Жүгіру жүгірумен айналысатын көптеген артықшылықтар бар , олардың біреуі сіз көп мөлшерде калорияларды тиімді сіңіруіңізге болады. Осы қызықты жаттығулардың бірін сіз өзіңіздің калорияңызды және сіздің ынтаңызды арттырыңыз.
1 - шаңғы жаттығулары
Жүгіру жолындағы қозғалысты арттыру калориялардың күйіп кетуіне әкеледі. Калорияны көтеру үшін бұл төбешік жаттығуларын көріңіз:
- 5 минут жеңіл жүгіру немесе серуендеу.
- 3% -ға қарқынды көтеріңіз, 1 минутқа жүгіріңіз.
- Төменгі норма 1% -ға дейін, 2 минутқа жүгіріңіз.
- 4% -ға қарқынды көтеріңіз, 1 минутқа жүгіріңіз.
- Төменгі норма 1% -ға дейін, 2 минутқа жүгіріңіз.
- 5% -ға қарқынды көтеріңіз, 1 минутқа жүгіріңіз.
- Төменгі норма 1% -ға дейін, 2 минутқа жүгіріңіз.
- 6% -ға қарқынды көтеріңіз, 1 минутқа жүгіріңіз (немесе жаяу жүріңіз).
- Төменгі норма 1% -ға дейін, 2 минутқа жүгіріңіз.
- Тағы 2 рет қайталаңыз.
- 5 минут жеңіл жүгіру немесе серуендеу арқылы шайқаңыз.
- Бұл оңай болмаса, уақыт аралығын көбейте аласыз.
2 - қысқа аралық жаттығу тренажеры
Уақыт бұл жаттығу кезінде ұшып шығады , себебі жылдамдықты немесе жиі айналдырып отырсыз. Сіз жүрек-қан тамырлары және үлкен калориялы жағу артықшылықтарын аласыз.
- 5 минут жеңіл жүгіру немесе серуендеу.
- 1% -ға қарқынды көтеріңіз, 30 секунд жылдам қарқынмен жүгіріңіз.
- 30 секунд жылдамдықпен жүгіріңіз.
- 1 минут жылдам қарқынмен жүгіріңіз.
- 1 минутта жылдамдықпен жүгіріңіз.
- 90 секунд жылдам қарқынмен жүгіріңіз.
- 90 секунд бойы оңай қарқынмен жүгіріңіз.
- 5% -ға дейін құлдырауды төмендету, 2 минутқа жылдам қарқынмен жүгіру.
- 2 минут бойы оңай қарқынмен жүгіріңіз
- Жылдам / оңай аралықтарды (басынан) тағы 2 рет қайталаңыз.
- 5 минут жеңіл жүгіру немесе серуендеу арқылы шайқаңыз.
3 - жоғары қарқынды интервалды жаттығу
Жоғары қарқындылық интервалдары - қысқа уақыт ішінде көптеген калорияларды жағуға болатын көңілді әдіс. Бұл 30 минуттық жаттығу сізді еш уақытта терлеуге және калориялауға мүмкіндік береді. Міне, не істеу керек:
- 10 минуттық жылытумен бастаңыз @ 1% қисық сызықтан бастаңыз
- Sprint 30 секунд / жылдамдықпен қалпына келтіру 30 секунд
- 4 минутқа 30/30 интервал жалғастырыңыз.
- 2% дейін құлдырау
- Sprint 30 секунд / жылдамдықпен қалпына келтіру 30 секунд
- 4 минутқа 30/30 интервал жалғастырыңыз.
- 3% дейін құлдырау
- Sprint 30 секунд / жылдамдықпен қалпына келтіру 30 секунд
- 4 минутқа 30/30 интервал жалғастырыңыз.
- 5 минут жеңіл жүгірумен шайқаңыз.
4 - Calorie-Burning жаттығуларын орындаңыз
Бұл жаттығу бастаушы жүгірушілерге немесе жарақаттан кейін қалпына келтіре бастағандарға және жұмыс істеуге қайта оралуға дайын адамдар үшін өте қолайлы.
- 10 минуттық жылумен немесе жеңіл жүгіруден бастаңыз
- 1 минутқа 4,0 МПт бойынша жүріңіз
- 1 минутқа 5,0 МПта іске қосыңыз
- 2,0 минут ішінде 4,0 МД өтіңіз
- 5,0 МПа 2 минутқа жүгіріңіз
- 3,0 минут ішінде 4,0 МД өтіңіз
- 3,0 минуттан кейін 3 минутқа жүгіріңіз
- 4 минут 4,0 МПт бойынша жүріңіз
- 5,0 МПа 4 минутта іске қосыңыз
- 5 минут ішінде 4,0 МДте жүріңіз
- 5,0 МПа кезінде 5 минутқа жүгіріңіз
- 5 минут жеңіл жүгірумен шайқаңыз.
5 - жүгіру жолы жаттығуларын
Спринттар - өте жоғары қарқынды жаттығу, сондықтан сіз көптеген калорияларды өртеп, фитнесіңізді жақсартасыз.
- 10 минуттық жылу жүгірумен бастаңыз.
- Кем дегенде 3 миль жылдамдығыңызды арттырыңыз. 30 секундқа спринт.
- Үш минут бойы жеңіл жылдамдықпен жүгіріңіз.
- Sprint / жеңіл аралықты 8 рет қайталап, әрбір спринт бұрынғы спринтпен салыстырғанда .3-ден .5 миль жылдамдыққа ие болыңыз.
- 5 минут жеңіл жүгірумен шайқаңыз.