30 секундтық интервалда жүгіргіңіз келетінін байқайсыз. Аралық жаттығулардың сұлулығы сіз күш-жігер мен бақылаушылардың санын бақылап отырасыз. Егер сіз қазірдің өзінде жақсы жағдайда болсаңыз, сіз жоғары қарқынды интервалмен жаттығуды қосып , оны шапалаңыз. Кездейсоқтықтарды бастағанда әрқашан ескертетін белгілерге назар аударыңыз, оны асықпайсыз.
- Негізгі жаттығуларды орындаңыз
Біз жасы ұлғайған сайын белсенді бола берсек, негізгі күш жиі зардап шеккен алғашқы нәрселердің бірі болып табылады. Нашар күш күші дененің механикасының нашарлығы мен нашар сәйкес келуіне байланысты басқа да физикалық аурулардың және ауырсынулардың домино әсеріне әкелуі мүмкін. Жұлынның, жамбастың, тізе мен мойынның кернеуінің төмендеуі жиі кездеседі. Негізгі бұлшықет тек абсолютті ғана емес, сондықтан теңгерімді күшті жаттығуды үнемі орындау маңызды. Өзіңіздің негізгі күшінің және тұрақтылығыңыздың сақталуын қамтамасыз ету үшін аптасына 3-4 рет жылдам жаттығулар жасаңыз.Өзіңіздің негізгі бұлшық еттеріңізді ұстап тұрудың басқа да керемет жолдары - денеңізді тұрақтандыру кезінде өзіңіздің келісім-шартқа мәжбүрлейтін қарапайым дене жаттығуларын орындау. Күнделікті жаттығуларды орындаңыз:
- Жетілген ақуызды ішіңіз
Көптеген егде жастағы әйелдер бұлшықет массасын ұстау үшін ақуыз жеткіліксіз. Протеин - дененің негізгі құрылыс блогы және ол сақталмағандықтан оны үнемі толтыру қажет. Ақуыз толық (8 маңызды аминқышқылдары бар) немесе толық емес (маңызды аминқышқылдары жоқ) болуы мүмкін. Толық ақуыздар ет, балық және жұмыртқа сияқты көптеген жануарлардың көздерінде кездеседі, ал толық емес белоктар көбінесе көкөністерде, жемістерде және жаңғақтарда кездеседі. Вегетариандық спортшылар азық-түлік көздерін біріктіру тәсіліне мұқият назар аудармаса, олар жеткілікті ақуызды алуға тырысады. Егер сіз белок жеткіліксіз болса, бұлшық еттерді салу немесе ұстау қиын болуы мүмкін. Егер сіз вегетарианшыңыз болсаңыз, осы маңызды қоректік заттардың қаншалықты жетілдірілуін үйренудің маңызы зор.
50-ден кейін мүмкін болғаннан кейін пішінде болу және болу, бірақ ол сіздердің әрекеттеріңізді барынша тиімді пайдалану үшін біртіндеп қозғалыс пен білімді қажет етеді.