Көпірлік жаттығулар негізгі тұрақтылықты қалыптастырады
Көпірдің жаттығуы бұлшықетті және соққылардың (жамбастың артқы жағындағы) глюнеозын оқшаулау мен нығайтудың тамаша тәсілі болып табылады. Егер сіз бұл жаттығуды дұрыс орындасаңыз, сіз бұлшық етке бұлшықеттерге , сондай-ақ, төменгі жамбас және жамбас бұлшықеттеріне қарсы тұратын жақсы тұрақтылық пен күш беретін жаттығу екенін көресіз. Ол сондай-ақ, қисық көтеру ретінде белгілі.
Көпірдің жаттығуы негізгі және омыртқа тұрақтылығын жақсарту үшін негізгі реабилитикалық жаттығу болып саналады.
Бұл проблемалар бар адамдар үшін қауіпсіз жаттығу. Егер сіз күні бойы отырсаңыз, онда көп адам жұмыспен қамтылған кезде, сіздің артқы тізбекті ояту позаментте көмектеседі. Бұл жақсы жылыту жаттығулары.
Бұлшықеттер жұмыс істеді
Мақсатты бұлшықет - бұл сіздің мойныңыздан ұзындыққа дейін созылған ұзындықты басқаратын тік бұрыш. Бірақ бұл жаттығу сондай-ақ артқы тізбектің стабилизаторларын созады және жұмыс істейді, соның ішінде жұтқыш ұрлаушылар, глутьюс максимумы және деформациялар. Көпірге арналған антагонист тұрақтандырғыштар ректус абдоминицы және мөртер. Тіпті тұрақтылықты сақтау үшін квадрицептер де қатысады.
Сізге не қажет
Сіз осы жаттығуды қатты бетке емес, кілемде орындағыңыз келеді. Көпірге қажетті жабдықтар жоқ, бірақ сіз прогреске жеткен кезде қиындықты жоғарылату үшін жаттығу тобын, гантельді немесе жаттығу жиынын қосуға болады.
Көпірге арналған жаттығуды қалай жасауға болады
- Қолдарыңызбен қолыңызбен жағыңыз, тізе бүгіңіз және еденге тегіс жағыңыз.
- Аяғың тізе астында екеніне көз жеткізіңіз.
- Іштің бұлшық еттерін қысыңыз.
- Тізіңізден иықтарға тікелей сызық жасау үшін жамбасыңызды көтеріңіз.
- Өзіңіздің ядроыңызды сығып алып, ішек түтігіңізді жұлынға қарай тартып алуға тырысыңыз.
- Егер сіздің жамбас сағыз немесе құлдырау болса, еденге қайта оралыңыз.
- Мақсат - сіздің иығыңыздан тізекке дейін түзу сызықты ұстап тұру және 20-30 секунд ұстау. Сіз өзіңіздің күшіңізді құрған кезде бірнеше секундқа көпір позициясын ұстап бастай аласыз. Қате жағдайдағы ұзағырақ уақытқа қарағанда, дұрыс орынды қысқа уақытқа ұстап тұру жақсы.
- 10 қайталауға арналған және екі жиынтығы.
Көпірге арналған кеңестер
- Кемеңіздің көтерілуіне жол бермеңіз, себебі төменгі жұлын төмендетеді. Егер сіздің абдоминалаңызды айналысатын болсаңыз, артқа артқа айналдыруға болмайды.
- Егер сізде тізедегі ыңғайсыздық немесе тізбенің 90 градусқа жетпеуі қиын болса, көпірді бастау үшін аяқтарын одан әрі қоя аласыз.
- Егер сіз алдымен кішкентайдан кемірек көтере алмасаңыз, бұл әлі де жақсы. Жай ғана бұлшық еттерді белсендіру үшін бірнеше дюймді көтеріңіз. Сіз көпірді жалғастыра берсеңіз, сіз бұдан да күшті боласыз және одан әрі көтере аласыз.
Прогрессия және вариация
Егер сіз негізгі көпірдің жаттығуын тым оңай таба алсаңыз, осы нұсқаларға көшуіңіз мүмкін:
- Бір аяқты көпір іске қосылады .
- Салмағы көпір, белбеулеріңізді немесе жамбас салмаңызды ұстаңыз.
- Әрбір қолыңызда жаттығу жолақтарын қолданып, қарсылықты қамтамасыз ету үшін жамбастың үстінен өтіп отырыңыз.
- Жоғары көпір: аяқтарыңызды дәрі-дәрмекке немесе жаттығу допқа қойыңыз.